З першого погляду спина – це дуже сильна частина тіла, адже саме вона тримає весь спинний стовп, оберігаючи його від викривлення і забезпечуючи торсу правильну поставу. Однак цю частину нашого тіла досить просто пошкодити при різних навантаженнях і захворюваннях. Під час підтримання стабільного стану хребта всі м’язи спини відчувають значне навантаження, тому в’ялість і недорозвиненість м’язової тканини цієї частини нашого тіла може призвести до негативних наслідків у вигляді різних захворювань, наприклад, до остеопорозу, який характеризується хворобливими відчуттями в області хребта.
Щоб уникнути цієї долі необхідно кожен день розвивати м’язи, роблячи вправи для спини. Наприклад, вправи для зміцнення спини з гантелями сприятимуть розтяжці м’язів. Це може захистити Ваш хребет від небажаних травм або виникнення різного роду захворювань.
Зміст
- 1 Що потрібно знати?
- 2 Кому не рекомендується зміцнювати спину за допомогою даного інвентарю
- 3 Вправи з гантелями, які допоможуть зміцнити спинні м’язи
- 3.1 Вправа №1
- 3.2 Вправа №2
- 3.3 Вправа №3
- 3.4 Вправа №4
- 3.5 Вправа №5
- 3.6 Вправа №6
- 3.7 Вправа №7
- 3.8 Вправа №8
- 3.9 Вправа №9
- 3.10 Вправа №10
- 4 Підведемо підсумки
Що потрібно знати?
Перш ніж використовувати будь-який вправа для спинних м’язів з гантелями, слід дотримуватися деяких рекомендацій, щоб не нашкодити самому собі.
Це важливо! Приступаючи до тренування з використанням вправ для м’язів спини з гантелями потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем, які за допомогою обстежень зможе визначити, не чи є у Вас протипоказання до даних навантажень.
Займатися потрібно не більше 40 хвилин за одне тренування. Причому для жінок і чоловіків, які тільки почали тренуватися, необхідно починати з чверть години, і щотижня додавати по 5 хвилин до наведеного вище часу. Багато фахівців не рекомендують робити дані вправи кожен день, тому що вони повинні відпочивати. Як правило, чотирьох занять буде достатньо, для того щоб привести в порядок спинні м’язи.
Для максимального ефекту слід чергувати тренування спинних м’язів з іншими навантаженнями, наприклад із звичайною гімнастикою для спини.
Якщо Ви вирішили займатися в домашніх умовах, то бажано скласти індивідуальний план тренування, в якому повинні бути присутніми як вправи для нарощування м’язової тканини, так і для їх зміцнення. Це допоможе підтримати м’язи спини у відмінному стані.
Якщо говорити про харчування, то воно відіграє важливу роль при заняттях з гантелями. Під час нарощування м’язової тканини необхідно включати в свій раціон харчування їжу, яка містить достатню кількість білка. Про тварин жирах, цукрі та інших простих вуглеводах необхідно забути, ну або звести їх вживання до мінімуму.
Кому не рекомендується зміцнювати спину за допомогою даного інвентарю
М’язи, що працюють при вправі.
Існує ряд протипоказання, при яких заборонено робити вправи з гантелями:
Якщо ж у Вас немає ніяких протипоказань, то можете сміливо робити використовувати комплекс вправ для зміцнення м’язів спини з гантелями.
Вправи з гантелями, які допоможуть зміцнити спинні м’язи
Існує маса вправ з гантелями, які спрямовані на зміцнення спинних м’язів. Ми ж пропонуємо Вам 10 найпопулярніших.
Якщо Ви хочете займатися в будинку, то необхідно обзавестися гантелями зі знімними дисками, за допомогою яких можна регулювати вагу самого інвентарю.
Вправа №1
Лягаємо на тверду поверхню спиною вгору. Якщо Ви займаєтеся в домашніх умовах, то можна просто лягти на підлогу. Беремо гантельки і піднімаємо їх трохи вгору на витягнутих руках. Далі відводимо руки назад, здійснюючи рухи як при плаванні.
Ноги при цьому трохи піднімаємо від підлоги. Під час цієї вправи спина повинна вигинатися назад. Кількість повторів – не менше 10 разів на кожну руку.
Вправа №2
Стаємо рівно, ноги на ширині плечей. Нахиляємо тіло до того моменту, поки вона не стане паралельно підлозі. Так само Вам знадобитися додаткова опора, в ролі якої може стати самий звичайний стілець або табурет.
Потім беремо гантельки і по черзі піднімаємо руки в сторону, при цьому можна злегка згинати руки в ліктьовому суглобі. Якщо Ви все правильно робите, то повинні відчути, як працюють м’язи спини і плечей. Кількість повторів – не менше 20 разів на обидві руки.
