Під час підтягувань на турніку у людини працюють всі м’язи тіла, навіть ті, які, на перший погляд, і не беруть участь в процесі. Тому подібні заняття впливають на всі групи м’язів і зміцнюють організм у цілому, роблять корпус сильніше і подтянутее.
Але щоб тренування приносили користь, а не шкоду, необхідно навчитися підтягуватися. Якщо правильно підтягуватися на турніку, деякі групи м’язів будуть опрацьовуватися сильніше, але які саме, залежить від вправ.
Які м’язи ростуть на турніку
Оскільки від виду підтягувань залежить, які м’язи ростуть, перед початком занять необхідно визначитися з бажаним результатом, а потім вибирати метод тренування. Під час виконання навантаження йде на наступні м’язи:
- Трицепси;
- Біцепси;
- Дельтоподібні;
- Трапецію;
- М’язи спини;
- М’язи живота.
Цей список не повний, так як в різній мірі навантаження надходить всі частини тіла, а значить, гойдаються всі м’язи. Потрібно правильно виконувати всі вправи, тоді ефект буде максимально помітним.
Зазвичай вправи розраховані на опрацювання м’язів спини і рук. Для цього потрібно підтягуватися плавно, міцно тримаючись на перекладині. Ноги не можна розводити в сторони, їх треба тримати строго разом. Впоратися з цим новачкові може бути складно, але якщо ви хочете накачати м’язи за допомогою підтягувань, слід дотримуватися вказівок.
Як почати тренування на турніку
Правильно підтягуватися неможливо, якщо не знати основні види вправ. Багато що залежить від способу хвата, а також її ширину, і положення тіла відносно поперечини під час підтягування. Хват може бути прямий і зворотний, а ширина варіюватися від вузького до середнього і широкого.
При підйомі вгору турнік може стосуватися грудей або перебувати позаду голови. Перше положення найбільш зручно для новачків, і рекомендують починати саме з нього. Але спочатку слід потренуватися на негативних повторах.
Для цієї вправи вам знадобиться стілець і турнік. Суть полягає в імітації підтягувань: ви встаєте на стілець і фіксуєте положення тіла, таким чином, ніби вже підтягнулися. Поперечина має стосуватися грудей.
Тримаючись руками за турнік, повільно опускайтеся вниз. Не можна робити різкі ривки, всі вправи на підтягування потрібно робити плавно, максимально напружуючи область м’язів спини і рук. Необхідно зробити кілька повторів, а вправи повторювати до тих пір, поки тіло не звикне до нового заняття. Для початку достатньо шести підтягувань за один підхід. Всього рекомендується три підходи з перервами.
Іноді у новачків виникає ситуація, коли підтягнутися не виходить зовсім. Тоді навчитися підтягуватися на турніку вам допоможе напарник або тренер. Невелика підстраховка допоможе подолати силу тяжіння, але стежте, щоб основна частина зусиль виходила від вас.
Після підготовчих тренувань можна переходити до більш конкретних вправ, що робить вплив на потрібні групи м’язів.
Підтягування з прямим хватом
Для спинних м’язів надзвичайно корисні підтягування з прямим хватом. Також вони прокачують м’язи в руках: трицепси, біцепси і плечі. Робити ці вправи як професійні спортсмени, так і новачки, які тільки починають гойдатися на турніку, хоча цей спосіб не можна назвати самим простим з усіх можливих.
Вправу виконують наступним чином: потрібно взятися за перекладину і повиснути на турніку. Рухи потрібно здійснювати у верхньому положенні до грудей, при підйомі вигинаючи спину і стискаючи лопатки. Повернувшись у вихідне положення, розігніть руки до кінця. Для зручності під час підтягувань можна завести одну ногу за іншу.
Вправа з середнім зворотним хватом
Швидко накачати м’язи рук допоможуть підтягування з середнім зворотним хватом. Крім біцепсів вправа зачіпає м’язи спини, тому цей спосіб рекомендується застосовувати для прокачування даних відділів.
Велика перевага підтягувань з середнім зворотним хватом полягає в його простоті і легкості навіть для новачків, у яких м’язи ще слабкі.
Правильні підтягування середнім зворотним хватом потрібно робити так: розташувати руки на перекладині, повернувши долоні до себе. В іншому ці підтягування аналогічні підтягування з прямим хватом. Потрібно піднятися вгору і плавно опуститися. Кількість повторень варіюється від 5 до 7 разів по 3 підходи.
