Красиві сильні руки викликають заздрість, а своєму господареві доставляють фізичне та естетичне задоволення. Мало хто замислюється, що це результат довгої і копіткої праці. Інші, навпаки, задаються питанням — як накачати трицепс? Чи можливо зробити це, виконуючи тільки віджимання на трицепс?
Триголовий м’яз розташовується на задній поверхні плечового суглоба. Виконує функцію руху рук назад до тіла. Розділена на три головки: довгу, медіальну і латеральну. В народі вона відома під ім’ям трицепс.
Кілька тисячоліть тому воїни великих цивілізацій розробили комплекс вправ на прокачування цієї групи м’язів. Самим доступним і простим у виконання є вправа – зворотні віджимання на трицепс. При виконанні цього виду вправи м’язи будуть наливатися кров’ю особливо інтенсивно. Включає в себе кілька варіантів і комбінується в залежності від бажаного результату. Новачки в спорті використовують звичайні віджимання від підлоги, вони також допомагають якісно накачувати м’язи. Тут потрібно правильно виконувати постановку рук і дотримуватися правильної техніки рухів.
Зміст
- Опрацювання триголовий м’язи
- Запобіжні заходи
- Техніка виконання зворотних віджимань
- Віджимання на брусах
- Техніка виконання віджимань від підлоги
- Важливі моменти виконання
Опрацювання триголовий м’язи
Зворотні віджимання від лави на трицепс прийшли із Стародавнього Риму і античної Греції. Вправа виконується за допомогою лавки (опори). Вважається основою для розвитку трицепса. Тренування створена воїнами, але і для милих дам вона теж підійде.
З анатомічної точки зору у вправі приймає участь вся група трицепса, дельтовидні м’яз і верхня частина грудної.
Віджимання від лави на трицепс мають ряд переваг:
- Є можливість займатися не тільки у спортивному залі. В принципі, підійде будь-яка опора, що дає якесь різноманіття. Парк, дача, квартира – немає межі вдосконаленню;
- Виконується самостійно, без сторонньої підтримки;
- При виконанні вправи задіяні всі групи задньої голівки плеча. Для дівчат віджимання – це незамінний помічник для схуднення рук;
- Чоловікам, які бажають збільшити обсяг руки в цілому, рекомендуються зворотні віджимання від лави. Прокачувати один біцепс в цьому випадку не доцільно;
- На деяких снарядах є обмеження по масі тіла. Віджимання дає можливість тренуватися різним людям;
- У роботу включаються «спокійні» групи м’язів, які знаходяться у спокої при виконанні інших вправ.
Запобіжні заходи
Необхідно знати, як правильно віджатися від підлоги. Вправа дає навантаження в основному на плечовий суглоб. У деяких варіаціях може бути небезпечно для здоров’я людини. Погана розтяжка м’язів, вивих плеча, слабка гнучкість – відмовтеся від виконання даного виду силового навантаження. Пошкодження м’язової маси, зміщення плечового суглоба або розтягнення виводить людину з ладу на тривалий період часу.
Щоб уникнути травм, слід перші вправи виконувати під керівництвом тренера.
Техніка виконання зворотних віджимань
Існує кілька варіацій виконання зворотних віджимань:
- для новачків – ступні лежать на підлозі, дозволено згинати ноги в колінах;
- для тренованих атлетів – ноги лежать на інший опорі (положення може варіюватися від рівня майстерності);
- для людей з підвищеними потребами – на поперек кладеться додатковий вантаж.
Останній варіант виконання вправи починається з вантажу рівного ? маси тіла. Це приблизно 20-25 кілограм. Надалі вага вантажу збільшується.
Всі види вправ відрізняються незначно, і загострювати увагу на цьому нераціонально.
- Поставте лавку (стілець, диван, парапетв парку).
- Поверніться спиною до опори і зіпріться руками об край лавки (руки повинні бути заведені назад).
- Спина пряма, пальці верхніх кінцівок дивляться на вас.
- Зафіксуйте положення.
- Зробивши вдих, плавно опускайте таз, до тих пір, доки ліктьовий суглоб не прийме форму кута в 90 градусів
- Передпліччя під час виконання постійно повинні знаходитися перпендикулярно до підлоги.
