Як накачати рельєфні руки вдома?

Чоловіки в тренажерному залі приділяють рук досить багато часу, але у дівчат руки зазвичай відходять на задній план. З-за недостатніх навантажень, навіть якщо відсоток жиру в організмі низький, руки виглядають тонкими і слабкими. Щоб фігура була розвинена рівномірно, потрібно не просто схуднути, а накачати руки і плечі.

Накачуємо руки в домашніх умовах

Як накачати рельєфні руки вдома?

Якщо немає можливості відвідувати спортзал, можна виконувати вправи для рук в домашніх умовах. Для набору м’язової маси необхідний додатковий вага, інакше накачати руки будинку не вийде, тому без інвентаря не обійтися. Якщо ж потрібно схуднути, зменшити масу тіла і позбутися від жиру на руках і плечах, варто спочатку скорегувати харчування і займатися тільки з власною вагою, щоб організм звик до навантажень, а потім рухатися вперед.

Для занять вдома знадобляться:

  • Гантелі. Вага залежить від особистої відправної точки. Почати можна з кілограма, а коли тіло зміцніє – переходити на більшу вагу;
  • Штанга. Щоб створити об’ємний рельєф обов’язково знадобиться вигнута штанга;
  • Турнік. В першу чергу він допоможе розгойдати біцепс, плечі, спину, розвинути хваткость рук, а також накачати м’язи на пальцях, що важливо для подальших тренувань.

Перед початком кожного тренування слід провести розминку. Вона допоможе розігріти м’яза, підготувати організм, зробити тренування більш ефективною і уникнути травм при вправах з великими вагами.

У розминку можна включити:

  • Легку пробіжку;
  • Стрибки на скакалці;
  • Вправи на м’язи рук і ніг без утяжелений.

Вправи з основної частини повторюються по 10-12 раз, і робити потрібно по 3-4 підходи. Відпочинок не більше 5 хвилин.

Гантелі. Вправа на біцепс: взяти гантелі в руки і поперемінно піднімати через сторони вгору, до середини, кисть при цьому дивиться всередину, а лікті щільно притиснуті до боків. Зробити максимально можливу кількість разів, 3-4 підходи.

Турнік. Тримаючись зворотним хватом за турнік, необхідно зробити максимальну кількість підйомів. При цьому дотримувати техніку виконання вправи. Підборіддя при підйомі повинен досягати рівня перекладини, але не завалюватися вперед.

Штанга. Штанга вимагає ідеального дотримання техніки, не відхилятися в бік, не згинати хребет, а інакше можна потягнути м’язи рук, плечей і шиї. Гриф можна включати розминку, здійснюючи підйоми без ваги.

Взявши штангу широким хватом знизу, слід піднімати її до рівня грудей. Лікті зберігати в статичному положенні, а спину тримати рівною, уникаючи прогинів в попереку. Опускаючи штангу, потрібно зберігати природний згин ліктя, не розгинаючи його повністю. Після 10-12 повторень зробити перерву. Можна повторити вправу, тримаючи снаряд вже зворотним хватом.

Щоб накачати нижню частину біцепса, доведеться знайти аналог лави Скотта, щоб ретельно фіксувати лікоть і тримати руки під правильним кутом до тіла.

Робота без інвентарю

Тренування в домашніх умовах відрізняється своєю універсальністю. Ці вправи можна виконувати в якості розминки, додаткового навантаження і більш ретельного пророблення м’язів рук.

Віджимання. Встати в планку, руки на одній лінії з плечима, ноги на ширині стегон, спина пряма. При догляді вниз руки утворюють прямий кут. При підйомі вгору відбувається видих. Здійснити максимально можливу кількість разів, і збільшувати кількість повторень щотижня.

Щоб швидко накачати руки і плечі, можна ускладнити прийом, з’єднавши вказівний і великий палець руки. Нахил буде глибше, руки в нахилі практично впритул до грудей, але не стикаються з нею.

