Для того, щоб накачати м’язи рук, існує безліч тренажерів і вправ. Одним з найпростіших і в той же час ефективних вправ є розгинання рук на верхньому блоці.
Багато спортсменів вважають за краще виконувати саме його, так як незважаючи на свою простоту воно передбачає повну опрацювання трицепса.
Зміст
- 1 Особливості вправи
- 2 Техніка виконання
Особливості вправи
Вам належить працювати з блочною рамою. На цьому тренажері опрацьовуються м’язи спини. Виберіть підходящу саме вам рукоятку. Взагалі, їх існує чотири види: пряма, V-подібна, пряма з загнутими кінцями і канат. Більш ефективно виконувати рухи вийде з V-подібною ручкою або канатом, тому що всі три головки трицепса опрацьовуються одночасно тільки при нейтральному хваті, який найзручніше робити з використанням саме цих рукояток. Верхній хват дозволяє опрацювати зовнішню і середню головки трицепса. Зворотним хватом — довгу.
Найголовніше в цій вправі — це вибрати позицію, при якій будуть задіяні руки тільки до плечового поясу. При цьому інше тіло буде перебувати в стані спокою і нерухомості.
Вправа виконується стоячи, при цьому навантаження на поперек немає. При правильному виконанні повинні бути задіяні тільки трицепси — спина, поперек, плечі залишаються в спокійному стані.
Ви можете обрати зручний для себе хват рукоятки тренажера. Тут існують такі варіанти: захоплення може бути верхнім або прямим. Багато спортсменів вважають, що більш зручно розгинання рук з ручкою верхнього блоку хватом зверху.
Виберіть зручне для вас положення тіла відносно тренажера. Допускається невеликий нахил корпусу вниз.
Техніка виконання
Задіяні м’язи.
Незважаючи на те, що розгинання рук на блоці досить просте, новачки можуть зробити ряд помилок, які зведуть нанівець весь ефект заняття:
- робота з дуже великою вагою;
- занадто сильний нахил корпусу вниз;
- неправильне положення рук;
- неправильна стійка, при якій йде непотрібна навантаження на поперек.
При скоєнні цих помилок втрачається сенс всього тренування розгинання рук на верхньому блоці. У цих випадках основне навантаження доводиться не на трицепси, а на спину або, взагалі, розходиться по всьому тілу, а це в корені неправильно.
Вправа виконується правильно в тому випадку, якщо ви стоїте з прямою спиною і забезпечуєте повну нерухомість плечей. При цьому лікті повинні бути строго притиснуті до тіла. Вся дія виконується руками до плечового поясу. Лікті ні в якому разі не повинні відриватися від тіла і йти вперед.
Захоплення рукоятки може бути зворотним, але це не завжди зручно. Виконувати його можна тільки в тому випадку, якщо вам так зручніше. Зворотним хватом ви зможете дати більше навантаження на внутрішню головку трицепса.
Розгинання рук починайте на вдиху, при цьому вектор руху повинен бути строго вертикальним. Потрібно домогтися повного розгинання рук. У кінцевому положенні затримаєтеся на пару секунд і на видиху поверніться у вихідне положення.
Не потрібно поспішати. Виконуйте всі дії повільно, максимально напружуючи трицепси. Розгинання рук має проходити трохи швидше і різкіше, ніж їх згинання.
Якщо ви тільки почали займатися спортом — постарайтеся брати невеликі робочі ваги. Доведіть техніку виконання рухів до досконалості і тільки після цього починайте додавати навантаження. В цьому випадку ви зможете приділити більше уваги тренуванні, а не техніці виконання.
Як бачите, виконувати цю вправу не так складно. Найголовніше — це не допускати непотрібних рухів плечима і ліктями. Також не повинні бути задіяні спина і поперек.
Звичайно, це не єдина вправа на тренування трицепса. Руки можна накачати і з допомогою французького жиму або віджимання на брусах. Але тільки використання комплексу вправ допоможе домогтися максимального результату. Розгинання рук більш ефективно на розігрітих, трохи завантажених м’язах. При дотриманні всіх умов тренування дозволить вам опрацювати всі м’язові волокна і домогтися бажаного результату.
