Про красивих і накачаних плечах мріє кожна дівчина, особливо, напередодні сезону відпусток і канікул. Але над виразністю і рельєфністю плечового пояса необхідно добряче попрацювати. Для цієї мети фахівці розробили цілий ряд ефективних вправ, які допоможуть досягти бажаного результату. Як накачати плечі дівчині, можна дізнатися, відвідуючи фітнес-програми і тренажерні зали, в яких на допомогу прийдуть кваліфіковані інструктори.
Дівчатам важливо пам’ятати, що без гормональних препаратів придбати величезні плечі не вдасться. Тому краще всього займатися тренуваннями, в результаті яких плечі стануть рельєфними, сексуальними.
Зміст
- 1 Користь тренувань
- 2 Структура дельтоподібних м’язів
- 3 Вправи для жіночих плечей
- 4 Приклади комбінованих тренувань у тренажерному залі
- 5 Підсумок
Користь тренувань
Накачані плечі додадуть загальному силуету пропорційності, вигідно підкреслять тонку талію, а також выпрямят поставу. Завдяки грамотним тренувань з гантелями значно зміцняться плечові суглоби, які самі по собі є дуже вразливими, поліпшуватися силові показники під час інших тренувань.
Перед тренуванням обов’язково потрібно як слід розігріти і розім’яти плечові суглоби, щоб уникнути травмування, а виконуючи різні вправи потрібно, строго дотримуватись техніки і стежити за нею.
Структура дельтоподібних м’язів
Дельта людини складається з трьох пучків:
- задній, завдяки якому рука відводиться назад;
- середній пучок рухає руками в різні боки;
- передній пучок рухає рукою вперед.
Кожен пучок бере участь у різних видах вправ. Передній працює під час віджимань, жиму гантелей і штанги. Задній пучок задіяний в тягових вправах, спрямованих на тренування м’язів спини, а середній розробляє плечовий суглоб під час станової тяги.
Вправи для жіночих плечей
Для тренування плечей дівчат існує цілий ряд ізолюючих вправ, які доступні для виконання на тренажері в тренажерному залі, а також вдома. Найпопулярнішим вправою вважається жим гантелей в сидячому положенні. Цей вид тренування добре розробляє дельтоподібний м’яз і трицепс. Для виконання вправи потрібно:
- сісти на лаву і притулитися лапотками до спинки;
- трохи вигнутися в попереку;
- взяти в руки гантелі;
- прийняти вихідне положення – зігнути руки, лікті направити вниз, гантелі розташувати на рівні плечей, а розвернути долоні вперед;
- при кожному видиху підняти гантелі вгору, не розпрямляючи до кінця лікті;
- на вдиху прийняти вихідне положення.
Наступним базовим вправою є тяга штанги до грудей широким хватом. При виконанні добре тренується середній і передній пучок, а також біцепс. Порядок виконання наступного:
- ноги поставити на ширині плечей в положенні стоячи;
- взяти штангу таким чином, щоб відстань між кистями було трохи ширше стегон, тобто широким хватом;
- видихаючи, піднімати снаряд до рівня грудей, намагаючись відводити лікті в сторони і вгору, руки не згинати;
- на вдиху плавно опускати штангу і повертатися у вихідне положення.
При виконанні цієї вправи, можна злегка нахилитися вперед, але спина повинна залишатися прямою.
Для тренування середнього пучка використовують розведення рук з гантелями в положенні стоячи. Для цього:
- встаємо прямо і беремо гантелі;
- при видиху руки з гантелями піднімаємо в сторони і стежимо, щоб у результаті лінія плеча була паралельна підлозі;
- лікті до кінця не випрямляти і тримаємо їх розслабленими;
- при вдиху руки плавно опускаємо.
Всі ці вправи можна виконувати вдома. Але є такі види тренувань, що включають в себе комплекс вправ, які все ж краще та більш ефективно виконувати в тренажерному залі. Дівчата можуть у такому випадку накачати дельти спільно з тренуваннями інших груп м’язів.
Приклади комбінованих тренувань у тренажерному залі
Вправи для плечей і спини:
1. тяга штанги з нахилом корпусу і розведення гантелей;
2. розведення і підйом рук у положенні стоячи;
3. тяга верхнього блоку до грудей;
4. тяга гантелі до пояса в положенні нахилу.
Вправи для плечей і грудей:
1. жим гантелей в положенні сидячи;
2. розведення гантелей в положеннях нахилу і стоячи;
3. жим гантелей на лаві під ухилом;
4. вправи на тренажері «метелик»;
5. підйом гантелей перед собою.
Вправи для плечей і рук
1. жим гантелей в положенні сидячи;
2. зворотні віджимання;
3. розведення гантелей в положеннях нахилу і стоячи;
4. підйом і згинання рук з гантелями перед собою.
Будь-який з перерахованих вправ у кожній групі необхідно виконувати за чотири підходи по 10-15 разів.
Підсумок
Накачати плечі дівчині набагато складніше, ніж хлопцю. Причиною тому є анатомічні відмінності між
жіночим та чоловічим тілами. У жінки стегна на порядок ширше, ніж плечі, у чоловіків же все навпаки.
Швидко накачати плечі дівчині, швидше за все, не вийде. Перші результати стануть очевидними через 4-6 тижнів. Остаточної рельєфності м’язи плечей знайдуть через кілька місяців.
Тренування для досягнення бажаного результату повинні відбуватися не рідше 3-4 разів на тиждень, а вправи крім своєї комплексності повинні більшою мірою бути спрямовані на розробку та розвиток дельт.
