Як накачати руки в домашніх умовах – тренування і харчування

Зміст

• 1 Збільшення сили в руках
  • 1.1 Тренування і харчування
  • 1.2 Як правильно накачати руки в домашніх умовах
  • 1.3 звичайні прості віджимання
  • 1.4 Обвисании шкіри
  • 1.5 Профілактика при обвисании шкіри
  • 1.6 Схоже

Красиве, підтягнуте тіло привертає увагу. Безумовно, багато людей мріють бути стрункими і для цього готові дотримуватися жорсткі дієти. Скинути вагу за допомогою дієти з часом призводить до проблеми в’ялою і обвислими шкірі в області рук, талії, стегон. І якщо одяг може допомогти приховати деякі недоліки тіла, то з руками це буває складніше, особливо в літній час.

Збільшення сили в руках

Для зміцнення і розвитку м’язів рук розроблено безліч тренувань. Можна підібрати різні рівні важкості, спрямовані на потрібну групу м’язів.

Вправи можна виконувати без вантажу і з ними. Вправи без вантажу використовуються для розігріву тіла і вдосконалення гнучкості м’язів. Тут важлива послідовність. На початку роблять вправи для кистей, потім передпліччя і самого плеча.

Щоб накачати руки обов’язково виконується невеликий комплекс вправ спрямований на розігрів.

Це допомагає запобігти всілякі ускладнення. Дає стійкість і працездатність для виконання комплексу на високій швидкості. Розігрів м’язів, можна приступати до більш складних вправ.

Найголовніший момент в накачуванні м’язів займає вправа з гантелями. Відведіть для себе час всього 3 рази в тиждень. Для занять піде всього близько півгодини, зате результат буде видно відразу, шкіра підтягнеться. Сміливо надягайте одяг без рукавів.

Обов’язково придбайте гантелі вагою у два кілограми кожна. Саме ця вага не дасть перекачаться м’язів ваших рук і додасть потрібний рельєф.

Якщо немає гантелей, не турбуйтеся їх, чудово замінять звичайні пластмасові пляшки з налитої в них водою. Для відновлення тонусу м’язів є лише один рецепт – постійні тренування і здорова їжа.

Тренування і харчування

Щоб руки мали потрібну форму важливо знати, що для цього недостатньо скинути зайві кілограми. Об’єм після дієти, безумовно, стане менше, шкіра, на жаль, буде в’яла і обвисла.

Є безліч способів допомагають скинути зайву вагу, всі вони спрямовані на зменшення споживання калорій і переходу на харчування здоровими продуктами.

Для втрати у вазі необхідно дотримуватися таких правил:

Відмова від вживання смаженого і жирного.

Вживання води в потрібних кількостях.

Відмова від жирних сортів м’яса на користь курки і індички.

Не скорочуйте різко обсяги своїх порцій, намагайтеся замінити цей обсяг овочами та фруктами.

Обов’язково снідайте білковими продуктами.

Аеробні вправи перший помічник в боротьбі з жиром. Нарощування м’язової маси буде не особливо успішним, коли руки покриті товстим шаром жирової тканини, шкіра залишиться в’ялою і зморшкуватою.

Найефективніші аеробні заняття танцями, біг і плавання. Помірне аеробне тренування повинна бути не більше 140 годин протягом тижня. Тільки регулярні тренування і здорове харчування допоможуть дати швидкі результати.

Всі види тренувань включають в себе розминку. Прості вправи дозволяють розім’яти, розігріти м’язи до подальших вправ і дозволяти виконувати навантаження.

Як правильно накачати руки в домашніх умовах

Невелика зарядка для рук

Протягом 2-х хвилин здійснюємо обертальні рухи кистями рук.

Необхідно підняти руки вгору і підтягнутися за ними за напрямом.

Розводимо руки по сторонам, на рівні підлоги і підтягуємося до верху.

Згинаємо руки в ліктях

Приступаємо до прокачування трицепсів і біцепсів.

М’язи, розташовані в області плеча діляться на згинальні і розгинальні. Для здобуття потрібних форм, сконцентруйтеся на вправах. Зміцнюємо і накачуємо біцепс.

Беріть гантелі. Положення ніг на ширині плечей, пригніть їх в колінах. Лопатки зведені максимально. Руки опущені вниз, тепер їх неквапливо піднімаємо і, стискаючи при цьому лікті.

Для трицепса. Беремо в руки гантелі і піднімаємо руки над головою, розвертаємо долоні вперед. Тепер згинаємо повільним рухом, згинаємо та розгинаємо руки по напрямку до голови.

