Як накачати плечі за місяць

Одним з найбільш слабких місць більшості атлетів є погано розвинені D-видатні задні м’язи, не досить чіткий рельєф головок м’язи. Але як накачати плечі за місяць?

Зміст

• 1 Чому вам треба прокачати плечі?
• 2 Анатомічна довідка
• 3 Як грамотно качати плечі?
• 4 Ефективні вправи для плечей
• 5 Розглянемо їх докладніше.
  • 5.1 Жим штанги стоячи
  • 5.2 Жим штанги з-за голови сидячи
  • 5.3 Махи гантелями в сторони
  • 5.4 Підтягування штанги до підборіддя
  • 5.5 Розведення гантелей в сторони в нахилі
  • 5.6 Розведення рук з гантелями в упорі
  • 5.7 Жим гантелей над головою

Чому вам треба прокачати плечі?

Плечі – вкрай значуща складова єдиного виду тіла. Трапецієвидні і D-видатні м’язи беруть непряме або безпосередню участь у здійсненні безлічі різних функцій. Завдяки чудово оформленим, рельєфним, міцним трапецієподібним і D-видним м’язів тіло виглядає красивим.

Великі, широкі, накачані плечі надають більш мужній вигляд. Будь-який спортсмен, що мріє про 100-відсотково досконалому тілі, зобов’язаний направити всі зусилля на прокачування трапецієподібних D-видних м’язів.

Як правило, плечі розглядаються в якості складової Х-подібної фігури. При проведенні уявних ліній у напрямку до литок від D-видних м’язів (Deltoid) вийде горезвісний «Х».

Плечовий пояс бере участь майже у всіх численних позах на змаганнях бодібілдерів. Щоб тіло набуло завершений вигляд, необхідно подбати про те, щоб Deltoid було рівномірним чином розвинені.

Анатомічна довідка

Починаючі спортсмени часто помилково вважають Deltoid однієї м’язом, що має кулясту форму, вважаючи, що пари основних вправ для плечей буде цілком достатньо для того, щоб добре прокачати їх. В реальності ж дельта – складна структура, що складається з 3-х окремих пучків.

Ситуацію посилює те, що плечовий суглоб є вельми крихким і насилу піддається лікуванню. Якщо ви перезавантажте його занадто важким вагою і неправильними вправами, то кілька місяців не зможете тренуватися зі 100-відсотковою віддачею.

Як грамотно качати плечі?

Плечові м’язи працюють у всіх ключових физупражнениях, активізуючи силу або підтримуючи стабільне положення тіла. D-видатні м’язи беруть участь у здійсненні присідань зі штангою (вони здійснюють підтримку ваги). Кожен з пучків D-видних м’язів призначений для того або іншого типу рухів з навантаженням. Задня Deltoid і задня частина середнього пучка здійснюють тягові функції, а на передню частину середнього пучка і передній пучок покладаються жимові функції.

Ефективні вправи для плечей

Отже, з анатомією розібралися, тепер переходимо до головного – качаємо плечі.

Як показує практика, найбільш эффективнейшими физупражнениями для м’язів даних є:
1. Жим штанги стоячи/сидячи.
2. Жим штанги сидячи.
3. Махи гантелями в сторони.
4. Підтягування штанги до підборіддя.
5. Розведення гантелей в сторони в нахилі.
6. Розведення рук з гантелями в упорі.

Розглянемо їх докладніше.

Жим штанги стоячи

У здійсненні даного фізвправи задіюються середні і передні пучки Deltoid. Застосовувати треба значний, але помірний вагу, оскільки физнагрузка дається на хребет і при неправильній техніці можна серйозно травмуватися.

Прийміть стійке положення, поставивши ноги на рівні ширини власних плечей. Нагніться і одним рухом підніміть штангу, притискаючи її до грудей. Під час підйому намагайтеся не згинати поперек. Перебуваючи в положенні стоячи зі штангою на власній грудей, єдиним поштовхом підніміть її вгору, при цьому тримаючи корпус прямим і не відхиляючи його назад. Не поспішаючи опустіть снаряд на груди. Робиться три 12-разових підходу.

