Як накачати задню частину плеча, цікавить багатьох спортсменів-початківців і не тільки. Задні дельти – це маленька м’язова група, про яких багато культуристи-любителі незаслужено забувають. Тільки професійні спортсмени виділяють їм окрему частину тренувальної програми.
Зміст
- 1 Тренування задніх дельт
- 2 Вправи для заднього пучка
- 3 Поради для прокачки задніх дельт
- 4 Особливості техніки виконання вправ
- 5 Чому задні дельти не ростуть?
- 6 Прокачування дельт на тренажерах
Тренування задніх дельт
Згідно думку досвідчених культуристів, задню частину плеча можна непогано попрацювати з допомогою базових вправ для спини. До їх складу входять:
- тяга штанги до рівня пояса;
- підтягування;
- тяга блоку до рівня грудей;
- тяга гантелі в положенні нахилу.
Вправи для заднього пучка
Базові вправи ідеально підходять для тренування великих м’язових груп, але не менш ефективні вони і для задньої частини плеча. Деякі починаючі спортсмени цікавляться, як накачати задній пучок дельт плечового пояса? Відповідь очевидна – цілеспрямована навантаження на дельти для їх максимального зростання.
Тренування заднього пучка одними лише базовими вправами неефективна, оскільки при їх виконанні навантаження беруть на себе великі м’язові групи. Ідеальними елементами для накачування задніх дельт є:
- махи в положенні нахилу;
- махи, під час яких людина нахиляється вперед і трохи згинає ноги.
Також ці вправи можна виконувати в сидячому положенні. Це кому як зручно. Махи доступні для всіх атлетів, які мають гантелі.
Поради для прокачки задніх дельт
Якщо задні дельти трохи відстають від інших м’язових груп, то під час тренування качають спочатку саме їх. Така послідовність допоможе прибрати відставання і вирівняти м’язову масу всього тіла.
Задній пучок дельт досить швидко відновлюються. Завдяки цій властивості їх можна тренувати 2-3 рази в тиждень.
Задні дельти рекомендовано тренувати спільно зі спиною або з плечима. Можна і всі разом, є потреба в ліквідації відставання.
Особливості техніки виконання вправ
Накачані задні дельти – це, насамперед, результат правильно вибудуваної техніки тренування. Особливо це стосується махов в нахилі:
- Необхідно знизити робочу вагу. Він повинен бути легким для якісного контролю амплітуди рухів рук з гантелями. Це вправа ніяк не припускає безладні махи в різні сторони.
- Потрібно відрегулювати правильний нахил корпусу. Оптимальне значення становить 45 градусів. Якщо буде більше, то відбудеться перенавантаження спини.
- Тренування повинна відбуватися таким чином, щоб після неї людина відчував печіння в м’язах. Для цього вправу слід повторювати 15-20 разів і обов’язково потрібно затримувати гантелі на кілька секунд в самій верхній точці. Така техніка дуже ефективна.
- Застосування дроп-сетів – поступове зниження ваги, в результаті яких печіння в задній плечової частини забезпечено.
- Виконання вправ однією рукою – прийом, який дозволить атлету сконцентровано працювати над задньою дельтою.
Чому задні дельти не ростуть?
Головною, але не єдиною причиною відсутності збільшення м’язової маси в задній частині плеча є неправильно розроблена цілеспрямована навантаження, або повна її відсутність. Крім цієї причини існує ще й інші:
- Особливе розташування задньої дельти. Досить часто під час тренування складно відчути маленьку групу м’язів, тому часто виконувані вправи впливають на цю м’яз тільки побічно.
- Занадто маленький розмір задніх дельтоподібних м’язів на відміну від середньої дельти. Остання м’яз є гібридною, вона стане і штовхає. Відповідно і розвинена середня дельта набагато краще, ніж задня, тому під час тренування вона «краде» у задній частину навантаження.
Прокачування дельт на тренажерах
Не секрет, що качати м’язи можна не тільки в тренажерних залах, але і вдома. Якщо в домашніх умовах при правильній програмі тренуванні досить використовувати гантелі і невеликі штанги, то в тренажерних залах арсенал спортивних снарядів набагато більше.
Для того щоб накачати задню частину плеча, використовують спеціалізований тренажер, який призначений для прокачування саме цієї групи м’язів. Називається він зворотна метелик. Займаючись на цьому снаряді, можна досить добре накачати саме задню дельту.
На тренажері є можливість тренуватися двома способами. Перший передбачає розташування долонь всередину, а другий – назовні. Щоб визначити, який спосіб саме для вас стане ефективним, потрібно з’ясувати, коли саме добре відчувається дельта.
Якщо такого тренажера в залі немає, то його цілком може замінити звичайний кросовер. На ньому також є можливість займатися з нижнім і з верхнім блоками.
Після кількох місяців наполегливої праці і грамотно розроблених тренувань у людини з’являються спортивні округлі плечі. Важливо після досягнення перших помітних результатів не збавляти темп і навантаження. Потрібно обов’язково посилювати тренування, урізноманітнити вправи і домагатися бажаного результату.
Та завжди необхідно пам’ятати, що задні дельти плечей – це м’язи, які вимагають тривалої роботи над ними, адже результат тренувань ви побачите далеко не відразу.
