Тренування сідниць – важливий елемент у тренувальній програмі кожного спортсмена. Але більшість чоловіків, аматорськи займаються бодібілдінгом, приділяють мало уваги цій м’язової групі, вважаючи, що це необхідно тільки жінкам. Найчастіше вони качають ноги, руки, а також торс. Це неправильно. По-перше, таким чином виникає диспропорція, і фігура виглядає не привабливо. По-друге, розвинені сідничні м’язи відіграють дуже важливу роль в стабілізації таза, хребта і правильній роботі органів малого тазу. Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, то вам допоможуть вправи для сідниць в домашніх умовах, для чоловіків і жінок вони доступні і не менш ефективні, ніж в залі.
Зміст
- Необхідне обладнання
- Кращі вправи для прокачування сідниць
- Ягодичный місток з обважнювачем
- Присідання
- Випади з гантелями вперед
- Пліє
- Правила ефективної тренувальної програми
Необхідне обладнання
Про те, як якісно накачати сідниці чоловіка в тренажерному залі, ми вже говорили. Тепер необхідно розібрати питання з домашніми тренуваннями. В першу чергу необхідно розібратися з інвентарем, без якого важко забезпечити якісну тренування.
Вправлятися в домашніх умовах можуть як початківці, так і професійні атлети. Тренування будинку доступні всім, вам не потрібно витрачати велику кількість грошей на покупку щомісячного абонемента в тренажерний зал. Щоб отримати бажаний ефект від занять, качати сідниці потрібно регулярно. Облаштуйте в квартирі спеціальний спортивний куточок.
- Виберете просторе місце для занять, вам не повинні заважати сторонні предмети.
- Купіть пару гантелей, бажано розбірних, щоб ви могли збільшувати навантаження. Таким чином, м’язи будуть прогресувати. Спортивний снаряд можна замінити звичайними пляшками з водою або піском.
- Постеліть спеціальний гімнастичний килимок. Ви зможете виконувати деякі вправи більш безпечно і комфортно.
На початковому етапі вага гантелей повинен бути не дуже великим. Важливо виконувати всі рухи технічно вірно. Вже через пару тижнів після початку занять ваш робочий вага збільшиться. Також можна придбати гирі. Тренування з гирями можуть бути ефективніше, ніж зі штангою або гантелями.
Якщо ви не знаєте, як треба правильно виконувати рухи, то найкраще взяти кілька персональних тренувань. Якщо такої можливості немає, то подивитеся спеціальне навчальне відео. Це допоможе уникнути важких травм.
Кращі вправи для прокачування сідниць
Існує багато вправ, основне навантаження в яких доводиться на сідниці. Якщо скласти ефективний комплекс з вправ на всі м’язові групи сідниць, то ви зможете швидко їх прокачати. Тренуватися потрібно 1-2 рази в тиждень.
Ягодичный місток з обважнювачем
Цю вправу потрібно виконувати на спеціальному гімнастичному килимку. Працюйте в повільному темпі. Під час руху необхідно робити акцент саме на сідничні м’язи. Дотримуйтесь точним алгоритмом рухів, щоб виконати ягодичный місток технічно вірно.
- Лягайте спиною на килимок. Зігніть ноги в колінах.
- Візьміть руками спеціальний наповнювач (гантелі) і покладіть його на стегна, притримуючи руками.
- Підніміть таз вгору. Зафіксуйте ваше тіло в цьому положенні на кілька секунд опустіть корпус вниз.
- Зробіть кілька повторень вправи.
Ви повинні відчути напругу в м’язах сідниць. Необхідно виконати приблизно 3-4 сети по 10-12 повторень. Кількість повторень залежить від ваги гантелі.
Присідання
Класичні присідання – це одне з найбільш популярних вправ багатьох бодібілдерів і пауерліфтерів. За допомогою них можна якісно опрацювати не тільки м’язи сідниць, але і квадріцепс стегна.
- Міцно встаньте на ноги. Візьміть гантелі або гирю в обидві руки. Випряміть їх уздовж тулуба.
- Вдих – опустіться вниз, видих – поверніться у вихідне положення.
- Міцно притисніть п’яти до підлоги, коліна не повинні виходити за шкарпетки.
- Виконайте 12-15 присідань в 3 підходи.
Працюйте в комфортному темпі. Вправа вважається досить травмонебезпечним. Вам необхідно працювати технічно правильно. Не сутультеся, міцно тримайте гантелі в руках.
Випади з гантелями вперед
Це вправа вважається многосуставным (базовим). Також добре опрацьовує м’язи стегна крім сідниць. Найкраще займатися за допомогою гантелей. Новачкам не рекомендується робити випади з використанням спортивних снарядів. Таким чином, початківці можуть навчитися працювати технічно правильно.
- Міцно встаньте на ноги. Візьміть гантелі в обидві руки.
- Зробіть крок правою ногою вперед.
- З цього положення виконайте присідання.
- Коліно не повинно виходити за лінію носка. Спина пряма.
- Підніміться вгору. Повторіть теж саме з іншою ногою.
- Виконайте 10-12 повторень на кожну ногу.
Можна ускладнити і виконати болгарські випади. У цьому випадку нога, яка знаходиться позаду, спирається на височину. Технічно його виконувати набагато складніше. Рекомендується тільки після освоєння першого варіанту.
Пліє
Пліє або широкі присідання — це найпоширеніший спосіб. Він додатково включає в роботу приводять м’язи стегна. Його завжди включають у програму тренування сідниць в домашніх умовах.
- Широко розставте ноги. Стопи потрібно розвести назовні.
- Візьміть гантель в руки, міцно тримайте спортивний снаряд за основу. Він повинен бути розташований між ваших ніг.
- У повільному темпі починайте згинати ноги в колінах. Стегна повинні бути паралельними підлозі в нижній фазі руху.
- Поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 12-15 повторень в 3 підходи.
Це вправу можна комбінувати із звичайними присіданнями. Також ви можете займатися по системі суперсетів. Виконуйте відразу кілька вправ без відпочинку між ними.
Правила ефективної тренувальної програми
Щоб якісно поліпшити процес тренування, вправи для сідниць в домашніх умовах необхідно змінювати, щоб м’язи не встигали звикати до однієї і тієї ж навантаженні. Для чоловіків і жінок вони ідентичні, різниця лише в робочому вазі і первісної мети. Для набору м’язової маси чоловікові треба брати великі ваги і виконувати мала кількість повторень, а для рельєфу, навпаки.
Дуже важливо правильно харчуватися. Вживайте велику кількість білків і складних вуглеводів, спите мінімум вісім годин на добу.
Якщо ви страждаєте від зайвої ваги, вам необхідно займатися більш інтенсивно. Виконуйте багато повторень за один підхід кожної вправи.