До речі, якщо у вашому спортзалі занадто багато людей і спортінвентар весь час зайнятий, можете здійснювати жим, застосовуючи млинці. Їх підйом являє собою чудову альтернативу штанзі. Використовуйте вагу, який дозволить виконати все повторення. Візьміть блін як кермо машини, тільки ближче до нижньої частини, щоб під час підйому ви могли його злегка нахиляти. Підняття і опускання млинця виконується аналогічно жиму штанги стоячи.

Жим штанги з-за голови сидячи

Метою даного фізвправи є накачування бічних і передніх Deltoid. Для його здійснення сядьте на лавку і підніміть над головою штангу, потім поступово опустіть її на плечі ззаду. Вичавлюйте снаряд вертикально вгору, після чого опустіть його вниз. Лікті відведіть подалі назад. У нижній точці передпліччя повинні бути строго перпендикулярні поверхні підлоги. Здійснюється три 12-разових підходу.

Махи гантелями в сторони

Основне навантаження припадає на середні пучки Deltoid, трохи задіюються трапецієвидні і надостная м’яз. Використовується вага повинен бути важким, але помірним, щоб вправа робилося важко.

Спершу підніміть гантелі вгору через сторони, трохи повертаючи зап’ястя при цьому, щоб задня частина гантелі стала вище передньої. Це дасть можливість задіяти задні головки м’язів. Гантелі слід піднімати вище плечей, після чого поступово опускати їх, трохи опираючись опусканню.

Досить поширеною помилкою при здійсненні даної вправи є розгойдування тіла назад і вперед і розгойдування самих снарядів, що замінює собою функціонування дельт, скорочуючи, таким чином, рівень ефективності вправи. Даних махов робити не треба. Робити слід три 12-разових підходу.

Підтягування штанги до підборіддя

Дане физупражнение дає можливість накачати середні пучки Deltoid, трапецієвидні м’язи. Рухи тіла здійснюються зі штангою, на блоці.

Злегка нахиліть корпус вперед. Візьміть снаряд хватом на рівні власних плечей, підніміть його і притисніть до грудей, після чого поверніться в початкове положення. Робіть два 10-разових підходу.

Розведення гантелей в сторони в нахилі

Основна физнагрузка на задні пуки плечей. Поставте ноги на рівні ширини власних плечей. Нахиліться вперед. Розведіть руки з гантелями назад, після чого поступово з незначним опором опустіть їх вниз. Робиться три 12-разових підходу.

Розведення рук з гантелями в упорі

Дане физупражнение дозволить накачати задні головки. Нахиліть корпус вперед, так, щоб він був паралельний підлозі. Візьміть пару гантель володіють помірною вагою, злегка зігніть в ліктях руки і дугами підніміть їх вгору, в сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі. Поверніться в попереднє положення, однак не торкайтеся гантелями одна до іншої. Не піднімайте снаряди вкрай високо, оскільки в такому випадку навантаження переноситься на спинні м’язи.
До речі, для внесення деякого розмаїття в програму і інтенсифікації тренувального заняття можна спробувати робити перехресне тягу на тросовом тренажері. Встаньте в центральну частину тренажера, візьміться за праву ручку лівою рукою, а лівою – правою.

Жим гантелей над головою

Дане физупражнение направлено на прокачування переднього і середнього пучків дельт.
Ноги на рівні ширини власних плечей, ступні поверніть назовні. Руки зі снарядами опущені вниз. Кисті рук трохи ширше плечей, долоні поверніть від себе, прямий хват. Затримайте дихання На вдиху і підніміть руки вгору. Піднімати їх слід до 100-відсоткового випрямлення, після чого зробіть видих. Тулуб при цьому тримайте прямо. У піковій точці тулуб і руки слід випрямити, а низ спини трохи прогнути. Після цього поверніть вага в колишнє положення і повторіть три 3 12-разових підходу.

Вправи при їх грамотному регулярному виконанні дозволять накачати широкі плечі за місяць. Щоб досягти позитивного результату, слід застосовувати якісну спецтехніку і не братися за надто значну вагу в прагненні скоріше реалізувати свою мрію.