Якщо ви почали ходити в тренажерний зал, то, напевно, вже задалися питанням, як накачати руки, адже це одна з головних цілей тренінгу будь-якого спортсмена, особливо чоловіки. Найчастіше новачки починають зміцнювати біцепс, але для того, щоб руки виглядали красиво і гармонійно, обов’язково потрібно зміцнювати і триголовий м’яз плеча. Про те, які робити вправи в тренажерному залі на трицепс піде мова в цій статті.
Зміст
- Особливості тренувального процесу
- Популярні вправи
- Віджимання від підлоги
- Віджимання на брусах
- Віджимання спиною на лаві
- Жим лежачи вузьким хватом
- Французький жим
- Розгинання однієї руки з гантелями з-за голови
- Розгинання рук на трицепс з використанням канатної рукояті
- Як скласти програму?
Особливості тренувального процесу
Вправи в тренажерному залі для триголовий м’язи плеча потрібно виконувати не частіше ніж раз на тиждень. Тіло повинно повністю відновлюватися між заняттями. Початківці зобов’язані робити базові рухи. Існує кілька плюсів многосуставных вправ:
- У роботі беруть участь відразу кілька відділів тіла.
- База стимулює зростання обсягів м’язової маси.
- Вправи сприяють збільшенню рівня вироблення тестостерону.
Також ви можете виконувати пару ізолюючих вправ, таким чином, цілеспрямовано пропрацюєте трицепс.
Дуже важливо дотримувати правильну техніку, від цього залежить не тільки результат тренування, але і здоров’я. Для цього ви повинні виробити техніку з тренером або переглянути навчальні відео, на яких працюють досвідчені атлети зі спортивними снарядами. Можна вправлятися перед дзеркалом, так ви зможете спостерігати за своїм відображенням для того, щоб побачити недоліки.
Більша частина вправ сприятиме ефективній опрацювання всіх трьох головок трицепса (довгої, медіальної і латеральної). Будова м’яза багато в чому залежить від вашої генетики.
Популярні вправи
Якщо ви ставите питанням, як прокачати руки максимально швидко, ви повинні виконувати кращі вправи на трицепс, правильно харчуватися, а також спати мінімум вісім годин на добу. Програма занять буде корисна як для чоловіків, так і для жінок. Будова цієї м’язової групи ідентично у представників обох статей.
Віджимання від підлоги
Це базова вправа є одним з найбільш доступних. Робити віджимання на трицепс можна в будь-яких зручних умовах – удома, на вулиці, в залі. Вам не знадобитися додатковий спортивний інвентар. При цьому ви зможете добре опрацювати не тільки трицепс, але і грудні м’язи. Дотримуйтесь точним алгоритмом виконання рухів:
- Прийміть упор лежачи, повністю випряміть руки. Відстань між долонями досить невелика.
- У повільному темпі опускайтеся вниз, ваша груди майже торкнутися підлоги.
- За допомогою зусиль рук на видиху вичавіть тіло вгору.
Ви можете виконувати максимальну кількість повторень. Досвідчені спортсмени часто використовують додаткові обважнювачі. Також можна займатися за допомогою спеціальної стійки для віджимань.
Віджимання на брусах
Це базова вправа допоможе ефективно прокачати трицепси, дельти, а також великий грудний м’яз. Для заняття вам буде потрібно спеціальний спортивний снаряд. Бруси повинні бути вузько поставленими. Таким чином, ви зможете пропрацювати саме трицепс.
- Запрыгните на бруси, випряміть обидві руки.
- Почніть рух в повільному темпі. Не варто опускатися занадто низько. Головна мета – опрацювання трицепса, а не грудей.
- Щільно притисніть лікті до торсу, не нахиляйтеся вперед.
- Зробіть невелику паузу в нижній фазі руху.
- На видиху почніть підніматися.
Ви повинні виконувати 3-4 підходи даної вправи. Якщо ви без проблем можете робити близько 15 повторень віджимань на брусах, займайтеся за допомогою спеціальних навантажувачів. Надягніть на плечі портфель з вантажем або повісьте на спеціальний пояс блін.
Віджимання спиною на лаві
Ця вправа сприяє опрацюванню трицепсів, грудей, а також дельт. Приготуйте дві горизонтальні лави.
- Покладіть ваші ноги на краю лавки, обіпріться руками об другу лаву.
- Тіло повинне знаходитися на вазі.
