Як накачати прес в домашніх умовах до рельєфних кубиків швидко і правильно: ефективні вправи на верхні і нижні м’язів живота вдома за місяць

Рельєфний прес – мрія багатьох чоловіків і жінок, але як мрію зробити реальністю? Знамениті спортсмени-блогери стверджують: «кубики робляться на кухні». Це означає, що не тільки тренування, але правильне харчування зроблять кубики на животі, адже харчування як раз потрібно приділяти більше значення, ніж прокачування м’язів. А як правильно качати прес, не виходячи з дому, дізнаємося далі.

Зміст

• Чи можна накачати прес вдома без тренажерного залу?
• Що потрібно, щоб побачити кубики на животі?
  • Є відмінності жіночих тренувань для преса від чоловічих
• Анатомія м’язів на животі
• Як прибрати зайвий жир і швидко накачати прес?
  • Правильне харчування для кубиків
  • Харчування до і після тренування
    • Приклад меню 1
    • Приклад меню 2
• Кращі вправи для преса в домашніх умовах
  • Комплекс вправ для преса сушіння
    • Вправи на верхню частину преса
    • Вправи на нижню частину преса
    • Вправи для косих м’язів живота
  • Як прискорити результат
• Чого можна домогтися за тиждень

Чи можна накачати прес вдома без тренажерного залу?

Дійсно, щоб побачити кубики, потрібно позбутися від жирового прошарку і це не так легко. Можна роками виконувати тренувальний комплекс, але так і не побачити рельєфний прес, а можна добитися непоганих результатів за місяць. Солодощі, борошняні вироби і багато інші прості вуглеводи будуть покривати абдомінальні м’язи шаром жиру, і як старанно не тренуй кубики, ефекту не буде.

В домашніх тренуваннях потрібно почати з введення в режим правильні і корисні продукти харчування. Більше того, кожен продукт необхідно приймати вчасно, не доводячи організм до голодування і не уповільнює обмін речовин.

На щастя, для тренування, не потрібні спеціальні тренажери або обладнання. Заняття можуть проходити за допомогою власної ваги. Знадобиться тільки килимок, можна додавати, за бажанням, спеціальні утяжеляющие манжети, щоб збільшити навантаження і підкачати прес.

Оскільки до кожної навантаженні організм здатний звикнути, необхідно використовувати додаткові ваги або допомога напарника для ускладнення вправи. Вдома може проявитися фантазія, взявши замість гантелей – пляшки з водою в руки і це буде досить ефективно. Тому, будинку цілком реально влаштувати тренування на прес, приділивши не так багато часу. Але пам’ятайте, решту часу приділяється контролю живлення.

Що потрібно, щоб побачити кубики на животі?

Для того, щоб швидко накачати ідеальний прес, необхідно, в першу чергу, позбавитися від зайвого жиру. Абдомінальні м’язи не вимагають величезних зусиль для поліпшення тонусу і форми кубиків, вони вже анатомічно сформовані так, що переглянути їх можна за умови повної відсутності підшкірного жиру. Відповідно, чим менше жирова тканина, тим рельєфніше кубики на животі.

Прибрати жир можна тренуваннями, але вони не повинні обмежуватися вправами на прес. Для прискорення результату потрібно виконувати кардіотренування, які стимулюють загальний жиросжигание, тоді жир буде йти рівномірно з усього тіла. Тренування повинні бути регулярними, але кожен день їх виконувати не варто.

М’язи преса відновлюються досить швидко, тому навантажувати їх можна вже через день. Вправи на прес можна виконувати після кардионагрузок. Наприклад, після 30 хвилинної пробіжки, виконується комплекс для преса. Ще однією важливою умовою промальовування кубиків є правильний раціон. Харчування не повинно гальмувати результат. Виконуючи всі вимоги, щотижня кубики будуть видно виразніше.

Є відмінності жіночих тренувань для преса від чоловічих

Будова м’язів у чоловіків і жінок однакова. Тому немає ніякої різниці в тренуваннях на дану групу. У чоловіків більше сил, і частіше, вони хочуть мати жорсткі та об’ємні м’язи преса. В цьому і може проявитися відмінна риса між тренуваннями різних статей.

Чоловік може взяти обтяження поважче і виконати підхід по 10 – 12 повторів. Також може тренуватися і дівчина, тільки сил у неї на такі тренування може не вистачити, але суть одна – тренування преса для чоловіків і жінок можна робити однакові. У одних результат буде швидше, у інших довше. І тим і іншим, для спалювання жиру в зоні живота, потрібно виконувати вправу велику кількість повторень.

Анатомія м’язів на животі

Цікавить нас група, саме та, яка формує рельєфний прес, називається прямим м’язом живота. Вона починається від грудини, передньої поверхні реберних хрящів і проходить вниз, прикріплюючись до лобкової кістки. Вона переривається сухожильними перемичками, саме вони і формують кубики преса. М’яз дозволяє скручувати спину в поперековому відділі.

