Щоб техніка виконання вправ була ефективної і правильної, досить знати декілька простих правил як опрацювати рельєфний прес будинку. Відразу ж промальовування кубиків на животі чекати не варто. Для цього потрібні регулярні вправи на прес і хороша витримка.
Як правильно качати прес в домашніх умовах?
Рекомендації
до початку тренировкиОписание
Корисні поради, як правильно качати прес будинку:
- Ноги потрібно тримати прямо під кутом 40 градусів, а торс згинати максимум на 75 градусів;
- Видихати потрібно на підйомі тіла, вдихати при опусканні на підлогу;
- Торс слід тримати за допомогою черевних м’язів, підборіддя при цьому направлений в стелю;
- Спочатку гойдається нижній прес, потім бічні м’язи, а в кінці верхні;
- При піднятті корпусу слід втягувати м’язи живота, щоб збільшити навантаження;
- Вправи на початковому рівні потрібно робити більш легкі і поступово збільшити навантаження на м’язи.
Як прибрати живіт чоловікові?
Щоб прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах, необхідні не тільки правильні тренування на прес, але й перегляд свого харчування для позбавлення від зайвого жиру. Це не питання декількох днів. Це наполеглива праця багатьох тижнів.
Вдома можна виконувати простий комплекс вправ для тренування м’язів живота, опрацювання кубиків, позбавлення від жиру.
Вправи для преса в домашніх умовах для чоловіків:
- Класична вправа, що складається з підйому торсу з позиції лежачи. Руки можна прибрати за голову або схрестити на грудях. Якщо живіт занадто великий і без допомоги не обійтися, то на початковому етапі можна допомагати собі при підйомі руками. Стопи повинні бути щільно притиснутими до підлоги. Таку вправу можна виконати від 20 до 30 разів за один підхід. Число підходів варіюється в залежності від підготовленості тіла;
- Класичний підйом тільки навпаки. Торс щільно притиснутий до підлоги, нижня частина тулуба піднімаються на 90 градусів. Кількість повторів від 15 до 30. Число підходів також варіативно;
- Вправа з підніманням тулуба з позиції, коли стопи зафіксовані під диваном, або за допомогою іншої людини. При цьому потрібно зігнути ноги в колінах. Тулуб рухається плавно. Сильно перегинати спину не слід. Починати опускатися на підлогу потрібно в момент найбільшого стиснення м’язів преса;
- Вправа із застосуванням спеціального ролика. Для чоловіків з недостатньою підготовленістю задійте ролик в стійці на колінах. Акуратно прокатывайте снаряд вперед і назад. Щоб опрацювати косі м’язи преса, ролик потрібно рухати в діагональному положенні від себе. Для підготовлених чоловіків гарним тренінгом буде прокатка ролика з положення стійки на прямих ногах. При цьому корпус нахиляється до ролика і рухається слідом за ним. Кількість підходів від 2 до 4. Повторень може бути від 10 до 30;
- Для опрацювання косих м’язів преса використовуйте скручування тулуба. Ноги при цьому зігнуті в колінах. Руки зафіксовані за головою. Погляд дивиться в бік руху тулуба.
Базові вправи на прес
Базові вправи для живота вважаються найбільш ефективними, так як збільшують силу і допомагають накачати прес без спеціальної підготовки.
Для виконання такого комплексу не потрібно спеціальних пристосувань. Тільки власну вагу і регулярність протягом декількох тижнів, щоб працювати над пресом будинку.
Скручування
Допомагають задіяти верхню область живота. Підходить як новачкам, так і професіоналам. Кількість підходів від 3 до 4, повторень від 10 до 25.
Для виконання вправи необхідно лягти у вихідне положення — спина на підлозі, ноги підтягнути до себе і зігнути, стопи щільно притиснути до підлоги. Руки за головою.
Зробивши вдих, необхідно напружити м’язи преса і як можна вище підняти плечі і голову. При цьому поперек не відривати. Досягнувши верхнього положення, затримайтеся на кілька секунд, потім видихніть. Тепер акуратно прийміть вихідну позу.
Важливим нюансом буде при підйомі не згинати шию, інакше її можна накачати. Голову руками тягти суворо забороняється.
Косі скручування
Опрацьовують косі м’язи живота. Повторень робити від 10 до 25, кількість підходів від 3 до 4.
Вихідне положення: лежачи на боці, коліна зігнуті, одне коліно стосується поверхні, плечі і груди трохи розгорнуті в бік. Одна рука зігнута за головою, інша упирається у підлогу.
Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих на кілька секунд, скрутіть тулуб. Плече і голову направляйте вгору. При максимальному відриві другого плеча вгору необхідно видихнути і повернутися в початкове положення.
Нижня частина спини повинна бути при русі щільно притиснута до підлоги. Шию згинати не рекомендується.
Підйоми ніг
Хороший тренінг для тих, хто запитує, як накачати рельєфний прес будинку.
Повторень робити від 15 до 30. Підходів від 2 до 4.
Поперек щільно притиснута до підлоги, ноги зімкнуті разом. Руки можна прибрати за голову, або залишити уздовж тулуба.
Повільно підніміть прямі ноги над підлогою на 15 см вгору. Кут нахилу повинен бути від 60 до 70 градусів. Потім акуратно поверніть ноги в початкову позу. На просунутому рівні можна затримувати ноги над підлогою на 2 секунди.
При поверненні нижню частину тіла не кладіть на підлогу. Вони не повинні торкатися поверхні протягом всіх повторень.
Підйом тазу
Ефективна вправа для промальовування кубиків і тих, хто хоче активно качати прес будинку. Задіяні всі частини преса, особливо нижня. Повторень від 15 до 20. Підходів можна робити від 2 до 4.
Вихідна позиція: тулуб на підлозі, руки вздовж тіла, долоні спрямовані вниз. Ноги зімкнуті разом і утворюють кут 90 градусів.
Тепер за рахунок черевних м’язів робиться поштовх вгору, таз повинен бути відірваний максимально від підлоги, руки щільно впираються в підлогу. Новачки можуть зігнути коліна.
Поштовх повинен бути не різким, але інтенсивним, опускання має бути плавним і м’яким.
Щоб качати прес будинку не обов’язково мати хорошу підготовку. Навіть новачки впораються з такими вправами.
