Багато хлопці стикаються з проблемою, яка пов’язана з важкою прокачуванням нижньої частини м’язів, і задаються питанням, як накачати нижню частину грудей будинку. Щоб додати масу в нижню частину, потрібно дотримуватися кількох нескладних правил в домашніх умовах.
Зміст
- 1 Нижня частина тренується першої
- 2 Збільшення кількості вправ на нижню частину грудей
- 3 Використання ізолюючих вправ
- 4 Оновлюйте методику новим комплексом вправ
- 5 Тренування грудей після відпочинку
- 6 Інтенсивні тренування
- 7 Негатив як засіб завершення тренування
- 8 Висновок
Нижня частина тренується першої
Практично всі комбінації вправ починаються з жиму лежачи, але якщо ви хочете досягти ефекту тільки в певній області, а все інше залишити в такому ж вигляді, то варто починати тренування саме з вправ для проблемної зони. Це дозволить спрямувати всі сили на досягнення необхідного результату. У цьому випадку першою вправою для вас має стати жим лежачи на лаві, має низькі уклони. Якщо зробите це вправу першим, то помітите, що ви значно менше сил доклали до виконання. Можна виконувати меншу кількість підходів, якщо кожен раз збільшуєте вагу.
Збільшення кількості вправ на нижню частину грудей
Тут всі вправи в домашніх умовах можна розділити на базові і ізолюючі. Серед базових виділяють:
- Віджимання за допомогою брусів або зі створенням додаткового нахилу.
- Віджимання на лаві з створенням негативного нахилу.
- Жим зі штангою або гантелями на лаві з додаванням від’ємного нахилу.
Серед ізолюючих виділяють:
- Зведення гантелей або рук в нижньому блоці на лаві з застосуванням від’ємного нахилу.
Ніхто не стверджує, що протягом заняття ви повинні виконувати лише якесь одне вправу на низ грудей. Якщо при звичайній ситуації можете використовувати різні варіації тренування, то і тут все відбувається аналогічним чином. Можете міняти кут нахилу лави, використовувати від’ємний нахил, а також робити все, що приведе до позитивного результату.
Але не варто забувати і про правило, що тренування не передбачає застосування однакових вправ. Прикладом може послужити ситуація, коли людина робить жим штанги лежачи або на лаві з тим же нахилом. Можна просто поміняти напрям ухилу і продовжувати спокійно тренуватися.
Якщо говорити ще про вправах, то варто краще звернути увагу на кількість повторень. Якщо при першому вправі ви піднімали велику вагу, то при другому варто обмежитися меншим, але кількість повторень збільшити в два рази. Різність в навантаженні при виконанні одного і того ж вправи дозволить досягти збільшення мускулатури, а також підняття показників сили.
Використання ізолюючих вправ
Всі вищеописані ізолюючі вправи допомагають ретельно опрацювати низ грудей і виключити вплив на трицепси. Відмінною особливістю цих вправ є те, що в них передбачено трохи інша кількість повторень, ніж при виконанні жиму. Цю методику варто виконувати в кінці тренування.
Оновлюйте методику новим комплексом вправ
Звичайно, вибрати нове вправу складно, так як їх дуже мало. Але новим може стати абсолютно будь-який рух, яке ви коли-небудь недоробили. Прикладом може послужити випадок, коли людина постійно працює зі штангою. В новинку для нього буде робота з гантелей або будь-якого виду тренажері. Крім цього, можна замислитися над зміною спорядження
Тренування грудей після відпочинку
Ця тактика більше підходить для професійних спортсменів, тому що після вихідного дня з великою кількістю їжі ви набираєте додаткову частку сил, а м’язи наповнюються такою речовиною, як глікоген. Якщо ж ви вирішили потренуватися в середині тижня, то варто переконатися, що протягом попередніх діб не робили вправи на трицепси і дельти. Вправи будуть ефективними лише в тому випадку, якщо ви будете повністю відпочили.
Інтенсивні тренування
Тренування до відмови дозволяють швидко створювати міцні м’язи, а якщо ви почнете виконувати трохи більший обсяг, то тоді нижня частина зможе стрімко зрости в показнику м’язової маси. Існує досить багато методів, що дозволяють збільшити інтенсивність, але варто розповісти лише про декілька:
- Форсовані повторення вправ. Для цього вам знадобиться помічник, який зможе подати штангу після настання стадії м’язового відмови, для того, щоб зробити ще кілька повторень. Це дозволить витягнути з вас всі наявні сили для досягнення більшого ефекту.
- Відпочинок-пауза. Для цього потрібно вибрати вагу, який ви можете підняти 10 разів, але зробіть тільки 5. Після двадцатисекундного відпочинку потрібно доробити частину повторень. Чергувати такий підхід слід 5 разів, що дозволить виконати 25 повторень з вагою 5-повторного максимуму. Це досить непогана можливість набрати м’язову масу і збільшити витривалість організму по відношенню до тривалих тренувань.
- Негатив. Коли ви виконали всі вправи, і сил більше немає, попросіть кого-небудь підняти вагу, а потім, протягом п’яти секунд, опускайте масу без чиєї-небудь допомоги.
- Дроп-сет. Коли ви вже вичерпали всі свої сили, варто зменшити вагу жиму на чверть і продовжувати працювати до відмови. Далі за таким же принципом, поки ви повністю не приберете масу. Це дозволяє розвантажувати організм від прикладеного навантаження поступово.
Негатив як засіб завершення тренування
Віджимання можна виконувати без обтяження в самому кінці. Спочатку ви повинні прийняти положення з випрямленими руками. Протягом 10 посекундных відліків потрібно повільно опускатися вниз, а потім за допомогою ніг повернутися у вихідне положення до повного випрямлення рук. Після закінчення вправи потрібно виконати його ще раз з використанням того ж методу.
Кожен раз, виконуючи цю вправу, закінчувати його буде все важче. В цьому випадку можна не чекати настання 10 секунд і достроково завершувати виконання. Вже на цій стадії ви зможете отримати накаченную нижню область грудей і будете розповідати всім методику того, як накачати низ.
Висновок
Дотримуючи всі ці методи, ви зможете домогтися гарних результатів при виконанні вищенаведених правил вже через кілька місяців. І тоді вже самі зможете давати уроки початківцям спортсменам з приводу того, як самостійно накачати нижню частину грудей будинку.