Волокна зовнішньої косою м’язи починаються від бічної поверхні грудної клітки, переходячи в широкий апоневроз. Її волокна розташовуються по косій лінії, що проходять зверху вниз у напрямку зовнішніх міжреберних м’язів. Її функція полягає в повертанні грудної клітки в протилежну сторону щодо тазу, а також згинанні хребта при двосторонньому скороченні.

Також, під перерахованими зовнішніми м’язами, розташовуються глибокі: поперечна м’яз живота і внутрішня коса. Вони є стабілізаторами хребта, фіксують стабільне і правильне положення поперекового відділу і тазу.

Як прибрати зайвий жир і швидко накачати прес?

Правильне харчування для кубиків

Перше, на що потрібно звернути увагу, це вміст щоденного раціону і, ні в якому разі не ігнорувати значущості харчової поведінки. Швидко підтягти живіт можна тільки при дотриманні грамотної дієти і правильного підбору раціону.

Почніть з простого, приберіть всі надлишки, а саме:

• кондитерські вироби (шоколад, цукерки, торти, тістечка);
• борошняні вироби: білий хліб, локшина, булки, печиво, сухарі;
• цукор і замінники цукру;
• рафіновані олії і смажені страви;
• тваринний жир (баранина, свинина, м’ясо з шкірою);
• фрукти, овочі та сухофрукти з високим глікемічним індексом: виноград, фініки, журавлина, гарбуз, кавун, бруква, варена морква;
• газовані напої — кола, пиво;
• продукти, що містять крохмаль, картопля в будь-якому вигляді;
• обмежити споживання круп, не містять клітковину: манка, білий рис, кускус, пшоно, перловка.

Замість цього, зверніть увагу на продукти з низьким глікемічним індексом, малої калорійністю і низьким вмістом жирів і вуглеводів.

Для промальовування кубиків необхідно вживати більше:

• білка тваринного походження – нежирного м’яса (курка, яловичина, індичка, кролик), яйця;
• морепродукти: риба, кальмари, мідії, креветки, малюски, восьминоги;
• кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру, але не знежирені: сир, бринза, тофу, кефір, простокваша, ряжанка, молоко;
• овочі, що містять клітковину: білокачанна капуста, цвітна, брокколі, кабачки, огірки;
• фрукти з низьким вмістом цукру, але в першій половині дня – яблука, апельсини, грейпфрути, груші, сливи, абрикоси;
• крупи: бурий рис (нешліфований), гречка.

Харчування до і після тренування

Тренування має починатися не менше ніж через півтори години після прийому їжі. Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня або ввечері, з ухилом на силові тренування, тоді дозволено з’їдати складні вуглеводи разом з білком, так як вуглеводи засвояться відразу. Але не переїдайте. Якщо ви тренуєтеся вранці або в обід, тоді споживання вуглеводів в обід, після тренування, буде останнім вуглеводною прийомом. Весь інший час можна споживати білки і овочі. Головним способом схуднення, є зменшення вуглеводів.

Приклад меню 1

• Сніданок: вівсяна каша на молоці, один фрукт;
• Тренування: випивати від 1 до 1,5 л води;
• Обід (протягом 40 хвилин після закінчення тренування): гречана каша, запечене філе курки;
• Перекус: омлет з яєць та сиру, кефір;
• Вечеря: салат зі свіжих овочів, нежирне м’ясо чи риба, приготовлена на пару або в духовці без додавання олії.

Приклад меню 2

• Сніданок: яєчня, овочі та зелень, цільнозерновий шматок хліба або хлібець;
• Перекус: один фрукт або нежирний йогурт з сиром;
• Обід: риба або м’ясо з тушкованими овочами;
• Тренування: 1 – 1,5 л води;
• Вечеря: (протягом 40 хвилин після тренування), нешліфований рис з овочами, яйця або сир.

Також в свій раціон можна включити мультивітамінний комплекс і риб’ячий жир, точніше поліненасичені жирні кислоти омега-3. Вони будуть сприяти спалюванню жиру на животі, розщеплюючи його, щоб використовувати у вигляді джерела енергії на тренуваннях.

Кращі вправи для преса в домашніх умовах

При виконанні вправи намагайтеся включати в роботу саме ту ділянку, який потрібно опрацювати. Нейром’язова зв’язок відіграє вкрай важливу роль при накачуванні будь-м’язової групи. Це дозволить максимально включити в роботу необхідні волокна і зробити рух більш ефективним.

Скручування

Різні скручування, найефективніший спосіб тренування м’язів черевного преса, які скорочуються безпосередньо при сворачиваниях корпусу.

Важливо! Виконуйте вправи правильно! Підйоми корпусу повинні виконуватися тільки з округленою спиною, опускаючись на підлогу черзі кожним відділом хребта. А нижні скручування (підйоми ніг) на лаві або на підлозі, виконуються тільки з щільно притиснутою попереком до підлоги, без прогину. Обидві техніки виключать можливість травми поперекового відділу хребта.

Однак, самі по собі, вправи малоефективні, якщо не виконувати жиросжигающие комплекси і кардионагрузки.

