Як накачати м’язи живота на лавці для преса?

Багато з тих, для кого спорт став частиною життя, прагнуть урізноманітнити свої тренування, щоб зробити їх більш якісними і продуктивними. Для цього майже всі намагаються записатися в тренажерний зал або створити оптимальні умови для занять вдома, адже тільки з допомогою додаткового спортивного обладнання та інвентарю можна досягти максимальних результатів. І одним з ефективних помічників у створенні красивих рельєфних форм по праву можна вважати лавку для пресу. Отже, які вправи на лаві для преса слід включити в програму своїх тренувань, ми розповімо далі.

Велика різноманітність вправ дозволяє опрацювати різні групи м’язів, розташованих в черевній області. Але для отримання бажаного результату важливо займатися регулярно і знати, як правильно робити ті чи інші рухи відповідно з технікою виконання.

Зміст

• Різновиди та особливості тренажерів
• 5 видів лави
• Список вправ для занять на тренажері
  • 4 основні вправи

Різновиди та особливості тренажерів

Перш ніж перейти до вправ на дошці для преса, варто дати кілька порад тим, хто тільки-но вирішується придбати такий тренажер. Відразу потрібно зазначити, що в даний момент магазини спортобладнання пропонують різноманітні типи лавок для преса, які, на перший погляд, не мають кардинальних відмінностей. Однак це далеко не так, і перш ніж вибрати найбільш відповідний тип тренажера, слід ознайомитися з характеристиками кожного з них.

На ринку спорттоварів лідерами продажів серед тренажерів однозначно є лава для преса. По-перше, коштує вона дешево в порівнянні з іншими професійними і багатофункціональними тренажерами. А по-друге, вона відмінно підходить для тренувань в домашніх умовах, з яких найчастіше починає свій шлях у спорті недосвідчений атлет.

Бюджетні прес-тренажери представлені брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео (Torneo) та іншими. Вибираючи між моделями цих фірм, обов’язково потрібно врахувати наступне:

• рівень своєї фізичної підготовки;
• масу тіла;
• частоту своїх занять на тренажері в майбутньому;
• в якому стані здоров’я спини та хребет.

Враховуючи, що ціна бюджетних прес-тренажерів встановлена з урахуванням використовуваних матеріалів при виробництві конструкцій, рекомендується звернути свою увагу на корпус і якість тканини, адже вони повинні витримувати великі фізичні навантаження.

5 видів лави

Отже, яку ж все-таки дошку може купити дівчина або хлопець для домашніх тренувань, щоб качання пресу було безпечним і продуктивним?

Складаний тренажер з похилою поверхнею – відмінний варіант для невеликих приміщень і людей, чия вага не досягає позначки 100 кг. Похила дошка для преса дозволяє ефективно і щодня качати прес, акцентуючи увагу на опрацюванні нижньої черевної зони.

Складаний прес-тренажер з регульованою поверхнею – ідеально підійде для спортсменів з середнім рівнем фізпідготовки та з невеликою масою тіла. В ході занять на ньому атлет може регулювати рівень нахилу дошки, що дозволяє вибирати, які групи м’язів преса будуть більше задіяні в тренуванні.

Складна прес-лавка з вигнутою поверхнею – варіант для спортсменів з рівнем фізичної підготовки вище середнього. На ній можуть займатися люди з невеликою масою тіла і достатнім досвідом у спорті.

Нерозбірної римський стілець – тип тренажерів для людей з будь-яким рівнем підготовки, масою тіла і зростом не вище середнього. Так як такі конструкції зазвичай нерозбірні і нерегульовані, високим людям буде дуже складно застосовувати їх за призначенням.

Компактний тренажер-гіперекстензія Торнео – найбільш практичний і ефективний тренажер для тих, хто займається в домашніх умовах і має середній рівень фізичної підготовки. Тренування на ньому робить хитання преса найбільш продуктивним, дозволяє опрацювати нижній прес, розвинути м’язи поперекового відділу, стегон і сідниць.

