Більша частина існуючих програм тренувань розрахована на людей, які мають нормальне мускулисте статура – мезоморфов. Ну а як же бути эктоморфам, що відрізняються тонкими кістками і худорлявістю? Невже їм не світить бути володарями красивих рельєфних м’язів, у першу чергу, рук? А ось і ні! У даному матеріалі ми розповімо вам, як накачати руки ектоморфу. Дотримуючись наших порад, ви з часом перетворитеся на красеня з великими, рельєфними твердими м’язами. Але перш, ніж говорити про накачування, давайте розберемося, ніж худорляві люди відрізняються від людей з мускульним статурою.
Зміст
- 1 Хто такий ектоморф?
- 2 Чим ектоморф відрізняється від мезоморфа?
- 3 найпоширеніші помилки тренінгу
- 4 Особливості тренувальної програми
- 5 Програма тренувальних занять
Хто такий ектоморф?
Ектоморф є одним з найбільш часто зустрічаються соматотипів, який характеризується природною худобою і проблемами з набором маси (жирової і м’язової). Людям цього типу притаманний дуже швидкий обмін речовин – метаболізм.
При веденні малорухливого способу життя і постійному неправильного харчування, сухорляві люди поступово набирають масу – у них виникає невеликий живіт, але при цьому решта тіла залишаються вкрай худими.
Чим ектоморф відрізняється від мезоморфа?
Як свідчать останні наукові дослідження, при физтренировках організм худорлявої людини виробляє дуже мало миогенина – особливої речовини, яка сприяє конвертації містяться в їжі різних протеїнів у м’язову тканину, і, як наслідок, до подальшого збільшення м’язової маси.
При незначному рівні миогенина організму не вдається виробляти необхідних запасів енергії в м’язовій масі, що не дає можливості здійснювати високоефективні тренувальні заняття, а отже, не створює м’язової маси стимулу для будь-якого підвищення.
Найпоширеніші помилки тренінгу
В першу чергу, слід забути про всілякі кардиоупражнениях, бігових доріжках, оскільки тривалі тренувальні заняття для худих людей не підходять. Їм силові вправи треба робити не більше трьох разів протягом тижня протягом максимум 45 хвилин. Занадто часті заняття не дадуть організму часу для росту мускул.
Особливості тренувальної програми
При здійсненні складання програми тренувальних занять, треба спиратися на такі важливі моменти:
1. Не поспішаючи починайте. Надмірне підвищення рівня інтенсивності буде грати проти вас, так що не варто брати одразу високу планку і намагатися робити кожну подальшу тренування краще колишньою. Не треба підвищувати обсяг, прагнучи робити більше підходів, ніж слід. Так ви обсяги м’язів не збільшите.
2. Починайте з найпростіших вправ. Не зациклюйтеся на важких тренувальних програмах від відомих атлетів. Дані спецпрограми, як правило, орієнтовані на якогось конкретного хлопця, а не на масову аудиторію. Крім того, вони відрізняються досить високою складністю, що вам не підходить, адже ектоморфу чим простіше, тим краще.
3. Тренувальне заняття повинно тривати не довше однієї години. Часто худі хлопці, прагнучи гарненько підкачатися за короткий термін, тренуються протягом 1,5 години по 3 і більше разів на тиждень. Робити так не треба. Оптимальний час для розминки і заняття – від 45 хвилин до 1 години і не більше. Краще, щоб тренування була короткої, але інтенсивної.
4. Головне – техніка. Худорляві люди слабкі фізично. З цієї причини вони намагаються взяти якомога більшу вагу і «героїчно» тягати його. І не має сенсу як, головне – тягати. Такий підхід не призводить ні до чого хорошого, крім м’язової стагнації і травм. Так що слід сконцентруватися на техніці і дотримуватися старого доброго правила – краще менше, та краще, ніж багато і безглуздо.
5. Сталість. Однією з головних фішок, здатних значно збільшити ваші шанси на підвищення маси, є неухильне слідування певним графіком. На эктоморфах відсутність тренувальних занять позначається досить погано. Навіть одне пропущене заняття може відкинути назад. З цієї причини намагайтеся уникати значних перерв, бо в іншому разі ваші руки так і залишаться худими.
6. Зміна тренувальної програми/физупражнений. Це являє собою основний момент в посиленні гіпертрофії. Початківцям моментально прилипає тренувальна програма і, якщо протягом початкового місяця вона приносить хороші результати, то подальші місяці жодним чином не сприятиме зміні тіла. З цієї причини не можна займатися по одній програмі довше трьох місяців. Допустиме також вносити деякі зміни в фізвправи, застосовуючи інші кути, грифи, тощо
А тепер переходимо до відповіді на головне питання – як можна накачати руки ектоморфу.
Програма тренувальних занять
Початковий місяць – не більше трьох тренувальних заняття протягом тижня:
- 1-я – присідання зі штангою (6 сетів по 10 разів), скручування тулуба (максимум 6), гіперекстензія (6 разів);
- 2-я – жим штанги в положенні лежачи (6 10-разових сетів), підйом ніг на перекладині у висі (6Х);
- 3-я – станова тяга (12 6-разових підходів).
Протягом початкового місяця основну увагу необхідно приділити грамотної техніці здійснення ключових 
физупражнений. Число підходів і повторів в даний час значення не має, оскільки слід виконувати фізвправи з легкої штангою або порожнім грифом. Однак одразу братися за виконання великого числа повторів все-таки не варто, оскільки ні до чого хорошого це не призведе.
По мірі оволодіння технікою підвищуйте вагу, але не женіться за «рекордами». З другого місяця можете встановити постійну тренувальну програму при наявності бажання змінити її.
1-й день:
- Присідання зі штангою (6 12-разовах підходів).
- Тяга зі штангою, станова (12 6-разових сету).
- Підйоми на тренажері на носочки (6Х).
2-й день:
- Жим зі штангою в положенні лежачи (6Х12).
- Пуловер з гантелями (4Х12).
- У кросовері пуловер (4Х12).
- Підйоми з грифом S на біцепс (6Х12).
- Жим французького типу з грифом S (6Х12).
- У висінні скручування (6Х).
3-й день:
- Жими штанги в положенні стоячи (6Х10).
- Махи в нахилі з гантельками (4Х).
- Підтягування штанги вгору до підборіддя (4 15-разових сету).
- Т-грифа тяга (4 підходи по 20 разів).
- Підтягування до пояса в нижньому блоці (4 15-разових підходу).
- Тяга верхнього блоку (4Х15).
- Підтягування без і з обтяженнями широким хватом (4 сету).
Даної програми слід дотримуватися завжди, однак при наявності бажання можна і урізноманітнити її, додавши вправи, які, на вашу думку, будуть корисними. Тільки не перестарайтеся.
Перетворення худорлявої в накачаного мачо – справа непроста. Тут немає ніяких дрібниць. Для успішної результативною тренування важлива не тільки правильно підібрана тренувальна програма, але і хороший сон і правильне харчування. Якщо спати не менше 7 годин, а раціон буде неправильно підібраний, то у вас так і залишаться довгі ненакачанные руки.
