Прес – цілісна м’яз. Не можна тренувати лише його верх, середину або низ. Зате можна розставити акценти, роблячи вправи для верхнього преса або фокусуючись лише на тренуванні нижньої ділянки живота. Якщо нижня зона погано піддається тренуванню з-за невеликої кількості м’язових волокон і велику кількість сполучної тканини, то працювати з верхнім пресом набагато простіше. Залишилося тільки з’ясувати, які вправи підходять чоловікам і жінкам, а які марні й небезпечні для здоров’я.
Зміст
- Корисні поради по тренуванню верхнього преса
- Як накачати гарний верхній прес вдома і в тренажерному залі?
- Скільки разів в тиждень качати прес?
- Ефективні вправи на верхній прес
- Класичні скручування
- Скручування в тренажері сидячи
- Кранчі на вигнутій лаві для скручувань
- Скручування стоячи на колінах у блоку кросовера або тренажера з канатною рукояткою (молитва)
- Скручування у висі на брусах
- Ефективні вправи на верхній прес
- Неефективні і небезпечні вправи
Корисні поради по тренуванню верхнього преса
Запам’ятайте просте правило: нижній прес більше тренується при підйомі ніг з підкручуванням куприка, а верхній – в рухах з підйомом корпусу. Насилу даються вправи для нижньої і верхньої частини живота тим, у кого немає нервово-м’язової зв’язку – здатності відчувати певну м’язову групу. Така зв’язок формується поступово під час тренувань всього тіла.
Однак при ожирінні, як і при поганій фізичній підготовці, небажано верхній прес качати і збільшувати навантаження на абдомінальний область. Краще почати з оздоровчої гімнастики та базових вправ. Найгірше, коли чоловіки копіюють тренування виступаючих спортсменів. Дивлячись на фото кумира, непрофесіонали думають, що тренувальна програма атлета допоможе їм домогтися таких же результатів. Але у професіонала на момент змагання в організмі міститься 5-7% жиру, а любителі не сидять на таких жорстких дієтах.
Велику помилку роблять і початківці спортсменки, які повторюють щодня вправи для верхнього преса для дівчат з різних відео. Так вони отримують не плоский, а об’ємний живіт. Причина – надто велике навантаження. У прямих м’язах живота багато білих м’язових волокон. Щоденні тренування змушують їх швидко рости, але результати праць ховаються під прошарком «сала» – кубиків не видно, а живіт випирає ще більше.
«Обезжиренность» досягається обмеженням калорій, але не щоденними навантаженнями. Більш того, тренування сприяють накопиченню глікогену в м’язах. А для кожного грама глікогену організм зберігає три грами води. Так м’язи стають округлими і наповненими. Якщо проводити заняття кожен день, то внутрішньом’язове гликогеновое депо постійно зберігається. Це найгірша стратегія для тренування м’язів живота!
Як накачати гарний верхній прес вдома і в тренажерному залі?
Непрофесіоналам краще виконувати по черзі різні вправи: робити один підхід на кожну вправу з великою кількістю повторень. Многоповторный режим сприяє схудненню, не дає талії і живота рости. Можна поєднувати вправи в суперсети: виконувати кілька підходів, що складаються з двох і більше вправ. Також мінімально нарощує і максимально «рельефит» прес дуже повільний темп, пауза у верхній точці – статичну напругу.
Величезну роль відіграє дихання: м’язи преса максимально скорочуються, коли легені повністю звільняються від повітря. Видихати необхідно повністю і голосно при підйомі корпусу вгору. Після таких тренувань живіт буде твердим як, мембрана, і навіть сантиметровий шар жиру не зіпсує його вигляд.
Кубики виділяються завдяки сухожильних перемичках на прямому м’язі живота. Їх кількість та розташування визначається генетично. Часто вони не видно із-за шару жиру, але деколи не вдається промальовувати кубики з-за маленької амплітуди рухів. Особливо це стосується тих, хто качає прес з обтяженнями на грудях. При цьому волею-неволею скорочується «розмах» корпусу.
Скільки разів в тиждень качати прес?
