Тренування м’язів живота – це завдання досить складна і на досягнення поставленої мети буде потрібно час. Якщо є бажання швидко накачати прес в домашніх стінах чи в спортзалі, то краще відразу з’ясувати для себе, що це неможливо. Не можна, наприклад, за місяць досягти неймовірних результатів і отримати заповітні кубики преса. Живіт не вважався найбільш проблемною зоною, якщо б з ним можна було так легко попрощатися. Крім того, відмінною фігурою і красивим пресом міг би похвалитися кожен. Але практика показує, що це далеко не так. З чим можуть бути пов’язані виникають проблеми?
Поширені помилки: як правильно накачати?
Мало того, що накачати м’язи преса досить складно, дуже часто для тренувань створюється неправильний комплекс вправ. З-за цього людина не бачить зрушень з мертвої точки і закидає розпочате. А комусь просто не вистачає завзятості, терпіння або сили волі. Існує ряд помилкових думок щодо того, як тренуються м’язи живота:
- Якщо інтенсивно виконувати вправи на прес, то можна швидко і ефективно позбутися від жиру, що скупчився на животі. Це абсолютно не так. Жир, накопичений у цій ділянці, не зникає завдяки навантажень. Позбутися його можна, лише сівши на дієту і налагодивши харчування. Тому не варто чекати видимих результатів від вправ, якщо в області м’язів живота є суттєва жировий прошарок. Можливо накачати м’язи, але прибрати жир вправами не вийде;
- Щоденні заняття наближають заповітні кубики преса. Це основна і найпоширеніша помилка. М’язи преса нічим, в принципі, від м’язів всього тіла за принципом розвитку не відрізняються. Дівчата, найчастіше, не знають правильно техніки, як прокачати бічній прес. А адже бічний блок так само потребує уваги, оскільки бере участь у формуванні красивого рельєфу. Рельєфний прес дівчата можуть дістати, щоб красуватися на пляжі, правильно виконуючи вправи на підкачку. М’язи живота мають можливість видозмінюватися лише в перервах між тренуваннями. І для того щоб качати прес в домашніх умовах або в спортзалі достатньо проводити тренування 3 – 4 рази в тиждень, даючи м’язам покладений відпочинок;
- Для того щоб швидко накачати прес досить вибрати одну або дві вправи і цього буде цілком достатньо. Чергова помилка, яка розчаровує людей, які вирішили таким чином прокачати м’язи живота. Тренування на прес повинна складатися з цілого комплексу вправ і чим різноманітніше вони будуть, тим більш реальною стане можливість отримати кубики преса;
- Чим більше кількість підходів і повторень однієї вправи, тим краще. Кількість – це, звичайно, чудово. Але головне в цьому питанні якість. Краще здійснити три підходи по 20 разів, але виконати вправу як потрібно, ніж один підхід на 100 повторень, виконаних з останніх сил. Для того щоб качати прес в домашніх умовах або спортзалі необхідно проявляти терпіння і розуміти, що у всьому потрібно почуття міри.
План тренувань: накачуємо м’язи регулярно
Тренування в домашніх умовах вимагають особливого підходу, так як виконуються без спеціальних тренажерів і допомоги тренера. Але, тим не менш, прокачати м’язи до кубиків цілком реально. Головне – створити план дій і дотримуватися його. Тоді отриманий результат буде якісним. Як це правильно зробити?
Для початку підібрати для себе оптимальну кількість вправ, що допоможуть качати прес. Необхідно знати, що одне і те ж вправу можна виконувати по-різному, використовуючи різні м’язи:
- Підйом корпусу. Така вправа має кілька досить ефективних варіацій. Для опрацювання прямий м’язи потрібно відривати корпус від підлоги всього на 20 градусів. Початкове положення: ляжте на спину, ноги повинні бути зігнуті в колінах, руки випрямлені перед собою. Тягніться руками вперед і відривайтеся від статі, область преса обов’язково напружена. Буде достатньо 40 повторень. Другий варіант – збільшити кут відриву до 45 градусів. Вихідне положення залишається незмінним, але корпус відривається від підлоги сильніше. Якщо тягнуться руками протилежним до колін, то можна опрацювати косі м’язи і зробити живіт більш рельєфним, а талію вузькою. Ну і найскладніше – це підйом корпусу на 90 градусів. Треба торкатися грудьми колін. Цього варіанту досить 35 повторень;
- Розкладачка. Воно досить складно, але дуже ефективно для тих, хто бажає отримати кубики преса. Початкове положення: ляжте на спину, ноги рівні, руки рівні і витягнуті за головою. На видиху виконуємо складання: одночасно піднімаємо ноги перпендикулярно підлозі і відірвати корпус, дотягуючись руками до ніг. Потрібно повторити цю вправу 15 разів. Також складання можна проводити і для тренування косих м’язів. Для цього треба піднімати протилежні руку і ногу за тим же принципом, що і в попередньому. Необхідно виконати 30 повторів для того щоб ефективно накачати прес;
- Підйом і опускання ніг. Ляжте на спину так, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги. Підніміть рівні ноги перпендикулярно підлозі. Тепер важливо повільно опускати ноги, але не торкатися ними підлоги і знову піднімати на вихідну. Ноги можна опускати настільки низько, поки поперек залишається притиснутою до підлоги. Відривати її не можна.Зробіть 25 повторень вправи. Також його можна видозмінити – опускати не дві ноги, а по одній, але досить інтенсивно. За 30 повторень на кожну ногу;
- Підняття таза. Вона відмінно тренує живіт і вважається одним із найскладніших. Для його виконання ляжте на спину, ноги підніміть і зігніть під кутом 90о. Руки витягнуті уздовж тіла. На видиху – відірвати таз від підлоги, притиснути коліна до грудей і потім повернутися на вихідну. Під час роботи плечі повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Зробіть 30 повторень;
- Велосипед. Відмінне і дієве вправу, яким можна завершити своє тренування на кубики преса. Ляжте на спину, ноги підніміть і зігніть паралельно підлозі, виконуйте ними рухи, що імітують велосипед.
Для того щоб зрозуміти, чи підходить вам такий комплекс, необхідно опрацювати кожне окремо. Це лише один приклад можливого комбінування технік виконання. Їх існує чимала кількість. Якщо тренуватися тричі на тиждень, то на кожну тренування можна підготувати окремий комплекс. Це допоможе отримати жадані кубики преса швидше. Головне, це щоб між заняттями була перерва в один день і м’язи мали можливість відновлюватися. Щотижня комплекси виконуються по колу. Не варто чекати, що результат виявиться моментально. Качати прес в домашніх умовах – це довгий і наполеглива праця. На це неодмінно необхідно налаштуватися і запастися терпінням. Наполеглива праця та віра в успіх – ось запорука красивого і рельєфного преса.