Орієнтуватися при виборі відповідного прес-тренажера потрібно не тільки на свій рівень підготовки і вартість конструкції, але і на якість матеріалів, а також те, наскільки практичним буде установка. Адже багато складаються лави роблять можливим вуличний тренінг, більш ефективний і корисний для організму.

Для умільців, здатних робити тренажери своїми руками, є оригінальний варіант – зробити лаву самому, враховуючи індивідуальні параметри свого тіла. У цьому випадку знадобиться креслення для самостійного виготовлення конструкції, тип якої припав вам до вподоби найбільше. Зараз подібні малюнки можна знайти в мережі, щоб, слідуючи інструкціям, зробити свій власний тренажер.

Список вправ для занять на тренажері

Отже, ви вибрали, яка лавка для преса буде для вас найбільш придатною та вирішили її купити/зробити своїми руками. Тепер залишилася справа за малим – скласти індивідуальний комплекс вправ для занять на лаві для преса.

І перед тим як приступити до тестування вправ на прокачування преса на лаві, важливо дізнатися особливості їх виконання:

• Здійснюючи руху, слід напружувати м’язи черевного преса, щоб підвищити ефективність своїх дій.
• Всі рухи важливо здійснювати в неспішному темпі. Особливо якщо ви перейшли на більш високий рівень занять і використовуєте в ході тренування гантель або інший тип обважнювачів.
• Основне зусилля (згинання) під час роботи на тренажері повинно здійснюватися на видиху, а на вдиху – розгинання.
• З підвищенням кута нахилу лави збільшується і навантаження на м’язи.

4 основні вправи

Тепер можна переходити до основної тренувальної частини. Заняття може включати такі вправи для преса:

Подвійне скручування – може виконуватися на тренажерах, де передбачено місце для прийняття положення сидячи. Зайнявши в. п., слід взятися руками ззаду за краю лавки і підняти ноги, підтягуючи коліна до грудей. Потім їх потрібно випрямити, утримуючи паралельно підлозі, знову зігнути в колінах і призвести до грудей і тільки після цього повернути у вихідне положення (поставити на підлогу). Повторити таку вправу рекомендується 10-25 разів залежно від рівня фізичної підготовки атлета.

Підйоми корпусу – така вправа виконується на похилій лаві, на лаві з вигнутою поверхнею і в тренажері-гіперекстензії. І. п. лежачи на лаві з зафіксованими в упорах стопами, зігнувши ноги в колінах і розмістивши їх на спеціальних валиках. З такої позиції виконуються підйоми корпусу (скручування) до максимально можливої точки. Після повернення в і. п. не слід повністю лягає спиною на лаву, щоб в ході виконання такої вправи м’язи преса завжди перебували в напрузі. Таким чином можна гойдатися прес по 15-25 разів за 1 сет.

Вправа на тренажері гіперекстензії для прокачування м’язів преса, нижньої частини спини, сідниць і задньої поверхні стегон. Вихідне положення – стоячи в тренажері обличчям до лави з заведеними за голову, але не зімкнутими в замку руками і зафіксованими спеціальними валиками ногами. Слід виконувати нахили вперед, спираючись нижньою частиною очеревини в спеціальну підставку, утримуючи при цьому вага тіла за рахунок ніг. При правильному виконанні вправи будуть ретельно прокачуватися м’язи перерахованих вище зон. Для підвищення ефективності можна додати обтяжувачі – гантель або млинець від штанги.

Бічні скручування на лаві з похилою поверхнею. Прийнявши положення лежачи вниз головою на лаві з заздалегідь встановленим кутом нахилу, необхідно здійснювати підйоми тулуба, повертаючись корпусом на верхній точці вправо, а на наступному підйомі – вліво. Для посилення ККД і ретельної прокачування прямих і бічних м’язів преса можна використовувати гантель, відводячи її в бік, як це показано на фото.

Інші ефективні вправи для прокачування преса на тренажері, які може включати домашня програма тренувань, на відео.