Струнке підтягнуте тіло – мрія багатьох дівчат і жінок. Однак велика завантаженість на роботі, сімейні справи, наявність маленьких дітей буквально не дають представницям прекрасної статі викроїти час на відвідування спортивного залу. У таких ситуаціях часто виникає запитання, як накачати руки жінці в домашніх умовах. Дотримання принципів правильного харчування, а також виконання нескладних фізичних вправ через якийсь час дадуть позитивний результат.
Зміст
- 1 Рішення проблеми обвислих м’язів на руках
- 2 Навіщо потрібна розминка?
- 3 Фізичні вправи
- 4 Вправи з власною вагою
- 5 Вправи з гантелями
- 6 Програми тренувань для повних і худих
Рішення проблеми обвислих м’язів на руках
Шкіра на передпліччях починає обвисати з простої причини – відбувається ослаблення триголовий м’язи плеча, по-іншому, трицепса. Це обумовлено рідкісним використанням даної групи м’язів, а тому потребує виконання спеціальних вправ, щоб накачати м’язи рук. В іншому випадку фігура стане диспропорційним, а м’язовий тонус зовсім ослабне.
Дівчині в домашніх умовах накачати руки гантелями реально. При відсутності зайвої ваги рельєфність м’язів проявиться через місяць після початку занять, при наявності декількох зайвих кілограмів – через два-три. Не варто зневірятися, якщо вдома немає спеціального інвентарю. Досить набрати води в невеликі пляшки, щоб отримати аксесуар, що допомагає підтягти жіноче тіло.
Навіщо потрібна розминка?
Під час відвідування спортзалу багато відзначають, що тренер спочатку просить розім’ятися, а потім працювати руками. В домашніх умовах вкрай важливо не нехтувати цим правилом, адже тільки 5-10-тиминутная розминка може розігріти м’язи, щоб уникнути отримання розтягнень та інших травм. Найкращими вправами для проведення розминки перед тим, як накачати руки дівчині і жінці в домашніх умовах, виступають:
• імітація стрибків на скакалці (триває близько хвилини);
• махи ногами до витягнутих вперед рук, по черзі (по 15 разів на кожну ногу);
• швидкий біг на одному місці (не більше хвилини);
• 15 присідань;
• «замок» (одна рука заводиться за шию, інша з-за спини намагається її дістати).
Фізичні вправи
Накачані руки бодибилдерш – результат довгої і наполегливої роботи над собою, що досягається протягом тривалого часу. Вони дотримуються дієти, дотримуються спортивного харчування, що виконують спеціальні вправи при накачуванні м’язів. Якщо ж їх руки не викликають захоплення, але і свої теж залишають бажати кращого, досить деякий час вправлятися певним способом.
Вправи з власною вагою
Накачані руки стануть результатом виділення двох днів в тиждень на їх тренування. Вправи з власною вагою – один із способів привести у нормальний стан трицепс. До них відносяться:
1. Віджимання вузьким хватом – руки повинні бути на ширині плечей або вже, прокачуються трицепс, деякі м’язи спини і преса. При виконанні вправи спина повинна бути пряма, без прогинів. Кількість повторів: 3х15.
2. Зворотна планка з відведенням тазу – задіює трицепс, плечові м’язи і м’язи абдомінального типу. Кількість повторень: 5 разів.
3. Зворотні віджимання – вимагають двох стільців, на один з яких кладуть ноги, на інший йде упор руками. Кількість повторень: 3х15.
Вправи з гантелями
Для тренування рук вдома нерідко потрібно гантель або штанга. Чергування вправ з власною вагою і занять зі спеціальними атрибутами збільшують шанси на успіх. До таких відносяться:
1. Розгинання рук з гантелями – руки згинаються в ліктях без участі передпліч. Кількість повторень: 3х10.
2. Розгинання рук з-за голови з гантеллю – сприяє опрацюванню м’язового рельєфу, виконується сидячи. Кількість повторень: 4х10.
3. Жим Тейта – знадобиться лава або два стільці, прикриті ковдрою для зручності. Виконується лежачи. Снаряди опускаються, працюють тільки лікті. Гантелі не повинні стикатися один з одним. Кількість повторень: 5х10.
Програми тренувань для повних і худих
Задаючись питанням, як накачати руки жінці або дівчині будинку, після вивчення всієї інформації варто зрозуміти, що це неможливо без певної програми і правильного харчування. У тому випадку, якщо початківці підкачувати руки представниці прекрасної статі позбавлені надмірної ваги, їм підійде така програма тренувань:
• перший день – віджимання вузьким хватом (3х15), розгинання руки з гантеллю (3х10-15), жим Тейта (5х10);
• другий день – віджимання вузьким хватом (3х15), розгинання руки з гантеллю (3х10-15).
У тому випадку, якщо дівчина схильна до повноти і є зайві кілограми, тренування повинна бути більш інтенсивною. Розподіл вправ по днях здійснюється таким чином:
• перший день – зворотні віджимання (4х10, 5-й – максимальна кількість), розгинання рук в нахилі з гантелями з-за голови (5х10), розгинання/згинання рук з обважнювачами (4х10);
• другий день – віджимання від підлоги (4х10), розгинання рук з обважнювачами з-за голови (3х10-15).