- Вдих – опускайтеся вниз, видих – поверніться у вихідне положення.
Під час віджимань можна покласти на стегна млинець від штанги. Таким чином, ви зможете пропрацювати цільову групу м’язів більш якісно. Тримайте спину рівною. Лікті повинні бути максимально притиснутими до торсу.
Жим лежачи вузьким хватом
Для виконання цієї вправи візьміть штангу. Цей спортивний елемент можна виконувати за допомогою тренажера Сміта. Вправа технічно складна, ви повинні робити всі рухи правильно.
- Ляжте на лаву на спину. Візьміться за штангу вузьким хватом.
- Повністю випряміть руки, а потім повільно опускайте гриф до грудей.
- На видиху вичавіть спортивний снаряд вгору.
Дуже часто спортсмени відчувають дискомфорт під час жиму. Ви повинні добре розім’яти кисті рук, а також не опускати штангу занадто низько. Новачкам краще працювати без спеціальних обважнювачів. Таким чином, початківці зможуть навчитися виконувати всі рухи правильно. Під час руху не можна розводити лікті в сторони.
Французький жим
Даний спортивний елемент допоможе культуристу ефективно пропрацювати всі три головки трицепса. Існує кілька варіацій цього вправи. Займатися можна за допомогою гантелей і штанги. Французький жим можна виконувати сидячи або стоячи.
- Ляжте на спину на лаву. Візьміть штангу із зігнутим грифом.
- Почніть згинати обидві руки в ліктьовому суглобі тому.
- Зробіть невелику паузу в нижній фазі руху.
- Плавно випрямляйте обидві руки.
Працюйте в повільному темпі. Лікті не можна розводити по сторонам. Займайтеся разом з партнером. Напарник зможе подати вам штангу в руки і підстрахувати.
Розгинання однієї руки з гантелями з-за голови
Вправа сприяє розвитку довгої головки трицепса. Для того щоб виконати розгинання однією рукою з гантеллю, вам знадобиться звичайна лавка без спинки. Також можна вправлятися стоячи. Тримайте спину рівною, напружте прес.
- Сідайте на лаву, взявши спортивний снаряд однією рукою в.
- Підніміть гантель вгору над головою, зберігши спину рівною.
- Почніть згинати руку в ліктьовому суглобі на вдиху.
- На видиху повертайтеся в стартову позицію.
Не горбьтесь, розправте плечі. Виконайте 10-12 повторень вправи правою рукою, а потім візьміть гантель в ліву руку.
Розгинання рук на трицепс з використанням канатної рукояті
Для виконання цього ізолюючого вправи вам знадобитися блоковий тренажер, а також спеціальна рукоять. Рух сприяє прокачування трицепса. Розгинання рук на блоці в кросовері часто виконують як починаючі спортсмени, так і професіонали.
- Встаньте біля блокового тренажера, візьміть в руки канатну рукоять.
- Розведіть кінці «канатки» в різні боки.
- Лікті повинні бути притиснуті до торсу.
- Трохи зігніть коліна.
- Тягніть рукоять до стегон, ви повинні відчути роботу трицепса.
- Поверніться у вихідне положення.
Кількість повторень і сетів повністю залежить від вашого досвіду занять.
Як скласти програму?
Вправи на трицепс потрібно виконувати в один день з тренуванням грудних м’язів. Ці дві м’язові групи беруть участь в однакових рухах. Також вам необхідно визначити мету занять. Виконуйте важкі базові рухи, щоб збільшити обсяг м’язової маси тіла.
Перед кожним тренуванням добре розімніть. Ви можете робити наступні вправи в один день:
- Віджимання від підлоги.
- Французький жим.
- Віджимання трицепсами спиною на лаві.
- Розгинання рук на трицепс з використанням канатної рукояті.
Для ефективної опрацювання трицепса вам буде досить робити 2-4 вправи. Якщо м’язи не встигають якісно відновитися, виконуйте менше підходів. Тренування трицепса для дівчат повинна складатися не тільки з базових, але і з ізолюючих вправ. Таким чином, жінки зможуть ефективно прибрати зайві жирові відкладення в області рук. Ви можете також подивитися комплекс вправ для схуднення рук.
Регулярні заняття, а також правильно складений раціон харчування дасть можливість досягти головної мети дуже швидко. Вже через кілька тренувань ви зможете помітити перші зміни в тілі. Також не забувайте прокачувати та інші м’язові зони, розвивайтеся комплексно!