Зворотні віджимання. Знадобиться надійна опора, наприклад, низький стілець. Ноги на підлозі, руки в зворотному упорі на другому стільці, таз опускається вниз і піднімається вгору. Зробити 10-15 повторень, намагаючись зберегти спину прямо і выгибаясь на підйомі.

Комплекс вправ для тренажерного залу

Як накачати рельєфні руки вдома?

У тренажерному залі вибір вправ для рук і плечей більш широкий. У багатьох залах працюють тренери, які і скорегують техніку, і допоможуть правильно налаштуватися на заняття. Крім того, атмосфера залу мотивує і налаштовує на робочий лад. Тренери можуть і порадити, як прибрати жир з рук і накачати біцепси і трицепси.

Зміцнення біцепса:

  • Підйом штанги з положення стоячи;
  • Підйом гантелей з положення стоячи;
  • Підйом стандартним хватом з прокруткою кистей всередину;
  • Поперемінний підйом гантелей. Поперемінний підйом до рівня грудей і поперемінний підйом паралельно один одному;
  • Підйом штанги до грудей на лаві Скотта. У такому положенні опрацьовується не тільки біцепс, але і трицепс, що робить заняття вдвічі ефективніше;
  • Підйом гантелей лежачи, по боках від тіла.

Як зміцнити трицепс:

  • Розгинання з-за голови на кабельному тренажері. Спина пряма, ноги трохи зігнуті, ривком потягнути кабель вперед, потім відпустити;
  • Віджимання на брусах. Такі вертикальні віджимання добре пропрацюють трицепс, можна додавати вагу;
  • Підйом гантелі над головою. Хребет прямо, лікті статичні, акуратно і плавно піднімати одну гантель вгору, потім вниз через голову.

Кожен прийом виконується від 10 до 15 разів у 4 підходи. Те, як прибрати жир з рук, залежить від розташування основного обсягу зайвої ваги. В залежності від цього і того, який відсоток жиру в організмі в цілому, залежить і програма тренувань. Для отримання найкращого результату варто виконувати обидва комплексу, навантажуючи м’язи біцепса і трицепса однаково сильно.

Як накачати пальці рук?

Як накачати рельєфні руки вдома?

Саме від пальців залежить чіпкість рук і можливості підняття ваги. Якщо пальці будуть сильними, то руки зможуть піднімати більш важкі ваги. Як накачати пальці рук у домашніх умовах?

  • Еспандер. Можна покласти його в сумку і тренуватися при кожному зручному випадку. З його допомогою можна здійснювати здавлюють руху. Також можна утримувати його пальцями, даючи статичне навантаження на кисть;
  • Чіпкість рук і здатність утримувати тіло краще всього тренується на турніку. Спочатку досить просто висіти, зачепившись пальцями за поперечину як можна довше. На другому етапі можна пробувати підтягнутися на пальцях.
  • Гумова смужка або гумка. Щільно намотавши гумку на пальці, спробувати максимально розсунути їх.

Питання, як накачати пальці рук, як правило, не пов’язаний з основним завданням – опрацюванням рельєфу руки. Як правило, при правильному виконанні комплексу вправ на руки сила пальців зростає сама собою.

Якою повинна бути тренування?

Як накачати рельєфні руки вдома?

Обтяжуючий вага вважається правильним, якщо з ним можливо зробити не менше 10-15 повторень за один підхід без порушення техніки виконання. Якщо окремий прийом можна виконати більше 15 разів, то слід збільшувати вагу.

М’язи повинні відпочивати. Якщо тренуватися щодня, то накачати руки не вийде, ефекту від занять не буде через забитих м’язів, які не встигли відновитися.

Щоб накачати руки і схуднути, доведеться змінити харчування. Щоб знизити відсоток жиру в організмі, можна включити в раціон протеїн і білок, ключові будівельні матеріали, а також вітаміни та вуглеводи, необхідні для енергії. Харчування повинне бути максимально збалансованим.

Зосередженість на результаті відіграє ключову роль. Якщо м’язи недостатньо відчуті, а вправи виконуються не в повному обсязі, то ефективність занять знизиться вдвічі.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!