Вправа №3
Залишивши ноги на ширині плечей, виконуємо ті ж рухи, але тільки обома руками одночасно. При цьому гантельки повинні стосуватися плечей. Ця вправа спрямована на зміцнення середньої і широкої спинний м’язи.
Кількість повторів – не менше 10 разів.
Вправа №4
Стаємо рівно, ноги на ширині плечей. Беремо у руки гантелі. Щоб зміцнити спинні і шийні м’язи необхідно піднімати вгору плечі, потім повільно вниз. Руки при цьому знаходяться в розслабленому стані.
Кількість повторів – не менше 15 разів.
Вправа №5
В ідеалі, якщо Ви його будете виконувати на тренажері, але якщо ж Ви займаєтеся в домашніх умовах, то підійде і фітбол. Ставимо його неподалік від стіни, щоб лежачи на ньому, Ви могли впиратися в стіну ногами.
Лягаємо на фітбол животом, виправляємо спину і піднімаємо не поспішаючи корпус, після чого поступово його опускаємо. Опустившись до самого низу, спинні м’язи не повинні розслаблятися. Кількість повторів – 10 разів. Ця вправа відмінно підходить як для чоловіків, так і для жінок. А так же воно відіграє важливу роль у формуванні правильної постави.
Вправа №6
Залишаємося у вихідному положенні, але ноги при цьому підіймаємо з рівня м’яча.
Так навантаження на м’язи буде ще більше. Впоратися з таким вправою можуть не всі жінки, а от для чоловіків воно відмінно підійде, до того ж сприятиме підтягування стегнових і сідничних м’язів.
Вправа №7
Робимо стінну тягу. Для цього необхідно зігнути ноги в колінному суглобі і розставити їх на ширині плечей. Опускаємо на підлогу гантелі, потім не поспішаючи піднімаємо їх, поступово розгинаючи при цьому тазостегновий суглоб.
Кількість повторів – не менше 8 разів. Це вправа користується величезною популярністю, як серед чоловіків, так і серед жінок.
Вправа №8
Тяга гантелей в поперековому відділу. Стаємо рівно, розставивши ноги на ширину плечей. Під час цієї вправи спина не повинна згинатися ні в якому разі, інакше ефективність його зводиться до мінімуму.
Беремо гантельки і по черзі піднімаємо їх максимально близько до пахв. Кількість повторів – не менше 20 на кожну руку. Якщо Ви відчуваєте роботу спинних м’язів і відчуваєте, що лопаткова кістка опускаємо і розправляється, то Ви на вірному шляху.
Вправа №9
Підйом гантелей до підборіддя. Займаємо вихідне положення ноги прямі, розставлені на ширину плечей. Беремо гантельки і розташовуємо їх перед собою.
Потім, розводячи лікті в різні бік, піднімаємо гантелі, максимально наближаючи їх до підборіддя. При цьому передпліччя рук повинні завжди залишатися паралельні підлозі. Кількість повторів – не менше 15 разів на кожну руку.
Вправа №10
Пуловер з гантелей лежачи. Деякі джерела стверджують, що дана вправа призначено для грудних м’язів. Факт, що груди так само працює, доведений, однак таким чином Ви не зможете її підкачати. Отже, якщо Ви займаєтеся в тренажерному, то необхідно прилягти на спеціальний довгий стілець, але якщо ж Ви тренуєтеся в домашніх умовах, то можна з’єднати два стільці разом.
Далі беремо в руки гантельки і витягуємо їх вгору, так щоб руки стали паралельно всьому тілу і підлозі. Повільно опускаємо руки вниз до підлоги, потім не поспішаючи підіймаємо їх. Ефективність даних рухи тіла безпосередньо залежить від того, як низько Ви опустіть лікті, а не самі гантелі. Кількість повторів – не менше 10 разів.
Для чоловіків це незамінний вправа, яким вони, як правило, закінчують своє тренування.
Підіб’ємо підсумки
Виходячи з вищесказаного, можна зробити висновок, що за допомогою такого інвентарю як гантелі можна «навантажити» і змусити працювати якщо не всі, то значну частину наших м’язів. Досить складно перерахувати всі існуючі вправи для спини, в яких використовуються гантельки.
Неабиякою популярність вони користуються і для тих, хто намагається зміцнити м’язи спини в домашніх умовах, чим не можуть похвалитися багато інші спортивні снаряди.
Займатися з даними інвентарем дуже легко і просто. Всі вправи достатньо зрозумілі і доступні практично кожному, тому у новачків не повинно виникнути ніяких питань. Та й до того ж для того, щоб приступити до тренувань вам не потрібно володіти хорошою фізичною підготовкою.
Бажаємо Вам удачі у всіх починаннях!
