Як накачати руки: вправи, програма та поради для тренування м’язів рук

У цій статті ви дізнаєтеся як накачати м’язи рук і усунути помилки, які уповільнюють зростання біцепсів і трицепсів. Більшість тренувань для біцепсів рук дуже погано складені. Давайте визначимо 4 основні помилки тренування рук, щоб ви змогли досягти вражаючих результатів.

Зміст

• Як накачати м’язи рук?
  • Ошибка1 Припущення, що будь-яка вправа для тренування рук можна використовувати першим на початку тренування
    • Виправлення помилки
  • Помилка 2 М’язи не прокачуються під різними кутами
    • Виправлення помилки
  • Помилка 3 Постійні тренування з одним вагою і однаковою кількістю повторень
    • Виправлення помилки
  • Помилка 4 Тренування по одній і тій же програмі
    • Виправлення помилки
• Тренування для гігантських рук
  • • • СУПЕРСЕТ 1
      • СУПЕРСЕТ 2
      • СУПЕРСЕТ 3
      • СУПЕРСЕТ 4
  • Поради!
  • Суперсет скомбінований для швидкості

Як накачати м’язи рук?

Щоб накачати великі руки потрібно розуміти, що на її розмір впливає не тільки об’єм біцепса. Вони стають більше при тренуваннях біцепса на лаві Худоби і трицепса при французькому і жим лежачи вузьким хватом. Більшість важкоатлетів не мають готового плану тренування, крім як виконання максимально кількості повторень на біцепс.

Описано помилки, які заважають накачати великі руки. Відразу подивіться відео, як накачати руки, якщо немає прогресу саме в них, а інші м’язи ростуть.

Нижче представлено 4 основні помилки, які заважають накачати біцепси і трицепси. Виправимо помилки і складемо програму тренувань біцепсів, яка дасть грандіозні результати!

Ошибка1 Припущення, що будь-яка вправа для тренування рук можна використовувати першим на початку тренування

Сумніваєтеся, як саме почати тренування рук? Віддаючи перевагу ізольованим згинання на біцепс і разгибаниям на трицепс в тренажері в якості вправ для нарощування маси, ви робите велику помилку.

Виправлення помилки

Вправи для набору м’язової маси повинні бути до початку тренування, коли у вас ще багато енергії. Які існують руху для набору маси? Хороше питання. Це звичайно ті, з якими ви можете взяти більшу вагу. Многосуставние вправи збільшують силу всіх другорядних груп м’язів у цій області (причина почати тренування грудей з жиму, а тренування стегон з присідань). Для трицепсів існує безліч многосуставных вправ, але не для біцепсів. Базові згинання зі штангою стоячи дозволяють качати біцепс з великою вагою.

«Базові згинання рук зі штангою стоячи дозволяють качати біцепс великими вагами.»

Помилка 2 М’язи не прокачуються під різними кутами

При тренуванні рук, «кути» ставляться до положення рук щодо торсу, тобто різної ширини хвата штанги. Якщо ви завжди виконуєте згинання на біцепс або тріцепсові екстензіі з руками, зафіксованими по боках, ви обмежуєте свій ріст.

Виправлення помилки

Для біцепсів з руками перед собою (на лаві Худоби) ви націлюєтеся на коротку головку біцепса, з руками ззаду торсу (підйом гантелей на похилій лаві) ви фокусуєтеся на довгій голівці. Використовуючи нейтральний хват (згинання рук з гантелями в стилі «молот») і беручись вузьким або широким хватом за штангу під час згинань стоячи, ви трохи змінюєте нахил рук при виконанні кожного згинання.

Для трицепсів ви краще задіюєте довгу голівку, коли руки знаходяться над головою, а при зміні захоплення на нижній (тяга на блоці вниз) акцент переноситься від латеральної до медіальної голівки.

При використанні різних захоплень і положень рук, краще акцентуються різні головки біцепсів і трицепсів, що сприяє їх більш повному розвитку.

Помилка 3 Постійні тренування з одним вагою і однаковою кількістю повторень

Щоб м’язи росли їм потрібна постійна прогресія навантажень. Якщо ви виконуєте кожен раз по 10 повторень з однаковою вагою, то ви робите помилку.

[sam id=”1″ codes=”true”]
Виправлення помилки
«ВИБЕРІТЬ ВАГУ ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ М’ЯЗОВОГО ВІДМОВИ ПРИ МАЛОМУ ЧИСЛІ ПОВТОРЕНЬ»

Виконання вправ з великою вагою і малою кількістю повторень (не більше 6) сприяє збільшення сили м’язів. Тренування з вагою, що дозволяє виконувати по 8-12 повторень в підході до відмови, що є кращим варіантом для нарощування м’язової маси.

