Завданням культуриста є створення гармонійно розвиненого тіла. Тому ні один м’яз не повинна залишатися без уваги.
Проте, дуже багато атлети ігнорують передпліччя, вважаючи їх тренування необов’язковою.
Та й вони піддаються впливу слабо: для того, щоб домогтися зростання, потрібно докласти чимало зусиль. Зате потужні опрацьовані передпліччя ясно дадуть зрозуміти оточуючим, що їх власник – професійний атлет.
Зміст
- 1 Анатомічні відомості
- 2 Цикл вправ для тренування м’язів передпліччя
- 2.1 Згинання штанги в зап’ястях в положенні сидячи
- 2.2 Згинання гантелей стоячи
- 2.3 Згинання штанги в зап’ястях хватом зверху
- 2.4 Підйом гантелей на біцепс з розворотом
- 2.5 Робота з еспандером
- 3 Додаткові рекомендації
Анатомічні відомості
Передпліччя беруть участь практично у всіх рухах руки якщо не прямим, то в будь-якому випадку беруть на себе навантаження прилеглих м’язів.
До складу передпліччя входить безліч дрібних м’язів, більшість з яких є многосуставными: згинальні і разгибающие м’язи беруть участь в стисканні і разжимании долоні, плечова і плечопроменевий м’язи відповідають за згинання ліктя.
Давайте розберемося, як правильно і досить швидко накачати м’язи передпліччя в домашніх умовах або залі гантелями, штангою, еспандером, і які вправи сприятимуть цьому найкраще.
Цикл вправ для тренування м’язів передпліччя
Насамперед, варто відзначити той факт, що м’язи передпліччя беруть участь у будь тренуванні рук.
Тому для початківців спортсменів, що займаються не більше року, немає необхідності окремо прокачувати цю групу м’язів, так як вона і так отримає частку навантаження під час роботи над біцепсом, трицепсом і навіть при деяких вправах на спину.
Але вже через рік регулярних тренувань, м’язи передпліччя почнуть помітно відставати в рості від м’язів, розташованих вище ліктя. Це призведе до того, що рука буде виглядати неестетично: солідний біцепс і трицепс явно будуть виділятися по відношенню до кволому передпліччю.
Це говорить про те, що прийшов час включити в свою тренувальну програму вправи на передпліччя. Робити їх можна двічі на тиждень: перший раз – після опрацювання спини, другий – після силових вправ на руки. Вправи робляться в кінці тренування.
Щоб домогтися відчутного результату, після навантаження м’язи передпліч рук повинні відпочивати мінімум 48 годин.
Отже, переходимо до опису основних вправ, щоб дізнатися, як правильно качати передпліччя гантелями та іншим інвентарем.
Згинання штанги в зап’ястях в положенні сидячи
Штанга хватом знизу береться на ширині плечей. Для правильності виконання передпліччя необхідно зафіксувати, поклавши їх на лаву, або собі на стегна.
Швидким рухом необхідно зігнути руки в зап’ястках, піднявши тим самим снаряд. У верхній точці штангу на пару секунд треба затримати.
Повернувшись повільно у вихідне положення, в нижній точці можна розігнути пальці для більшої ефективності. Для вправи краще використовувати короткий гриф: вона дозволить повністю сконцентруватися на виконанні, не відволікаючись на утримання рівноваги штанги. Смикання або розгойдування вантажу загрожує виникненням травми.
Згинання гантелей стоячи
Розставивши ноги на ширині плечей, гантелі потрібно взяти хватом зверху і повністю розігнути руки. Подальша техніка аналогічна попередній вправі.
Згинання штанги в зап’ястях хватом зверху
У цьому русі в роботу включаються разгибающие м’язи. Потрібно зайняти становище, аналогічне першій вправі, але долоні, тримають штангу, повинні дивитися вниз. Піднімайте і опускайте штангу, домагаючись скорочення м’язів.
Не обов’язково використовувати великі ваги: вправа ефективно при правильній техніці виконання навіть з малим вантажем.
Підйом гантелей на біцепс з розворотом
Вправа виконується як сидячи, так і стоячи. Однак, в сидячому положенні, щільно притиснувши руки до спинки сидіння, можна досягти більш чіткої техніки виконання. Отже, гантелі беруться в руки, при цьому тильна сторона долоні звернена назад.
Підйом відбувається з одночасним поворотом кисті, в результаті чого в кінцевій точці руху долоні дивляться вгору.
Хочете натренувати потужні біцепси? З’ясуйте, як правильно виконувати віджимання на біцепс, і добийтеся результату!
Тисніть сюди, якщо не проти ознайомитися з ефективною програмою тренування м’язів спини за допомогою гантелей.
Про те, як швидко накачати м’язи рук в домашніх умовах, можна дізнатися з цієї статті: http://gromila.net/uprazhneniya/ruki/kak-bystro-nakachat.html
Робота з еспандером
Дана вправа добре тим, що його можна виконувати де завгодно і в будь-якому положенні тіла. Спеціальний м’ячик або еспандер береться в долоню і стискається.
Додаткові рекомендації
В одну тренування необов’язково включати відразу всі вправи: можна обійтися двома-трьома по 10-12 повторень.
Сила передпліч також важлива при тренуванні спини (наприклад, при подтягиваниях або тязі штанги в нахилі).
Дуже часто для полегшення роботи використовують лямки, не дозволяють передпліччям повноцінно брати участь в русі.
Періодично потрібно обходитися без них, працюючи над силою хвата. Додатково до цього, в кінці кожного вправи на передпліччя можна утримувати гриф в положенні скорочення до 10 секунд.
Зробити це буде досить складно, але сила хвата помітно зросте у випадку регулярного виконання.
Регулярна тренування дасть відчутні результати вже через півроку занять. Красиво окреслені м’язи передпліч, помітно грають під шкірою при будь-якому русі руки, дадуть зрозуміти, що робота була виконана не даремно!
Ну, а тепер переходимо від теорії до практики, качаємо передпліччя вдома або в залі самі, а як їх накачати — дивіться у цьому відео:
