Топ-5 вправ для тренування чотириголового м’яза стегна

Квадріцепс, або чотириголовий м’яз стегна, є найбільшим м’язовим волокном в наших ногах. З цієї причини ефективно накачати її в домашніх умовах досить складно, оскільки для цього потрібні спеціальні тренажери. Де знаходиться ця м’яз? Якою повинна бути оптимальна навантаження на квадріцепс для чоловіків і для жінок? Що необхідно знати про техніку виконання вправ? І які з них варто включити в комплексну тренування?

Зміст

• Анатомія квадрицепса
• Основні функції квадрицепсов
• Особливості роботи з квадрицепсами
• Вправи для квадрицепсов
  • Розгинаємо ноги в тренажері
  • Присідаємо зі штангою
  • Виконуємо жим ногами
  • Присідаємо в тренажері
  • Робимо випади з гантелями

Анатомія квадрицепса

Почнемо з анатомії. Як випливає з назви, до складу (або будова) квадрицепса входять чотири пов’язані між собою передні стегнові м’язи.

Пряма (латинська назва – Musculus rectus femoris) – найдовша і розташована ближче інших до поверхні.

Медіальна широка (латинська назва – Musculus vastus medialis) – розташовується трохи нижче і глибше.

Латеральна широка (латинська назва – Musculus vastus lateralis) – покриває практично всю площу передньолатеральну стегнової поверхні, будучи розташованої відразу за прямим м’язом.

Проміжна широка (латинська назва – Musculus vastus intermedius) – отримала своє ім’я із-за розташування між медіальної і широкої, також прикриваючись спереду прямий м’язом.

Основні функції квадрицепсов

Яку функцію виконує чотириголовий м’яз стегна з точки зору рухової активності людини? Основним завданням «четырехглавки» є забезпечення розгинання наших ніг в колінних суглобах. Крім того, разом з іншими м’язами і зв’язками вона почасти сприяє згинання ніг, і меншою мірою – втриманню рівноваги при нахилах вперед тазової області.

Очевидно, що накачування квадрицепсов зробить стегна більш потужними (і фізично, і візуально), а також дозволить дівчині або хлопцю при необхідності присідати і випрямляти тіло навіть зі значним вантажем.

Особливості роботи з квадрицепсами

Головне, що необхідно запам’ятати новачкам вже при перших відвідинах тренажерного залу, – вправи на квадріцепс не варто відкладати на потім». Чому? Тому що нерівномірний розвиток верхньої та нижньої частини тіла не тільки виглядає непривабливо. Воно вкрай ускладнює завдання «вирівнювання» таких диспропорцій в майбутньому. Іншими словами – потужні біцепси при ногах, нагадують зубочистки, – свідоцтво:

• або професійної непридатності тренера;
• або зайвої самостійності людини, яка взяла на себе відповідальність за побудову власного тіла будинку при абсолютно дилетантському рівні знань про суть питання.

З цієї причини силова гімнастика для квадрицепсов зобов’язана бути побудована за чітко розробленим планом, причому включати в себе розвиток кожної з 4-х м’язів окремо.

Які вправи рекомендується виконувати новачкам в першу чергу? Такими слід назвати:

Гиперэкстензию, що дозволяє паралельно тренувати нижню частину спини. Це необхідно для страховки від травм при переході до більш важких вправ.

Жими ногами. Вони благотворно впливають не тільки на квадріцепс, але й на зв’язки.

Розгинання ніг в спеціалізованих тренажерах.

Додавання в цей список силових присідань починається зазвичай тільки через 5-6 місяців занять.

Що ще важливо пам’ятати при роботі з квадрицепсами? Оскільки сила і швидкість реакції входять до його складу м’язів неоднакова, до силових вправ потрібно додавати і аеробні. Насамперед це біг, плавання, велосипед і, по можливості і по сезону, – лижні прогулянки.

Заняття на тренажерах достатньо проводити 1 раз на тиждень. При цьому вибираючи від 2-х до 3-х вправ (з трьома-чотирма підходами по 10 повторів у кожній).

Вправи для квадрицепсов

Розгинаємо ноги в тренажері

Базова вправа. Основне навантаження – на передню пряму гомілкову м’яз.

Техніка виконання:

Сісти на тренажер і зафіксувати ноги, згинання в колінах повинен становити 90°.

З зусиллям підняти ноги до їх повного випрямлення.

Повернутися у вихідну позицію.

Нюанси:

• ноги носками вперед – рівномірне навантаження всіх м’язів квадрицепсов;
• ноги шкарпетками всередину – максимальне навантаження припаде на медіальні широкі м’язи;
• ноги носками назовні – максимальне навантаження припаде на латеральні широкі м’язи;
• вузько поставлені ступні – переважно навантажуються зовнішні сторони стегон;
• широко поставлені ступні – переважно навантажуються внутрішні сторони стегон.

Кілька важливих правил:

• слідкуйте за тим, щоб прилягання стегон до сидіння було щільним;
• хочете трохи збільшити навантаження – отклонитесь трохи назад;
• кут згинання/розгинання ніг в 90° вибрано не випадково, оскільки перевищення цієї амплітуди загрожує перенапруженням колінних чашечок;
• якщо з якихось причин ви тренуєте тільки одну ногу (наприклад, друга травмована) – правила виконання не змінюються.

