Таке вправу як підтягування – це силове рух. Воно ефективно впливає на м’язи спини, преса, плечей, рук і трапеції. Незважаючи на досить просту техніку виконання, здійснити підтягування може не кожна людина. Для початківців розроблені спеціальні вправи, які розвивають необхідні м’язи. Тому для такого спорту не потрібно турнік, але можна використовувати інший інвентар. Регулярні тренування дозволяють досягти хороших результатів навіть в домашніх умовах і почати підтягуватися з нуля.
Правильний підхід
Будь спорт розвиває такі якості, як витривалість і сила. Напружений спосіб життя сучасної людини часто просто не залишає можливості для відвідування будь-яких секцій, тренажерного залу чи басейну. Як чоловіки, так і жінки можуть навчитися підтягуватися без турніка, але для цього необхідно регулярно тренуватися, мати терпіння і не падати духом.
Важливу роль для початківців грають такі фактори як:
- Позитивний настрій;
- Регулярність тренувань;
- Прагнення досягти мети;
- Вживання чистої води, що потрібно робити до їжі;
- Правильне харчування.
Кожна людина може розвинути в собі витривалість з нуля. Для цього необхідно скласти оптимальний раціон харчування, адже це запорука результативності спортивних тренувань. Рекомендується в день вживати не менше 1,5 літрів чистої води, яка необхідна організму. Таким чином організм отримає внутрішню підтримку, що позитивно впливає на ефективність тренувань.
Для того щоб почати фізичну підготовку з нуля, потрібно здійснювати помірну навантаження на м’язи спини, плечей і преса. Спеціальний комплекс вправ для початківців, дозволяє акуратно опрацювати необхідні області, після чого можна чого можна починати підтягування на турніку. Ефект буде помітний вже через два-три тижні регулярних занять.
Підготовка
При виконанні вправ слід враховувати і правильне дихання. При махових, силових та рух вгору необхідно робити видих, а при розслабленні і прийняття вихідного положення — вдих. Також потрібно концентруватися на відчуттях під час вправи, тобто зосередитися саме на правильній техніці виконання. Таким чином, комплекс вправ буде більш ефективним.
Для того щоб підтягування на турніку виконувалися легко, потрібно пропрацювати м’язи плечей, преса, спини. Тренування цих областей дозволить якісно підготуватися до основного заняття. Одним із простих і ефективних дій є підняття гантелей. Вертикальне положення тіла, ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Спина під час вправи повинна бути прямою, м’язи преса напружені. Необхідно різким рухом розводити руки в сторони, піднімаючи їх на рівні плечей. Оптимальним варіантом буде виконання трьох підходів по сім разів у кожному.
Зміцнити м’язи спини і преса допоможуть звичайні вправи. Наприклад, класичний прес. Необхідно прийняти лягти на підлогу, руки на потилиці, ноги злегка зігнуті в колінах. На видих слід підняти і зігнути корпус тіла, при цьому не задіюючи руки. На вдиху здійснюється прийняття вихідного положення. Також можна зробити і вправа, спрямоване на м’язи спини. Лягти на підлогу обличчям вниз, при цьому ноги і руки випрямлені. Потім потрібно відвести руки якомога вище і назад, ноги підняти якомога вище. Таке положення затримати на кілька секунд, а після цього розслабитися. Підняття відбувається на видиху, а розслаблення — на вдиху.
Для зміцнення необхідних для підтягування м’язів можна використовувати і такі вправи як:
- Віджимання від підлоги, підвіконня або на колінах;
- Вис на перекладині;
- Вправи на прес;
- Тренування для плечей.
Кожне спортивне заняття вимагає особливого підходу. Спочатку виконується легка розминка, яка включає в себе різні обертальні рухи руками, шиєю, тазом, ногами. Це дозволяє ефективно розігріти м’язи і підготуватися до опрацювання потрібної області.
Підтягування
Після регулярних підготовчих тренувань можна здійснювати підтягування на турніку. В домашніх умовах прекрасно підійде спеціальна поперечина, яка кріпиться до стелі. Також можна відвідувати і тренажерний зал. Важливо знати, що навчитися підтягуватися без турніка можна лише з попередньою підготовкою. Програми воркаут для чоловіків дозволять розвинути в тренажерному залі витривалість.
Підтягування виконуються прямим і зворотним хватом. У першому випадку долоні знаходяться в положенні «від себе», а у другому — повернені на себе. Великі пальці рук знаходяться під поперечиною. Негативні підтягування являють собою просте підготовче вправу. Необхідно встати на лаву або стілець таким чином, щоб поперечина перебувала на рівні грудей. Потім варто вхопитися за неї руками так, що голова була над поперечиною. Ноги потрібно прибрати з лави і повільно випрямляти руки, опускаючись вниз.
Ефективно збільшити кількість підтягувань чоловікам і жінкам можна лише з допомогою регулярних тренувань. Підготовчий комплекс вправ слід складати індивідуально в залежності від початкової фізичної підготовки. Для того щоб освоїти підтягування з нуля, слід застосовувати найпростіші вправи, надалі збільшуючи їх складність і кількість підходів.