Щоб верхній прес виглядав добре, йому потрібна певна м’язова маса. Але цим м’язам, як і іншим, потрібен відпочинок. Чомусь нікому не приходить в голову щодня робити 100 повторень на біцепс, але своєму пресу багато не дають відновитися. Більшість професіоналів рекомендують тренувати прес 1-2 рази в тиждень. В такому режимі глікоген встигає стекти» і талія стає менше, ніж при тренуванні кожні 2-3 дні.
Ще один факт на захист рідкісних тренувань на прес – швидка стомлюваність організму після таких вправ. Справа в тому, що під час всіляких скручувань виявляється навантаження на сонячне сплетіння – найбільший нервовий пучок в організмі. Якщо багато на нього тиснути, то швидко виникає перетренованість.
Ефективні вправи на верхній прес
Класичні скручування
Класична варіація – одна з кращих для чоловіків і жінок. Вправа виконується лежачи на підлозі. Його можуть робити люди з невеликим зайвою вагою, яким складно тренувати прес іншими способами із-за болів в спині. З боку ці кранчі виглядають так, немов амплітуда неповна: поперек завжди притиснута до підлоги, лопатки відриваються від підлоги і знову повертаються назад. Але це саме той рух, який розтягує пряму м’яз живота і не дає працювати клубово-поперекового м’яза.
Ноги можна згинати в колінах і ставити ступні на підлогу ближче до тазу, закидати на диван (згинаючи в коліні під кутом 90 градусів), тримати зігнутими в висі. У всіх позиціях відключається передня поверхня стегна, яка так і норовить взяти участь у тренуванні преса.
Чим ближче до тазу будуть розташовані руки, тим простіше виконувати вправу. Найкраще схрещувати їх на грудях або зігнути в ліктях, тримаючи кулаки у підборіддя. Найскладніше тримати руки за головою, адже при цьому з’являється бажання потягнути лікті і шию до ніг, що часто призводить до травмі.
Скручування в тренажері сидячи
Сидячи в тренажері для скручування, тримайтеся руками за верхні ручки і поставте ноги під валики. Кут в лікті не повинен перевищувати 90 градусів. Зусиллям м’язів преса скручивайтесь вперед. Не складайтеся повністю (корпус не повинен торкатися стегон) і завжди тримайте м’язи живота напружені.
Кранчі на вигнутій лаві для скручувань
Тренажер з ручками дозволяє освоїти кранчі, лежачи на спині із збільшеною амплітудою. Під час скручування м’язи живота максимально скорочуються, а в нижній точці – повністю розтягуються без навантаження на спину.
Скручування стоячи на колінах у блоку кросовера або тренажера з канатною рукояткою (молитва)
Встаньте на коліна обличчям до блокового тренажера і тримайтеся руками за рукоятку. Округляючи спину, нахиляйтеся вперед і намагайтеся торкнутися ліктями ніг. Рукоятка повинна знаходитися за головою приблизно на рівні шиї. Виконуйте рух без ривків з невеликою вагою за рахунок роботи м’язів живота, а не рук.
Скручування у висі на брусах
Вправа опрацьовує нижній прес, але і не дає розслабитися його верхній частині. Рівень навантаження при цьому трохи менше, ніж при скручуванні на турніку. Виконується рух з упором на передпліччя і щільно притиснутою до тренажера спиною. Прес завжди знаходиться під контролем, ноги не бовтаються. Піднімати трохи зігнуті в колінах ноги потрібно якомога вище, підвертаючих куприк трохи вперед. Вгорі ноги затримують на 1-2 секунди і не опускають до кінця.
Накачати прес нескладно – найважче позбутися від жирового прошарку, під якою ховаються м’язи. А щоб домогтися цього і отримати промальований рельєфний прес, потрібно робити базові вправи на все тіло і проводити кардіотренування.
Неефективні і небезпечні вправи
Кранчі з поворотом корпусу. Вправу можна назвати марним, але воно входить у групу травмонебезпечних. Підтягуючи праве плече до лівого коліна або навпаки, ви створюєте велику напругу в хребті. Новачки так часто пошкоджують спину і в підсумку закидають тренування.Для багатьох біль у спорті – синонім ефективності. Однак хворобливі відчуття – не ознака того, що вправа приносить користь. Правильно складайте тренувальні програми з урахуванням індивідуальних особливостей, не забувайте робити планку і вакуум, не шкодити здоров’ю і слідкуйте за харчуванням!
