Як накачати верх грудей в домашніх умовах

Щоб вразити всіх прекрасно спортивною формою, потрібно обов’язково знати, як накачати верх грудей в домашніх умовах. Це буде виглядати не тільки естетично привабливий, а й в цілому зміцнить організм.

У кожному тренажерному залі є необхідний спортивний інвентар, який допоможе швидко прокачати всі групи м’язів. До них відносяться:

• Лава.
• Штанга.
• Гантелі.
• Інші тренажери.

Але більшість людей не мають можливості відвідувати тренажерні зали. Відбувається це з різних причин. Наприклад, бентежить вартість абонемента або просто не вистачає часу. Тому обов’язково потрібно знати, як займатися в домашніх умовах, щоб м’язи у верхній грудей прокачувалися швидко і правильно.

Зміст

• 1 Що собою являють м’язи грудей?
• 2 Тренування в домашніх умовах
• 3 Як підібрати режим для занять спортом?
• 4 Вправи.

Що собою являють м’язи грудей?

Грудні м’язи також ще називаються пекторальными. Вони складаються з групи симетричних м’язів. У кожну таку групу входять наступні м’язи:

Велика грудна.

Мала грудна.

Передня зубчаста.

Перші дві м’язи відповідають за те, щоб руки людини могли згинатися в плечовому суглобі. Крім цього завдяки їм частково здійснюється поворот рук всередину. Груди людини умовно можна розділити на кілька відділів, до яких відносяться верхній, середній і нижній ділянку. Крім цього є ще внутрішня частина. Її теж можна накачати.

М’язи в середньому відділі завжди активно працюють і тому досить швидко прокачуються. А ось до нижнього і верхнього ділянці грудей потрібен особливий підхід. Тут важливі цілеспрямовані тренування, які допоможуть прокачати груди в цих частинах.

Сама по собі тренування грудних м’язів є дуже енерговитратною, тому багато хто використовують її також для того, щоб спалити зайвий жир.

Тренування в домашніх умовах

Людина часто придумує для себе велику кількість різних виправдань, чому він не може тренуватися і ходити в зал. Зазвичай все списується на завантаженість роботою, часті відрядження, незручне розташування або сором займатися з кимось поруч і бути постійно на виду. Але це не повинно ставати приводом відмовити собі в задоволенні стати володарем красивою і спортивної фігури.

Тому більшість людей віддають перевагу занять вдома. У цьому випадку головне не місце, а завзятість та цілеспрямованість людини.

Як підібрати режим для занять спортом?

Насамперед, потрібно запам’ятати: качати верх грудей не можна кожен день. Це може дати протилежний результат і тільки завдати шкоди фігурі. Коли людина починає активно займатися спортом, то м’язові волокна в результаті тренування отримують мікротравми. Для того, щоб вони відновилися. Під час відпочинку продукується білок і починає формуватися нова м’язова маса.

Найоптимальніший режим – 1-2 тренування в тиждень. При цьому не варто перевантажувати себе під час цих занять, то є всі вправи повинні обмежуватися 4-8 підходами. Для початківців спортсменів цей показник не повинен бути більше, ніж 2-3 повторення.

Вправи.

Щоб отримати максимальний ефект від занять, потрібно знати, як правильно накачати верх грудей в домашніх умовах. Є кілька вправ, серед яких виділяють:

Віджимання від підлоги. Для того щоб мати хороші спортивні форми, можна почати з цього простого вправи. Головне виконувати його регулярно. Крім того, що м’язи грудей піднімуться вгору, організм людини в цілому зміцниться. Можна міняти кут нахилу, тим самим прокачувати і низ грудної клітини. Завдяки віджимань почнуть накачуватися також триглаві м’язи на руках, скорочуватися прес і зміцнюватися спина і поперек.

Вузькі віджимання. Це вправу розвиває витривалість, силу і опрацьовує внутрішню частину грудей. Робити його потрібно так само, як і прості віджимання, тільки руки ставляться на меншій відстані один від одного. Тобто пальці повинні стикатися один з одним. При цьому під час вправи потрібно опускатися до такого рівня, щоб руки торкалися верхнього відділу грудної клітини. У нижньому положенні треба затриматися на секунду.

Віджимання з допомогою табуреток. Для цієї вправи ставляться на ширину плечей два стільці. Початкове положення таке ж, як і при простих віджиманнях від підлоги, тільки руки треба покласти на табуретки ширше, ніж рівень плечей, а ноги – на диван або крісло. Щоб ефект від вправи був максимальним, потрібно віджиматися 10-12 разів по 3-4 підходи. При цьому намагатися зробити це якомога нижче. Відпочинок між підходами повинен скласти дві хвилини.

Віджимання і нахил вперед. Для правильного виконання цієї вправи людина ставить ноги на такому рівні, щоб вони були вище голови. Тобто наголос відбувається на витягнуті руки, які стоять на ширині плечей, а ноги лежать на стільці або в кріслі. Для опрацювання саме грудних м’язів потрібно при нахилі розводити лікті в сторони.

Жим гантелей з положення лежачи. Разом з гантелями потрібно лягти на підлогу на спину. Ноги при цьому зігнуті в колінах. Руки з гантелями витягуються вгору, долоні дивляться вперед. Щоб правильно прокачати грудні м’язи, необхідно дуже повільно опустити руки до того моменту, поки вони ліктями не торкнутися підлоги. На кілька секунд затриматися в такому положенні. Після чого повернутися у вихідну позицію.

Всі ці вправи, якщо вони виконуються систематично і в цьому випадку не перевантажують організм, незабаром дадуть позитивний результат. Головне, не гнатися за швидкістю, а краще робити акцент на якості виконання. Тобто меншу кількість, але правильно виконаних вправ дасть більше результату, ніж велика кількість неправильних підходів. Дотримуючи всі правила і принцип поступовості з часом можна досить добре прокачати верх грудей, не виходячи при цьому з дому.