Розвинені м’язи ніг і преса не зроблять чоловічу фігуру атлетично досконалою і не додадуть жінкам спокусливу форму «пісочного годинника». Знайти фігуру мрії допоможуть вправи з гантелями на плечі, які вдосконалюють дельтоподібний і трапецієподібну м’язи. Але структура дельти настільки складна, що немає єдиного вправи, яке зможе повноцінно її розвинути. Щоб цілеспрямовано тренувати дельти, потрібно робити підйом гантелей в сторони і жим гантелей на плечі. Ми розповімо, як уникнути помилок у тренуваннях і не перевантажувати плечовий суглоб.
Зміст
- Докладно про плечовому поясі
- Як і скільки тренувати плечі?
- Тренування жіночих плечей
- Жим гантелей стоячи
- Розведення гантелей стоячи (бічна розводка)
- Розведення гантелей в нахилі
- Тренування чоловічих плечей
- Базові вправи
- Армійський жим
- Розведення гантелей в сторони
- Жим Арнольда
- Ізолюючі вправи
- Підйом гантелей вперед
- Розведення гантелей в сторони в нахилі
- Тяга гантелей лежачи в нахилі
- Базові вправи
- Корисні поради новачкам
Докладно про плечовому поясі
Дельтовидні м’яз формує зовнішній контур плеча і бере участь практично у всіх його рухах. Вона поділяється на три пучки (головки):
- передній: тренується жимовыми (відразливими) рухами і відведенням руки в сторону;
- середній (бічний): розвивається в режимах, тягах, відведеннях руки в бік до 75 градусів.
- задній: шліфується в тягових вправах, працює при розгинанні плеча.
Такі м’язи також належать до плечового поясу:
- подостная і надостная,
- велика кругла і мала;
- підлопатковий.
Дельта – сама «вдячна» з вищеперелічених м’язів. Вона бере участь в базових вправах, стабілізує положення тіла під час їх виконання і швидко росте. Роблячи тільки вправи для дельтоподібних м’язів з обтяженнями (гантелями, штангою), можна зміцнити плечовий суглоб і надати плечах бажану форму.
Як і скільки тренувати плечі?
Основа тренувань плечового пояса – базові і ізолюючі вправи. У многосуставных (базових) вправах навантаження дістається двох і більше пучкам дельт, також може бути задіяна трапеція. Ізольовані вправи змушують працювати кожен пучок окремо. Рекомендується робити упор на многосуставние вправи, особливо новачкам. З часом, якщо один з пучків починає відставати, можна доповнити свій комплекс ізолюючими вправами.
Початківцям спортсменам бажано проводити 1-2 тренування для плечового пояса в тиждень. На першому етапі вистачить трьох підходів для кожного базового вправи. В одному підході досить робити 15-20 повторень з мінімальною вагою.
Тренування жіночих плечей
Багато дівчат бояться перекачати плечі і ігнорують тренування дельт. Побоювання марні, адже отримати такі м’язи, як у відео-блогера Дениса Борисова або Дениса Семеніхіна можна тільки використовуючи великі ваги, харчуючись з надлишком калорій і приймаючи спеціальні добавки. Насправді тренування дельтоподібних м’язів не тільки покращує поставу, але і робить привабливою постать: плечі у жінок часто вже стегон (фігура «груша»), і незначне їх збільшення тільки поліпшить пропорції, та й талія буде здаватися вже.
Правильний підбір вправ з гантелями для жіночих плечей.
Жим гантелей стоячи
Ноги повинні стояти на ширині плечей. Гантелі – в зігнутих руках на рівні скул. Піднімаючи гантелі, потрібно утримувати кисті долонями вперед і звести гантелі над головою. Передпліччя рухаються вертикально. Вправа ідеально опрацьовує і відшліфовує бічний і передній пучок.
Розведення гантелей стоячи (бічна розводка)
Технік бічних розводок багато, але для жінок ідеально підходить тільки розведення гантелей від стегон строго в сторони. Корпус від початку і до кінця сету повинен бути трохи нахилений вперед. Руки піднімаються тільки до паралелі з підлогою без супінації (повороту) кистей. У верхній точці мізинці потрібно підняти вгору. Якщо уявити, що в руках замість гантелей глечики, то рух буде схоже на виливання води з глечиків. При правильному виконанні вправи (без зведення гантелей попереду), опрацьовується задня дельта.
Розведення гантелей в нахилі
У розведенні ноги повинні стояти на ширині плечей, а корпус повинен бути нахилений вперед під кутом 45-60 градусів до горизонталі. У верхній точці не можна піднімати плечі, зводити лопатки, випрямляти трохи зігнуті в ліктях руки і розгортати кисті. Гантелі потрібно тримати так, щоб вони знаходилися над стопами ніг і долоні дивилися всередину. Піднімають обтяження до тих пір, поки кисті не опиняться на одному рівні з підборіддям/шиєю (залежить від довжини рук).
Дівчатам рекомендована класична схема занять для дельт: 4-5 підходів на кожну вправу по 12-15 повторень в одному підході. Проте новачкам необхідно робити 20-30 повторів, використовуючи гантелі по 1 кг (особливо в розводках). Це дозволить «зловити» цільові м’язи і правильно опрацювати техніку. Коли мета буде досягнута, можна підвищувати вагу і поступово знижувати кількість повторів (не підходів!). Відпочинок між підходами – від 30 до 60 секунд. Класичний метод багатьом здається нудним, але він найбільш ефективний. Суперсетів краще уникати: крім економії часу і психологічного різноманітності вони нічого не дадуть.