- Роблячи видих, виштовхніть тіло у вихідне положення.
Головне завдання – не проводити маніпуляції корпусом, коливання виконуються тільки трицепсами. Різких рухів робити не варто. При варіанті «дві опори» тиск на мускулатуру рук і грудної клітки більше. Техніка відрізняється тим, що ноги розташовують на лаві розташованої напроти основної лавки.
Для досягнення швидкого результату використовується допоміжна навантаження. Зазвичай, вправу роблять у початковій фазі тренування. На перших порах завдання виконується 10 і більше разів. При недосвідченості можна скоротити кількість жимів. Робиться три заходу.
Віджимання на брусах
Ще один варіант ефективної тренування. Виконуються віджимання на брусах на трицепс. Чим хороші бруси? Вони дають можливість повного обхвату снаряда, що не дає долоні зісковзувати. Використовуючи таке рішення – спортсмен не відволікається на сторонні дрібниці і зосереджується на виконанні вправи. Фотографії з особистого архіву Арнольда Шварценеггера свідчать про те, що він волів віджимання на брусах з акцентом на трицепс.
Докладний опис і техніка на відео.
Техніка виконання віджимань від підлоги
Віджимання від підлоги для трицепса — це відмінний варіант прокачування триголовий м’язи.
- Ляжте на підлогу обличчям вниз;
- Ноги разом або злегка розставлені, шкарпетки впираються в поверхню;
- Вихідне положення – руки в області плечей по відношенню до підлоги – паралельні;
- Підніміть тіло, повинні працювати тільки м’язи плечей;
- Вдихнувши – плавно опуститеся в початкове положення;
- Не варто торкатися підлоги грудною кліткою.
Чим більше амплітуда розмаху плечей, тим вище навантаження на м’язи. Додаткове навантаження може створити рюкзак, одягнений на спину. При виконанні вправи слідкуйте за ліктями, притискайте їх ближче до тіла.
Беручи найвищу точку, зафіксуйте положення. Кінцівки повинні бути прямі. Через кілька секунд, поверніться у вихідне положення.
Такий варіант виконання придатний на початкових стадіях або для людей, які страждають захворюваннями, які не дозволяють віджиматися в повну силу.
Важливі моменти виконання
- Лікті при зворотному віджиманні дивляться строго назад. При розведенні суглоба можливі травми. Зробіть перша вправа під наглядом професійного спортсмена.
- Ефективність вправи залежить він навантаження, виробленої на руки, а не від глибини випаду. Запобігти травму спини допоможе правильна її посадка – спина завжди залишається прямою. Нахили торсу призводять до травм тіла, ушкоджень суглобової сумки.
- Не зайвим буде ще раз нагадати про правильній техніці виконання. Для того щоб заняття спортом приносили радість – прислухайтеся до порад досвідчених товаришів, дивіться відео роз’яснення. Слідкуйте за станом здоров’я.
- При виконанні вправи у варіанті «ноги на підлозі», не потрібно старанно робити прямий викид тіла – ліктьовий суглоб не розгинайте повністю.
- Навантаження збільшується не відразу. Скупитися не варто. Краще поступово набирайте обертів. Дайте час незміцнілим м’язам звикнути до фізичного навантаження.
- Перед початком тренування, м’язи потрібно розім’яти, привести в робочий стан. Кілька хвилин пообертайте плечима, зробіть махи. Легка розминка приведе в тонус організм цілком і підготує необхідні м’язи до роботи.
- Після вправ слід провести невелику розтяжку для рук – відведіть верхні кінцівки в сторони до максимально можливого положення. Лопатки, в такому стані зводяться разом. Потім схрестіть руки так, щоб спина трохи зігнулася.
- Гімнастика до і після віджимань на початкових стадіях позбавить від больового синдрому. Покращиться настрій, заняття стануть приємним відрізком часу.
- Зазвичай вправи на трицепс не обмежуються одними віджиманнями. Вправа входить в комплекс занять. Закріпіть результат роботою з гантелями, роботою на снарядах і тренажерах.
- Перед першим тренуванням зробіть своє фото, в процесі роботи над тілом і періодично поглядали на нього. Успішний результат буде мотивувати до подальшого розвитку.