Біг

Це відмінний і доступний спосіб боротьби із зайвою жиром. Даний вид кардионагрузки спалює підшкірний жир в якості необхідної для роботи енергії. Зменшуючи обсяги талії, біг здатний поступово промальовувати красивий рельєф. Але крім жіросжіганія, необхідно привести м’язи в тонус, тоді промальовування преса буде більш виразна і гармонійна. Вид такого талії буде більш спортивним.

Кругові тренування

Ще одним з найбільш ефективних способів формування красивого преса є кругові жиросжигающие тренування. Їх суть в опрацювання всіх м’язових груп за короткий час. Вправи повинні виконуватися без пауз і включати якомога більше м’язів і суглобів в одну вправу. Можна займатися з власною вагою, без спеціального обладнання. Досить три заняття в тиждень. Природно, комплекс включає в себе і вправи на прес, що допомагає швидкому досягненню результату, як загального схудненню, так і тонізації м’язів. Кардіовправи разом з силовими – найбільш ефективний метод отримання красивого живота.

Комплекс вправ для преса сушіння

З анатомічної будови ясно, що пряма м’яз розташовується по всій довжині передньої частини тіла від грудної клітки до паху, це цілісна м’яз, яка розділена перетинчастими сухожиллями. При скручуванні, підйомах, складках абдомінальні м’язи працює повністю, а не окремі його частини. Поняття, як верх і низ преса, існує більше як міра відчуття в певній області в тому чи іншому вправі. М’язові скорочення більш відчутні або в нижній або верхній частині, в залежності від вправи. Але пам’ятайте, що в будь-якому випадку, м’яз опрацьовується повністю.

Вправи на верхню частину преса

Згортання тулуба на підлозі

Лежачи на підлозі, стопи навісу, ноги злегка зігнуті в колінах. Руки за головою, підборіддя дивиться вгору, не притискуючись до ключиць. На видих – виконується згортання верхньої частини тулуба, відриваючи тільки лопатки, поперек щільно притиснута до підлоги. На вдих повертаємося лежачи на лопатки. Вправа виконується динамічно, без пауз і затримок дихання. Виконувати по 20 – 30 разів, 3 – 4 підходи.

Згортання тулуба з гомілкою на лаві

Гомілки розташовуються на лаві, утворюючи прямий кут в колінах. Лежачи спиною на підлозі, поперек щільно притискаємо до підлоги. Долоні за голову, на видих, виконуємо згортання грудного відділу, відчуваючи печіння у верхній частині прямого м’яза. Підборіддя не притискається до ключиць, погляд спрямований у стелю. З видихом опускаємо лопатки на підлогу. Виконувати в динамічному темпі по 20 – 30 разів, 3 – 4 підходи.

Вправи на нижню частину преса

Нижні скручування

Лежачи на підлозі, долоні під сідниці. Поперек щільно притиснута до підлоги. Ноги разом, підняті перпендикулярно підлозі. На вдих – опускаємо стопи вниз, не прогинаючи поперек. Видих – нижня частина живота піднімаємо ноги вгору. Повторювати 20 – 30 разів, 3 – 4 підходи.

Короткі поштовхи тазу

Лежачи на підлозі, ноги разом, підняті перпендикулярно підлозі. Швидкими і короткими рухами нижньої частиною прямого м’яза виконуємо виштовхування тазу вгору. Відриваючи тільки крижовий відділ, поперек залишається на підлозі. Виконувати 30 – 40 разів, 3 – 4 підходи.

Вправи для косих м’язів живота

Бічні скручування

Лежачи на підлозі, права стопа на підлозі, зігнувши ліве коліно, поміщаємо стопу на праве коліно. Права рука за голову, а ліва витягнута в сторону, виконуючи упор. На видих скручиваемся в діагональ, напружуючи косі м’язи, ліктем правої руки прагнемо до протилежного коліна. Поперек не відривається від підлоги, виконуючи тільки підйом лопатки, підборіддя не завалюється до грудини. Виконати 20 – 30 разів.

Поміняти положення на іншу сторону. Виконати 20 – 30 разів. Після цього повторити ще 2 – 3 підходи.

Як прискорити результат

Тренуватися 3 – 4 рази в тиждень;

Харчуватися правильно, зменшуючи порції вуглеводів, більше білка і клітковини;

Харчуватися не рідше ніж через три години між прийомами їжі;

Пити більше води;

Зменшити споживання солі;

Не їсти перед сном.

Чого можна домогтися за тиждень

При правильному харчуванні і тренуваннях, за перший тиждень йде зайва рідина з організму. Йде набряклість, завдяки цьому, зменшуються обсяги живота. За такий короткий час м’язи не встигнуть прийти в тонус, але і зайвий жир піде зовсім небагато. Тому, запасіться терпінням. Регулярні тренування і харчування обов’язково принесуть результат.

Статті, які можуть бути Вам корисні:

Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах

Як накачати руки в домашніх умовах з гантелями і без тренажерів