Як накачати ноги чоловікові будинку

Красиве і рельєфне чоловіче тіло ніколи не залишає байдужим жіночу увагу. Але для чарівного ефекту потрібно мати не тільки шикарний прес, груди або біцепси, але і подкаченные ноги. Одним словом, в комплекті ви будете «виблискувати» в променях жіночого захвату. Не маючи можливості відвідувати тренажерний зал, багато хто задається питанням, як накачати ноги вдома чоловікові?

Комплекси накачування ніг є майже у всіх видах спорту, так, навіть у футболі. Адже основне знаряддя футболіста – ноги, без інтенсивних тренувань гравець просто не зможе так довго перебувати в русі навіть перший тайм. Не будемо заглиблюватися в їх тренінги, а розберемо менш інтенсивні тренування. Їх можна проводити в домашніх умовах, але це не означає, що вони не ефективні.

Для виконання таких комплексів вправ, як правильно накачати ноги, не треба мати особливу фізичну підготовку. Головне перед кожним тренуванням робити кардиоразминку, такі вправи допоможуть організму підготуватися до фізичного навантаження. Не нехтуйте таким правилом, інакше одне різке необережний рух, і вас чекає травма.

Комплекси тренувань для накачування ніг будинку

На відміну від занять у спортзалі, хлопцям для виконання наступного циклу вправ потрібно підготувати якийсь спортінвентар або знайти йому заміну:

Гантелі або 2-х л пляшки з водою;
штанга або бутель 10л води.

Програма «Бодібілдинг»

Перед виконанням вправ розімніть ноги, як слід – біг на місці з высокоподнятыми колінами, достатньо 5-ти хвилин. Навіть приступайте до виконання вправ:

Підйом на шкарпетки з обважнювачами. Для виконання вправи потрібно в сидячому положенні, коліна під кутом 90о, піднімати стопи на носочки і плавно опускати на п’яти. Після виконання підходу в 30 разів кладемо важок на коліна і робимо вже до межі можливості. В якості обважнювача використовують штангу, але при відсутності такої можна використовувати будь-який вантаж від 10 кг до 20 кг У домашніх умовах найчастіше використовують 10-тилитровую пляшку з водою.

Випади вперед. Також часто спортсмени використовую цю вправу, щоб підтримати своє накачане тіло. Варіацій такого вправи багато: випади назад, перехресні, в сторону, низькі. Техніка виконання: ноги на ширині плечей, в руках обважнювачі. Однією ногою ступаємо широко вперед, встаючи на пальці, друга згинається в коліні до підлоги. Відчувши напругу в стегнах, повертаємося у вихідне положення не поспішаючи. Повторюємо 4 сети по 12 разів. В якості обважнювача – гантелі, альтернативна заміна – пляшки з водою. Для правильного виконання інших варіацій можна подивитися відео з технікою вправ.

Мегаэффективные приседы. Вправа для тих, хто шукає спосіб, як результативно накачати ноги вдома чоловікові. Така вправа змусить працювати всі м’язи ніг і рук. Ноги за рівнем ширини плечей, руки з гантелями по швах. Під час плавного присідання руки піднімаємо паралельно площині підлоги. Таз опускаємо до рівня згину колін на 900. Плавно піднімаємося, руки також не поспішаючи у вихідне положення. Приступаємо по 15 раз в три підходи. Як збільшення навантаження як можна більшої пропонується робити ще і стрибки з положення сидячи – вперед або вгору.

Ножиці. Стаємо в початкове положення як при випади вперед. Підстрибуючи вгору, міняємо ноги місцями і плавно приземляємося. Вправи виконувати 15 разів.

Згинання ніг з обважнювачами. В положенні лежачи на животі затискаємо вантаж кінцівками ніг і згинаємо їх до сідниць. 3 сети по 15 разів.

Виконувати такі вправи можна всього 2 рази за тиждень. Це дозволить повноцінно відпочивати організму від навантажень і прискорить ріст м’язів.

Програма «Тонус»

У програмі чергується два комплекси вправ послідовно. Особливість комплексу – це додавання одного допоміжного вправи на вибір. Тобто, виконуючи цикл, в кінці робите будь-яке запропоноване заняття.

Перший комплекс.

Випад вперед. Однією ногою робимо крок вперед, другу в колінному суглобі згинаємо в підлогу. При цьому руки по швах, з вантажем. Тримаючи рівновагу, піднімаємося у вихідне положення. Робимо 4 сети по 20 разів.
Випади в бік. Опорну ногу відводимо в сторону, коліно також опускаємо до упору до підлоги. Витримавши рівновагу, повертаємося до вихідної позиції. При виконанні обважнювачі тримаємо вздовж тіла. 4х20 раз.
Випад назад. Одну ногу виставляємо тому і згинаємо в коліні до підлоги, при цьому другою ногою стоїмо прямо. Для досягнення більш накачаних литок ніг, зігнутою ногою можна подпружинить під час випаду. Повертаємося в положення «струнко». 4х15 раз.
Піднімаємось на носочки. У вертикальному положенні, з більш важкими обважнювачами, плавно піднімаємо стопи на носочки і тому також плавно в початкове положення. 4х30 раз.

Другий комплекс.

Приседы. Найпоширеніший спосіб програм, як швидко накачати ноги. Ноги на ширині плечей, руки за голову, тримаючи поставу, плавно опускаємо таз до згинання колін на 900. Повернувшись у вихідне стан, тягнемося на носочках. 4х20 раз.
«Балеринка». Стоячи на одній нозі, притримуючи другу рукою, акуратно піднімаємося на пальці. 4х15 разів для кожної ноги;
Приседы на одній нозі. Підійдіть до стіни і, спираючись, наприклад, лівою рукою, підніміть ліву ногу. Дотримуючись, не поспішаючи опускайтеся на правій нозі. 4х10 раз, для кожного по черзі. Таке присідання широко використовується в програмах, як накачати ноги в домашніх умовах.

Закінчивши з виконанням основних вправ, вибираємо одне додаткове. Пам’ятайте для більше ефекту потрібно по черзі виконувати всі додаткові вправи, а не зациклюватися на одному-двох:

Ходьба на носочках. Достатньо 3-5 хвилин.
Приседы з стрибками.
«Пружинка».

Виконуючи комплекси, як накачати худі ноги, рекомендуємо вам прислухатися до правил. Адже саме техніка виконання часто стає основоположною при тренуваннях.

Пам’ятайте, основним правилом таких фізичних вправ є і підтримання здорового харчування.

Програм тренувань для чоловіків дуже багато в мережі інтернет, але результативні вони? Виконуючи наші тренування, ваші ноги будуть подкачены і рельєфні!