Підтягування широким хватом до грудей
Щоб накачати найширші м’язи спини, треба взяти на озброєння наступну пораду: використовуйте турнік для підтягувань широким хватом до грудей. Це досить важкий спосіб, зате ефективний. Впоратися з ним новачкові буде складно, але з часом можна спробувати виконати цю вправу на турніку.
Розташуйте руки на перекладині якомога далі один від одного, повисните на перекладині під вагою власного тіла, але не направляйте навантаження на м’язи рук. Стежте, щоб великі пальці рук були зверху. Повільно піднімайтеся до грудей, злегка згинаючи спину. Потім повертайтеся у вихідну позицію.
Підтягування широким хватом за голову
Ще складніше правильно підтягуватися широким хватом за голову. Гойдатися без розминки таким способом не можна, інакше можна пошкодити суглоби. Новачкам не варто вдаватися до цього методу зовсім.
Хват дуже широкий, при цьому тіло повинні бути подібно натягнутій струні. Не потрібно прогинати спину і схрещувати ноги. Тримайте корпус прямо і здійснюйте підйом в такому положенні. Під час підтягувань з широким хватом лікті спрямовані вниз, а у верхньому положенні поперечина стосується потилиці.
Якщо правильно виконувати це складне вправу, можна відмінно розвинути круглі, широкі і трапецієвидні м’язи.
Вузький прямий хват
Гойдатися з вузьким прямим хватом набагато легше, тому новачки сміливо можуть брати цей метод на озброєння. Також він підходить для людей зі слаборозвиненими суглобами кистей рук. Основний упор при підтягуванні йде на плечі і нижню частину спини.
Цей вид підтягування мало відрізняється від традиційних способів. Єдине, що від вас вимагається, це близько розташувати руки на перекладині, щоб великі пальці торкалися один одного. Верхнє положення повинно бути до грудей, а слід опускати плавно і до повного випрямлення корпусу.
Вузький зворотний хват
Зміцнити і накачати біцепси і найширші м’язи спини вузьким хватом також можна, але хват повинен бути ще і зворотним. Закрепитесь на турніку і, відвівши назад плечі і лопатки, починайте повільно підтягуватися вгору до грудей. Руки не розводите в сторони, тримати кисті максимально близько.
Навчитися підтягуватися на турніку можна тільки при регулярних тренуваннях. Не кидайте розпочату справу, і незабаром ви замете результат. Виконуйте необхідну кількість повторень, робіть кілька підходом, а під час виконання вправи стежте, щоб положення тіла було правильним.
Безпека під час занять
Хоча підтягування щодо безпечний спосіб накачати м’язи, не можна нехтувати технікою безпеки. Для початку необхідно підшукати собі зручний турнік. Знайти його можна практично в будь-якому дворі. Спробуйте підтягнутися і, якщо все потроїть, займайтеся на турніку далі. Ви повинні висіти на нього так, щоб ноги не діставали землі, тоді ви будете створювати навантаження власною вагою.
Якщо це складно для вас, віддавайте перевагу турніка нижче. Головне, щоб руки могли дістати до перекладини, а ви – підтягнутися з вихідного положення. Незручний турнік може стати причиною пошкодження суглобів і розтягування м’язів.
Найкраща порада, яку можна дати, це займатися на перекладині дбайливо, регулярно і не фанатично. Новачків часто підстерігає небезпека завдати шкоди своєму організму під час тренування на турніку, тому слід користуватися наступними рекомендаціями:
- Під час боротьби з власною вагою не прагніть відразу освоїти всі вправи на турніку. Підходите до питання поступово, бережіть своє здоров’я. Категорично заборонено різко підстрибувати і намагатися втриматися на перекладині;
- Не можна різко опускатися, навантажуючи організм власною вагою. Зістрибувати з турніка теж не рекомендується. Всі ці дії можуть призвести до травм, тому опускайтесь вниз акуратно і плавно. Не змушуйте себе висіти на туніці до знемоги, а відразу спускайтеся вниз, інакше можна впасти, не витримавши навантаження;
- Під час виконання не прагнете зробити багато повторень, тому що заняття на турніку не тільки качають м’язи, а роблять їх еластичними, розтягуючи. Якщо перестаратися з заняттями, шкода очевидна. Навантаження піде на суглоби, хребет і м’язи.
Кількість підйомів суворо не регламентується, але при перших спробах займатися на турніку не слід робити багато повторень і підходів. Збільшуйте навантаження поступово, тоді вдасться швидко накачати м’язи і уникнути неприємних моментів.
