Як накачати ноги самостійно?

Ніг можна і потрібно приділяти увагу під час тренувань. Ця частина тіла часто потребує більшої кількості вправ, що і всі інші м’язові групи, так як без неї не може бути повноцінного набору маси. Вправи з обважнювачами для ніг вважаються найбільш ефективними, щоб накачати ноги, але в перші тижні можна займатися і тільки з власною вагою.

Щоб скласти оптимальну програму на ноги для занять вдома, необхідно вивчити вправи, їх вплив на ноги, правильну техніку виконання та рекомендації, що допомагають досягти максимального ефекту.

Анатомічна будова

М’язи ніг складають більше ніж половину від усіх м’язів тіла. Вони складаються з чотирьох основних груп:

• Сідничні м’язи;
• Фронтальні сторони стегна;
• Тильні сторони стегна;
• М’язи гомілки.

Сіднична група впливає на красивий зовнішній вигляд, бере участь у більшості базових вправ, а також формує основу потужного поперекового пояса. Сідничні м’язи складаються з 3 різних за своїми розмірами м’язів – великої, малої і середньої.

Основу фронтальної поверхні стегон складають 4 самостійних м’язи, об’єднані під загальною назвою – квадріцепс. Якщо розглядати будова ноги більш детально, то найдовшою є пряма, захована під нею – латеральна, складно піддається тренінгу – проміжна, а також медіальна, яка розташована внизу стегна і у його внутрішній частині. Фронтальна поверхня ноги бере участь практично у всіх видах присідань, за допомогою яких і можна накачати її, сформувавши обсяг і красивий рельєф ноги.

Тильна поверхня ноги є найбільш проблемною з точки зору утворення зайвих жирових відкладень і целюліту. Вона складається з декількох м’язів – двоголового, що виконує функцію біцепса; напівсухожильного і перетинкової, які виконують допоміжну функцію при ходьбі, а також при згинанні ноги в колінному суглобі.

Нижня частина ніг, ікри, складаються з 4 м’язів, які забезпечують координацію рухів, частково згинання коліна, а також виконують функцію піднімання на носки і згинання в гомілковостопному суглобі.

Крім красивих пропорцій, серед переваг тренованих ніг – зміщений вниз центр ваги і краща стійкість тіла, а також стимулювання вироблення тестостерону, що позитивно впливає на силові показники.

Розігрів тіла

Обов’язковою умовою для безпечного проведення будь-тренування є повноцінна розминка, мета якої полягає в розігріві організму, підготовки серцево-судинної системи, м’язів і суглобів до наступних навантажень.

Для її правильного проведення навіть у домашніх умовах необхідно дотримуватися наступної схеми:

• Час розминки встановлюється в межах 15-20 хвилин, і її виконання відбувається безпосередньо перед проведенням тренування;
• Розминка починається з легкої п’ятихвилинної пробіжки, стрибків на місці з високим підніманням ніг;
• Далі необхідно розім’яти коліна, розігріваючи їх долонями за допомогою кругових рухів руки. Не слід боятися невеликого хрускоту в колінах – це нормально і незабаром він повинен пройти;
• Після суглобів розігріваються м’язи на ногах і руках. Для цього досить виконати звичайну зарядку, складається з нахилів і кругових рухів, а також масажу і розтирання м’язів;
• На завершальній стадії можна виконати приводить розминку, складається з наступних вправ, але з малими вагами, коли включаються в роботу саме ті м’язи, які будуть працювати надалі.

Ознакою правильно проведеної розминки повинна служити легка піт на тілі, а також почастішання пульсу і дихання. Після досягнення необхідного стану м’язів, суглобів і організму в цілому, можна розраховувати на якісну тренування вдома з мінімальним ризиком отримання травм.

Комплекси вправ

Щоб накачати ноги вдома або в залі, потрібен комплексний підхід. Перш за все, він буде включати в себе присідання, основні види яких:

• Класичні, для виконання яких слід встати на підлозі прямо, поставити ноги трохи ширше плечей, руки опустити вздовж тіла, випрямити спину і на видиху, виставляючи трохи назад таз, зробити присідання до горизонтального положення стегон, після чого повільно повернутися у вихідне положення. Спина за час навантаження повинна залишатися пряма, а балансувати можна витягнутими вперед руками;
• Низькі або глибокі приседы практично не відрізняються від класичних, але в нижній точці руху таз знаходиться нижче рівня колін, і практично стосується статі. Всупереч поширеній думці, що така амплітуда шкідлива для суглобів, це вправа при правильному виборі навантажень дозволяє зміцнити коліна, і більш повно розвинути сідничні м’язи;
• Присідання з вузькою постановкою стоп виконуються аналогічно класичним, і добре тренують сідниці;
• Наступний варіант – пряма спина, ноги на підлозі ширині плечей з повернутими назовні шкарпетками, а руки на талії. Присідання в такому положенні ефективно тренують фронтальну частину стегна і сідничний м’яз.

При хорошій фізичній формі, щоб накачати ноги ще більше, всі ці вправи можна виконувати з обтяженнями у вигляді гантель, гир або штанги. Гантелі взяти в руки, опущені вздовж тулуба, і витягнуті вперед, і виконати більшу кількість підходів.

Наступним вправою, яке обов’язково слід включити в свій комплекс, щоб накачати ноги в домашніх умовах, будуть випади. Їх також існує безліч різновидів:

• Звичайні прямі. З положення стоячи однією ногою робиться широкий крок вперед з одночасним присіданням до того моменту, поки передня не зігнеться в коліні до прямого кута, а залишилася на місці повністю не розпрямиться. Після цього необхідно залишитися в такому положенні на 5 секунд, а потім напружити стегно, і повернутися в стартове положення;
• Бічний варіант вправи передбачає відведення однієї ноги в сторону, а залишилася на місці згинається, поки її стегно не стане паралельно підлозі, тобто опускатися вниз потрібно максимально глибоко;
• Випади назад не відрізняються від першого варіанту, за винятком того, що одну ногу необхідно відводити назад, а передню згинати до паралельного підлозі рівня, присідаючи.

Навіть вдома робити випади можна з гантелями або штангою. Гантелі залишаються в руках, витягнутих уздовж корпусу, а гриф штанги кладеться на плечі.

Для тренування ніг в домашніх умовах добре підходять звичайні піднімання на носках. Для цього необхідно знайти опору, покласти на неї обидві руки так, щоб було легше утримувати рівновагу, потім одну ногу підняти, а на тій, що залишилася на підлозі, здійснювати підйоми на носок. Якщо вправа робити важко, можна спочатку залишити на підлозі обидві ноги, а якщо легким, то використовувати гантелі.

Слід розуміти, що всі ці вправи з обважнювачами для ніг не обов’язково робити за одне тренування. На перших тренуваннях, щоб накачати ноги в домашніх умовах, досить зробити 3-4 вправи, присідання і випади по 2-3 підходи по 10 повторів, а підйоми на ікри – 30 повторів в одному підході. З часом, орієнтуючись на стан м’язів, можна збільшити кількість і складність вправ на ноги, використовуючи обважнювачі.