Положення, що й в другій вправі, тільки руки розгинаються тому. Ноги також знаходяться на ширині плечей, випрямлені руки тепер відводяться назад. Повільно піднімайте і опускайте (не треба їх виводити вперед).

Візьміть стілець і присядьте з краю, руками упріться позаду себе, тепер посуньте себе зі стільця вперед, і опускайтесь вниз і знову вгору.

Приляжте на підлогу, руки з гантелями витягнуті в сторони, тепер згинаючи, опускайте їх до грудей.

Читайте більше про спорт:

• Качаємо спину в домашніх умовах
• Як накачати шию в домашніх умовах
• Як накачати прес бічній
• Як накачати крила в домашніх умовах

Звичайні прості віджимання

Одним з ефективних вправ можна вважати «планку». Планка підтягує практично всі частини тіла. Вже через тиждень можна відчути зміни у своїй фігурі. Головною перевагою вправи є відсутності особливих пристосувань. Потрібен килимок, і бажання присвятити кілька хвилин для себе.

Важливо! При великій вазі або захворюванні хребта, обов’язково отримайте консультацію у лікаря, так як йде велике навантаження на хребетні відділи.

Перший тиждень заняття здасться не простий. Але через тиждень це буде звичайна ранкова зарядка. Спочатку намагайтеся тримати «планку» близько двадцяти секунд, поступово додаючи час. Не впадайте у відчай, якщо не виходить, тримайте стільки скільки можете. З часом все вийде.

Займаючись щодня, ви отримаєте натреноване красиве тіло. Посилені м’язи за рахунок «планки» виправлять вашу поставу. Шия, спина, руки, поперек зміцняться. Якщо були проблеми з гнучкістю, через час ви легко дістанете долонями до підлоги. «Планка» розвиває не тільки гнучкість, але рівновага, позитивно впливає на нервову систему.

Під час виконання статистичного вправи «планка» не потрібно робити рухів, тіло на деякий час необхідно утримувати в певному положенні. «Планка» діє на глибоко розташовані м’язи. Змушує їх працювати з високою віддачею.

До вправ, обов’язково підключіть масаж, скраби, сауну. Заняття спортом, процедури, контрастний душ повернуть вашому тілу красу і здоров’я.

Обвисании шкіри

Для того щоб добре виглядати недостатньо однієї дієти, необхідно займатися фізичними вправами. Чому обвисає шкіра при швидкому скиданні ваги. Підшкірний жир, згораючи, зменшує обсяги рук та шкіри стає більше покладеного. Вона не встигає відновлюватися при змінах, що відбуваються з обсягами тіла.

Це справжня проблема, яка з’являється після успішно проведеної дієти. Нормальний стан шкірного покриву його еластичність пов’язана з гормональним балансом. При підвищенні рівня естрогенів порушуються відновні процеси, що відбуваються в клітинах шкіри. Швидкість продуктивності колагену і обмінні процеси зменшуються.

Ризик в’ялої шкіри може бути пов’язаний з прийняттям гормонозаместительных препаратів під час климактического періоду, вагітності, у підлітковому віці. Дотримання дієт з заниженими складом білка заважає природному процесу регенерації шкіри.

При різкому схудненні на два розміру, необхідно терміново вживати заходів проти обвислій шкіри тіла. Ці рекомендації походять і жінці і чоловікові.

Профілактика при обвисании шкіри

При профілактиці відвисання шкіри необхідно:

Займатися силовим фітнесом.

Дотримуватися дієти багату білками і жирними кислотами (омега 3)

Для поліпшення обміну речовин в організмі необхідно близько трьох разів на тиждень навантажувати себе силовими вправами. Процес згоряння зайвої ваги збільшиться на цілих сорок відсотків, при цьому спостерігається поліпшення кровообігу.

Наприклад. Активні присідання з обтяженням на плечах дає активний доступ крові до, де скорочується м’язам. Відбувається живлення шкіри за рахунок припливу крові, і шкіра починає підтягуватися природним чином.

Купуючи продукти в супермаркеті, віддайте перевагу нежирним сортам м’яса. Замість свинини вибирайте курячу грудку або м’ясо індички. Будь-які морепродукти обов’язково повинні поповнити список корисних продуктів. Вибираючи масло, зупиніть свій вибір на оливковій олії, так як в ньому містяться жирні кислоти омега-3», завдяки яким шкіра швидко відновлюється.

Багато жінок для швидкого скидання зайвих кілограмів під час пробіжки намотують на проблемні місця поліетиленову плівку. Не забувайте перед цим нанести на тіло маску з вмістом морського колагену (він міститься в морських водоростях), завдяки цьому ваша шкіра збереже свою пружність.

Будьте здорові!