Дівчатам не рекомендується піднімати руки з гантелями перед собою. Це вправу розвиває і піднімає трапецієподібні м’язи, що візуально буде вкорочувати шию. Знизити навантаження на трапецію можна піднімаючи руки до паралелі з підлогою і не розгойдуючи плечі й корпус, але ризик зіпсувати форму все ж залишається. Замінить цю вправу плечової жим на тренажері Hammer, який вимикає повністю роботу трапецієподібних м’язів і ефективніше опрацьовує передню дельту.
Вправи на дельти, які не можна робити жінкам:
- тяга штанги до підборіддя вузьким хватом (працює трапеція);
- тяга штанги до грудей широким хватом (правильно виконувати техніку вправи можуть тільки професіонали).
Тренування чоловічих плечей
Важко уявити собі спортсмена з опущеними в’ялими плечима. На щастя, дельтовидні м’язи розвиваються легше і швидше від інших. Але це не привід хапатися за велику вагу на першому занятті. На початковому етапі рекомендується використовувати маленький вага – так руху будуть чіткіше і дельти отримають велике навантаження.
Тренування плечових м’язів повинна проходити у початківців атлетів 1 раз в тиждень, а у більш досвідчених – 2 рази в тиждень. Новачкам вистачить 2-3 базових вправ на плечі: 3-4 підходи на кожну вправу, по 15-20 повторень в одному підході. Досвідченим бодібілдерам потрібно, як мінімум, 2 базових та 2-3 ізолюючих вправи. Для росту м’язів роблять 8-10 повторень в одному підході з великою вагою.
Базові вправи
Армійський жим
Краще виконувати стоячи, так як в положенні сидячи не працюють м’язи кора і відбувається тиск на хребетний стовп з двох сторін. Спина у вправі пряма, без прогину в хребті. Гантелі необхідно тримати так, щоб долоні дивилися вперед. Глибина жиму вибирається індивідуально, в залежності від ваги обтяження і стабільності в суглобі. При підйомі вгору не можна до кінця випрямляти лікті і нахиляти тому корпус.
Плюси жиму гантелями:
- велика амплітуда руху;
- рух анатомічно зручний;
- у роботу включається більше м’язів-стабілізаторів.
Вправа розвиває переднє півкуля дельт, але по ефективності займає друге місце після жиму штанги з грудей стоячи.
Розведення гантелей в сторони
Ноги на ширині плечей, руки розташовані уздовж тіла, долоні спрямовані до стегон. Гантелі піднімати до паралелі з підлогою, затримувати на декілька секунд і опускати вниз. Пряму спину і трохи зігнуті в ліктях руки не можна розслабляти до закінчення сету. Таке ж рух можна виконувати в кросовері, але воно менш ефективно. Максимально працюють в русі дельтовидні і надостные м’язи.
Жим Арнольда
Вправа придумав не Арнольд Шварценеггер, але саме він включив його в свій комплекс, коли помітив асиметрію у розвитку плечових м’язів. Щоб приховати м’язовий дисбаланс на фото, він довгий час повертався тільки правою стороною до об’єктиву фотокамери. Виконувати вправу, сидячи на лаві з вертикальною спинкою. Гантелі потрібно тримати в зігнутих руках так, щоб вони знаходилися на одному рівні з шиєю. Долоні повинні бути повернені до лиця. Лікті можна трохи висунути вперед. Руки спочатку розводять в сторони (повертаючи долонями від себе), а потім піднімають над головою, як в армійському жимі. У роботі бере участь вся дельтовидні м’яз, але швидше поліпшується його передня і середня частина.
Ізолюючі вправи
Підйом гантелей вперед
В початковому положенні гантелі повинні стосуватися практично передньої поверхні стегна. Тримати їх можна хватом зверху або так, щоб долоні були повернені один до одного. Якщо піднімати гантелі до паралелі з підлогою, то буде працювати передня головка дельт, а якщо піднімати їх вище плечей, то підключиться трапецієвидна м’яз. Як правило, виконується одночасно двома руками. Поперемінний підйом дається новачкам складніше. Можна виконувати аналогічне рух, тримаючи гирю обома руками.
Розведення гантелей в сторони в нахилі
Торс повинен бути нахилений до паралелі з підлогою. Тримати гантелі необхідно так, щоб долоні дивилися один на одного. Руки можна трохи зігнути в ліктях. Гантелі розлучаються строго в сторони до тих пір, поки лікті не виявляться вище спини. Вправа призначена для формування заднього пучка дельти.
Тяга гантелей лежачи в нахилі
Лежачи на животі і тримаючи в руках гантелі, необхідно одночасно згинати руки в ліктях і підняти обтяження до рівня грудей. Лава (лавка) повинна розташовуватися під кутом 45 градусів. Добре «вдарить» вправа по задній дельті.
Корисні поради новачкам
Згідно з дослідженнями, в режимах стоячи спортсмени можуть підняти меншу вагу, ніж в положенні сидячи. Але жими стоячи з гантелями не просто складні – вони на 30% більше опрацьовують дельти. Тому маючи набір гантелей, можна виконувати програму на дельти в домашніх умовах і отримувати такий же ефект, як і від тренування на плечі в спортзалі. Не залишайте плечовий пояс без належної уваги і не забувайте, що чим правильніше техніка, тим краще результат!
