Як наростити м’язову масу в домашніх умовах

Зміст

• 1 Умови успішного набору маси
  • 1.1 Що і скільки їсти?
  • 1.2 Як тренуватися?
  • 1.3 Обов’язково використовувати спортивне харчування при заняттях вдома?
  • 1.4 Схоже

Твердження про те, що чоловік повинен бути великим і сильним, ніяких сумнівів викликати не повинно, оскільки воно перевірено самою природою. Проте зараз з’явилася безліч бажаючих заробляти гроші спекулюючи на цій темі, які пропонують спортсменам спортивне харчування під виглядом диво-пігулки або закликає всіх у фітнес-центри, абонемент в яких коштує неймовірних грошей.

У даній статті ми розповімо вам, що набрати м’язову масу можна і в домашніх умовах, харчуючись виключно здоровою їжею і не спустошуючи сімейний бюджет. Розглянуто правила тренінгу, уявімо комплекс вправ і рекомендації по харчуванню.

Умови успішного набору маси

Існує 3 ключові чинники, дотримання яких зумовлює успішний результат занять культуризмом. До цих «трьом китам» відносяться:

• тренування;
• харчування;
• відновлення.

Частка тренувань у підсумковій картині не така вагома, як можуть подумати далекі від бодібілдингу люди. Навіть якщо у вправах з залізом ви будете викладатися на 150%, але при цьому не забезпечите собі достатню по калорійності харчування і нормальний відпочинок, всі докладені зусилля просто підуть нанівець.

Пояснюється це звичайним фізіологічними правилами, згідно з яким організм може збільшувати свою вагу тільки за умови отримання надлишкової енергії — коли кількість потрапляють в нього поживних речовин вище, ніж спалюється за день число калорій.

Тренування дають лише поштовх до зростання м’язів — під час заняттями з обтяженнями ви навантажуєте м’язові волокна, внаслідок чого вони отримують безліччю мікротравм. А оскільки людський організм має здатний адаптуватися до будь-яких умов життєдіяльності, він загоює ушкодження і запускає процес збільшення обсягу і сили м’язових волокон, щоб при впливі аналогічних навантажень надалі м’язи могли впоратися з ними без мікро-ушкоджень.

Звідси випливає одне з найважливіших правил набору маси — в процесі занять ви повинні постійно піднімати тренувальні навантаження (збільшувати вагу снарядів, кількість повторень або інтенсивність), оскільки до однаковому навантаженні організм адаптується і ніякого зростання м’язів при її повторенні не відбувається.

Що і скільки їсти?

Для успішного набору м’язової маси денна калорійність вашого раціону повинна бути на 500-700 ккал більше, ніж кількість калорій, які організм витрачає за день. Енерговитрати організму безпосередньо залежать від рівня фізичної активності людини, тому загальних рекомендацій тут не існує.

Конкретна кількість калорій можна дізнатися помноживши ваш вагу на 35 і помноживши отримане число на 1.2 при помірній активності або 1.4 при серйозною. Наприклад:

• 70*35 = 2450 ккал — денні енерговитрати організму чоловіка вагою 70 кг, що займається сидячою роботою;
• 2450*1,2 = 2940 ккал — необхідний для набору маси денний калораж раціону.

Поживна цінність будь-яких продуктів складається з 3-х складових — білків, жирів і вуглеводів, кількість яких також необхідно дозувати. При наборі маси рекомендується дотримуватися наступного БЖУ:

• білки — 35%,
• жири — 25%,
• вуглеводи — 40%.

Дізнайтеся, які продукти содержут білок у великій кількості.

Ключовим мікроелементом для нарощування мускулатури є білок, який можна назвати будівельним матеріалом для м’язових волокон. Вуглеводи ж забезпечують організм енергією, їх відсутність позначається на підвищенні втоми і меншою працездатності на тренуваннях. Жири потрібні для забезпечення правильності протікання біологічних процесів і обміну речовин.

Вивчіть основні рекомендації по харчуванню:

При наборі необхідно вживати продукти, що містять складні вуглеводи — каші (гречка, рис, перловка), картоплю, чорний хліб. Якщо надмірно захоплюватися борошняним і солодким (швидкі вуглеводи), замість м’язової маси можна набрати лише жир.

Основними джерелами білка мають бути м’ясо, риба, яйця і сир. Оптимальним варіантом є куряча грудка, яка містить мінімальну кількість жирів і при цьому не дорого коштує.