Робочі м’язові групи швидко звикають до однієї і тієї ж послідовності повторень і терезам. Якщо ви вже стали сильнішими за час тренувань, то пора навантажити м’язи великою вагою у вправах для побудови м’язової маси.

У першій вправі виберіть вага, якими будете досягати м’язової відмови при малому числі повторень (6 повторень). Для таких вправ виберіть трохи меншу вагу, при якому ви будете витримувати 8, 10 або 12 повторень; це дозволить вашим м’язам працювати з різною інтенсивністю. Використовуючи велику вагу, ви збільшуєте силу, а з меншими вагою ви зможете нагнати більше крові в м’язи і більш якісно їх прокачати для нарощування маси.

Помилка 4 Тренування по одній і тій же програмі

Ви виконуєте одну і ту ж тренування знову і знову, і чекаєте нових результатів? Це поширена помилка.

Виправлення помилки

Ваше тіло, зрештою, звикає до тренування, навіть якщо спочатку вона добре працювала. Більшість людей потребують зміни тренування раз в 6-8 тижнів, для постійного прогресу на тренуваннях.

Єдиний спосіб зрушити з місця – включити просунуті методи тренування, які змушують працювати за межами м’язового відмови протягом ще 1-2 сетів вправи. До методів, які можна спробувати, відносяться форсовані повторення, дроп-сети, прийом відпочинок-пауза і негативні повторення.

Суперсети, представлені нижче, змушують виконувати дві вправи підряд, не відпочиваючи між ними; ви відпочиваєте тільки по завершенні обох вправ. Ви можете не розглядати суперсети як метод для побудови м’язової маси. У цьому тренуванні ви задіюєте протилежні групи м’язів. Причому одна з них скорочується, а інша розтягується, що збільшує приплив крові до цих областях.

ЖИМ НА ЛАВІ ВУЗЬКИМ ХВАТОМ

Дослідження підтверджують, що при виконанні попереднього вправи на м’язи-антагоністи, м’яз, що виконує другу вправу, стає сильнішим! Виконуючи підхід розгинання на блоці вниз перед підходом згинання на біцепс робить вас сильніше в згинаннях. Переконайтеся, що змінюєте перша вправа в наступному тренуванні.

Ще одна перевага суперсетів – скорочення тривалості тренування за рахунок зменшення періодів відпочинку. Знижуючи необхідність бігати по всьому залу, суперсети, скомбіновані в цьому тренуванні рук, використовують одне обладнання для двох вправ.

Тренування для гігантських рук виправляє чотири головні помилки в дні рук, комбінуючи кращі руху для побудови м’язової маси з прогресивної послідовністю повторень.

Прискорення тренування, кращі вправи для набору м’язової маси рук, інтенсивні методи — все це забезпечує одне тренування, здатна допомогти накачати величезні руки!

Тренування для гігантських рук

СУПЕРСЕТ 1

  1. Жим штанги лежачи вузьким хватом на трицепс3 сети по 6-8 повторень   2. Згинання рук зі штангою стоя3 сети по 6-8 повторень

СУПЕРСЕТ 2

  3. Розгинання рук з гантелями з-за головы3 сети по 8 повторень   4. Згинання рук зі штангою на лаві Скота3 сети по 8 повторень

СУПЕРСЕТ 3

  5. Розгинання однієї руки в блоці на трицепс3 сети по 8-10 повторень   6. Згинання однієї руки на блоці стоя3 сети по 8-10 повторень

СУПЕРСЕТ 4

  7. Розгинання рук на блоці з канатом3 сети по 10-12 повторень   8. Згинання рук в стилі молот на нижньому блоці з канатом3 сети по 10-12 повторень

Поради!

На наступному тренуванні виконуйте вправи для біцепса першими в послідовності суперсетів.

Розминкові підходи не враховані; виконуйте необхідне число повторень, але ніколи не робіть розігріваючі підходи до м’язового відмови.

Вибирайте вага, при якому досягнете м’язового відмови з потрібним числом повторень.

Суперсет скомбінований для швидкості

Суперсет 1

Обладнання: Плоска лава для жиму, штанга

Суперсет 2

Обладнання: Лава Худоби, EZ – штанга, гантелі

Суперсет 3

Обладнання: Нижній блок з рукояттю D

Суперсет 4

Обладнання: Канат з регульованим блоком

Джерело: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-monster-arms.html