Присідаємо зі штангою

Базова вправа. Основне навантаження на всі м’язи квадрицепса і на сідничні м’язи.

Техніка виконання:

Прийняти вихідне положення – стоячи, з ногами, розведеними на ширину плечей.

Опустити штангу на плечі.

Зробити плавне присідання, поки стегна не приймуть положення, паралельне підлозі.

Так само плавно випрямитися, повертаючись у вихідну позицію.

Нюанси:

• ноги, поставлені на ширину плечей – рівномірне навантаження всіх м’язів квадрицепсов;
• ноги, поставлені вузько – максимальне навантаження припаде на латеральні широкі, а також відводять м’язи;
• ноги, поставлені широко – переважно навантажуються внутрішні сторони стегон, а також призводять і кравецькі м’язові волокна;
• шкарпетки ніг при виконанні вправи повинні бути злегка розгорнуті назовні;
• для акцентування навантаження саме на «четырехглавку» і зниження її на сідничні м’язи можна взути черевики з плоским каблуком або підставити під п’яти спеціальну підставку близько 2-3 см заввишки;
• і, навпаки, для підкачки сідниць положення штанги змінюється на більш низьке і зміщене назад;
• замість плечей допускається укласти штангу на верхню частину грудей, але це значно ускладнить виконання вправи і зажадає зниження ваги спортивного снаряда.

Кілька важливих правил:

• спина під час присідань зі штангою повинна бути абсолютно рівною;
• погляд повинен бути спрямований строго вперед;
• присідання робиться на вдиху, повернення у вихідну позицію – на видиху;
• на тренажері Сміта виконувати дану вправу безпечніше.

Виконуємо жим ногами

Базова вправа. Основне навантаження на всі м’язи квадрицепса, а також на м’язові групи сідниць і задньої частини стегон.

Техніка виконання:

Прийняти вихідне положення – напівлежачи в тренажері, з ногами на платформі.

Плавно опускати вантаж до тих пір, поки кут згину ніг не досягне 90°.

Потім зворотний рух, до повного випрямлення ніг.

Нюанси:

• ступні, поставлені на нижній край платформи – навантаження майже виключно квадрицепсов;
• ступні, поставлені на верхній край – частина навантаження зміститься на м’язові групи сідниць і задньої частини стегон;
• ноги, поставлені широко – переважно навантажуються медіальні м’язи стегон, а також призводять і кравецькі м’язові волокна;
• ноги, поставлені на ширину плечей – рівномірне навантаження всіх м’язів квадрицепсов;
• ноги, поставлені вузько – максимальне навантаження припаде на латеральні широкі, а також відводять м’язи.

Кілька важливих правил:

• щоб змістити навантаження з сідниць і задньої поверхонь стегон майже цілком на квадрицепси – відрегулюйте кут нахилу сидіння так, щоб він був істотно більше 90°;
• того ж ефекту можна домогтися, при згинанні ніг спираючись на платформу тільки шкарпетками, без п’яти (крім того, це знизить тиск на коліна).

Зверніть увагу! Важливою перевагою даного тренажера перед стійкою є його повна безпека для хребта.

Присідаємо в тренажері

Базова вправа. Основне навантаження на всі м’язи квадрицепса, а також на м’язові групи сідниць і задньої частини стегон.

Техніка виконання:

Прийняти вихідне положення – встати на тренажер з ногами, розведеними на ширину плечей, притиснути спину до задньої опорної площини, відрегулювати подушки зі стійкою так, щоб вони впиралися в плечі.

Робити плавне присідання, поки стегна не приймуть положення, паралельне підлозі.

Так само плавно випрямлятися, повертаючись у вихідну позицію.

Нюанси:

• ноги, поставлені на ширину плечей – рівномірне навантаження всіх м’язів квадрицепсов;
• ноги, поставлені вузько – максимальне навантаження припаде на латеральні широкі, а також відводять м’язи;
• ноги, поставлені широко – переважно навантажуються внутрішні сторони стегон, а також призводять і кравецькі м’язові волокна;
• ступні, поставлені ближче до заднього краю платформи, – навантаження майже виключно квадрицепсов;
• ступні, поставлені ближче до переднього краю – частина навантаження зміститься на м’язові групи сідниць і задньої частини стегон.

Шкарпетки ніг при виконанні вправи повинні бути злегка розгорнуті назовні.

Робимо випади з гантелями

Базова вправа. Єдине, для виконання якого немає необхідності відвідувати спортзал.

Техніка виконання:

Вихідне положення – стоячи, спина рівна, руки з гантелями опущені уздовж тіла.

При випаді нога виноситься вперед так, щоб верхня поверхня стегна виявилася паралельної підлозі.

Після повернення на вихідну позицію повторювати аналогічний випад іншою ногою.

Ці ТОП-5 вправ однозначно слід вважати найважливішими при роботі з квадрицепсами. І так – перед виконанням вправ не завадить уважно вивчити відповідні відео уроки.