В основному потрібно вживати рослинні жири — горіхи, лляне масло, так як вони містять більшу кількість корисних речовин та краще засвоюються, серед тваринних жирів корисним є лише риб’ячий жир.

Оскільки калорійність вашого харчування, а значить і обсяг вживаної їжі, збільшитися, їсти все як раніше — за 3 прийоми на день, стане проблематично. Рекомендуємо дотримуватися 4-5 прийомів їжі в день, при цьому обов’язково з’їдати багато вуглеводів протягом півтора годин після тренування, а перед сном їсти 200 грам сиру.

Читайте більше про спорт:

• Як правильно качатися в домашніх умовах
• Вправи на трицепс в тренажерному залі
• Як збільшити силу удару кулаком
• Програма для преса для чоловіків

Як тренуватися?

Питання програми тренувань впирається в фактор наявності у вас необхідного обладнання. Якщо ви хочете отримувати від домашнього тренінгу максимум, то потрібно буде подбати про наявність силової рами і штанги з млинцями сукупним вагою до 150 кг. На перший рік занять такої кількості млинців буде більш ніж достатньо.

Силову раму можна купити в спеціалізованих магазинах, також є варіант непогано заощадити замовивши її у знайомого зварювальника (в інтернеті є безліч креслень таких конструкцій). Олімпійський гриф потрібно купити, взяти його можна за 3-4 тисячі.

Щодо тренувань. У перші пів року має сенс тренуватися по системі «фулбади», опрацьовуючи всі групи м’язів за одне тренування. Наводимо приклад такої програми:

• Присідання в силовій рамі: 4х8.
• Жим лежачи в силовій рамі: 4х8.
• Підтягування на турніку: 5х6.
• Підйом штанги на біцепс: 3х8
• Жим штанги стоячи: 3х8.
• Протяжка штанги до підборіддя: 3х8.

Найбільш важкі вправи — присідання, жим і підтягування стоять на початку, оскільки виконувати їх краще всього не втомленим. Перший час не намагайтеся працювати з великими вагами — це загрожує травмами, для початку треба заточити техніку виконання вправ, а вже потім нарощувати вагу на штанзі.

Але як бути, якщо в будинку або квартирі силову раму і штангу немає можливості? У такому випадку вам як мінімум потрібні турнік, бруси і пара набірних гантелей вагою від 5 до 25 кг. Програма наступна:

• Підтягування турніку: 5х6.
• Тяга гантелі в нахилі: 3х8.
• Підйом гантелей на біцепс: 3х8.
• Віджимання на брусах: 5х8.
• Жим гантелей вгору: 3х8.
• Розводка гантелей стоячи: 3х8.

Вправи на турніку і брусах, після того як вони почнуть даватися вам відносно легко, необхідно виконувати з додатковою вагою, дотримуючись принципу збільшення навантажень. Можна використовувати звичайний рюкзак, поклавши в нього пакет з піском, якщо фінанси дозволяють — купіть важкоатлетичний пояс і з допомогою ланцюжка подвешивайте до нього млинець від штанги або гирю.

Чи обов’язково використовувати спортивне харчування при заняттях вдома?

Відповідь на це питання буде однозначною — ні, не обов’язково. Всім початківцям спортсменам необхідно зрозуміти, що спортпит (протеїни, гейнери і т. д.) це не чарівна таблетка, здатна значно прискорити досягнення поставленої мети, а лише звичайні білки і вуглеводи, хімічним чином синтезовані в порошкоподібну форму. Таким чином все те, що може вам дати спортпит, ви можете вжити з’ївши звичайну порцію натуральної їжі.

«Але ж його вживають професійні культуристи!» — скажете ви.

Дійсно, протеїн і гейнер є постійними супутниками досвідчених бодібілдерів, проте цьому є раціональне пояснення. Люди з тривалим стажем занять і вагою 100 кг і більше, для підтримання наявної маси і подальшого прогресування повинні вживати величезна кількість калорій, до 4-5 тисяч, отримання яких з натуральної їжі вкрай виснажливий процес.

Таким чином качки отримують стандартні 3 тис. ккал звичайними прийомами їжі, а відсутній калораж і мікроелементи добивають гейнери і протеїновими коктейлями. У підсумку прийом спортпита — це лише питання зручності, а не панацея.