Трапецієвидна м’яз є плоскою широким м’язом, що займає практично всю задню ділянку шиї, верхній відділ спини і частину середнього відділу спини.
М’яз має трикутну форму, основа цього трикутника обернена до хребта, а вершина — до великого відростка лопатки (акромиону). Разом обидві м’язи виглядають, як трапеція.
Трапецієвидна м’яз складається з трьох порцій, давайте дізнаємося як накачати велику трапецію кращими для цього вправами у тренажерному залі або домашніх умовах.
Зміст
- 1 «По частинах»
- 2 Особливості тренування
- 3 Кращі вправи
- 3.1 Тяга штанги до підборіддя в положенні стоячи
- 3.2 Шраги зі штангою в опущених руках
- 3.3 Шраги з гантелями з опущеними руками
- 3.4 Шраги зі штангою за спиною
«По частинах»
Верхня порція. Її м’язові волокна проходять через верхній плечовий пояс і кріпляться до верхньої частини грудей до ключиці. Ці волокна при скороченні піднімають плечі і виробляють «знизування плечима», вони відповідають за нахил шиї і голови до плеча.
Середня порція. Її волокна відповідають майже за всі рухи лопатками.
Нижня порція. Волокна цієї порції тягнуть лопаткові кістки вниз.
Особливості тренування
Поділ м’язи на різні за функціями пучки створило необхідність опрацьовувати її в трьох абсолютно протилежних напрямках. Тому комплекс для формування трапеції становлять як мінімум три вправи: по одному на кожну порцію. При цьому рекомендується протягом тренування додавати ваги.
Кращі вправи
Тяга штанги до підборіддя в положенні стоячи
При виконанні цієї вправи працюють м’язи трапеції, передпліччя, плечі і верх спини.
І. П. — Ноги на ширині плечей, штанга в випрямлених повністю і опущених руках. Застосовується вузький хват, до себе долонями, так як вузький хват значно краще навантажує трапецієвидні м’язи.
На вдих підтягнути штангу до підборіддя. При цьому у верхній точці лікті повинні розташовуватися вище, ніж зап’ястя. Повільно на видиху, без ривків опустити штангу у вихідне положення.
Не слід піднімати снаряд вище підборіддя — це не знімає навантаження з трапецієподібних м’язів і перешкоджає нормальній механіки нашого тіла.
Підйом штанги є більш ефективним у порівнянні з такими тренажерами, як машина Сміта і блоковим тренажером.
Вільний вага стимулює роботу м’язів-стабілізаторів під час виконання руху, а це корисно для нормальної роботи всіх м’язових волокон.
Коли виконуєте цю вправу, намагайтеся утримувати снаряд максимально ближче до тіла. Слід повністю розтягувати і скорочувати м’язові волокна у верхній і нижній точці.
Як виконати цю вправу з вузьким хватом показано на відео:
Шраги зі штангою в опущених руках
При виконанні цієї вправи також працюють трапеції, передпліччя, плечі і верх спини. Перед початком вправи слід встановити стійку на зручну висоту.
І. П. — ноги стоять на ширині плечей. Зняти штангу зі стійок, при цьому руки повністю випрямлені. Спина випрямлена, слід стежити, щоб хребет був весь час у прямому положенні.
На вдиху підняти плечі максимально високо, руки при цьому всі також повністю випрямлені. На видиху повільно опустити штангу у вихідне положення, повністю розтягнути трапеції.
Важливо дотримуватися амплітуду рухів і повністю скорочувати і розтягувати м’язи при кожному повторенні. Це вправа дуже просте, але, в той же час, найбільш ефективна для розвитку трапецієподібних м’язів.
При виконанні рухів не обертайте плечима, так як це може призвести до травматизації. Не треба ніяких сторонніх рухів: вага повинен суворо підніматися вгору, і опускатися строго вниз.
Шраги з гантелями з опущеними руками
При виконанні цієї вправи працюють трапеції, передпліччя, плечі і верх спини. І. П. — ноги на ширині плечей, а руки з гантелями вільно опущені уздовж тіла, м’язи черевного преса напружені, спина пряма, максимально напружена поперековому відділі. Хребет выпрямлен.
На вдиху плечі піднімаються максимально високо, майже торкаються мочок вух. На видиху руки зі снарядами повільно повертаються у вихідне положення, трапеції при цьому повністю розтягуються.
Брати снаряди з підлоги і повертати їх на місце після закінчення вправи слід акуратно, сідаючи і використовуючи при цьому тільки силу м’язів ніг.
М’язи слід повністю розтягувати і скорочувати при кожному повторенні. Слід дотримуватися максимальну амплітуду і уникати неповних повторень.
А в цій статті ви знайдете корисне відео про виконання шрагов зі штангою, яке допоможе краще зрозуміти техніку.
Хочете красиве, сильне тіло? Дізнайтеся, як швидко накачати м’язи рук: кращі вправи!
Як правильно виконувати віджимання на груди, щоб зробити її досить горбистою? За інструкцією — сюди: http://gromila.net/uprazhneniya/grud/otzhimaniya.html
Шраги зі штангою за спиною
Дана вправа допомагає виробляти правильну поставу і формувати м’язовий корсет, необхідний не тільки в спорті, але і в повсякденності як основний фактор профілактики захворювань і травм хребта. При виконанні його працює верх трапеції, плечі і передпліччя, а також верх спини.
І. П. — встати прямо, ноги поставити на ширину плечей і трохи зігнути в колінах. Партнер повинен акуратно подати штангу вам ззаду. Її слід взяти хватом зверху, при цьому долоні дивляться назад, між ними відстань трохи ширше плечей.
Випряміть спину і плечі відведіть назад, при цьому необхідно трохи підняти груди і втягнути живіт. Слідкуйте за тим, щоб хребет зберігав природні вигини.
Руки за спиною повністю випрямлені. Штанга на рівні нижнього відділу сідниць. Дивитися прямо. На вдиху підняти плечі, на скільки можна вгору. Руки при цьому випрямлені протягом усього руху. Працюють тільки плечі, спина, ноги і груди нерухомі.
У верхній точці трапеції слід максимально напружити, зберігаючи це положення тіла кілька секунд для досягнення найкращого ефекту. На видиху плечі плавно опустити.
Для зміцнення трапецієподібних м’язів підбирайте вага пропорційно своїм можливостям, не забувайте міняти його на більший по мірі розвитку м’язової сили і витривалості.
А далі ви зможете подивитися відео про те, як швидко і правильно накачати м’язи трапеції з гантелями в залі або дому:
