Самостійний фітнес і силові тренування можуть бути ефективними. Цілі таких заходів різні: схуднення, зміцнення м’язів або нарощування маси. Одним з важливих моментів є правильний підхід. Кожен оптимальний комплекс включає вправи для всіх груп м’язів, в тому числі і для м’язів спини. Дана область потребує зміцнення, оскільки м’язи є своєрідним каркасом і захистом для хребта. Тому варто приділити їм увагу, завдяки чому можна зберегти здоров’я, створити красиву фігуру і ефективно качати м’язи.
Особливості анатомічної будови
Регулярні тренування дозволяють зміцнити м’язи, розвинути витривалість, силу і координацію. Область спини має велике значення, і тому необхідно робити фізичні навантаження для даної зони. Одним з позитивних дій таких заходів є те, що еластичні і розвинені м’язи захищають хребет, а також в процесі тренувань спалюється досить велику кількість калорій, що сприяє схудненню. Розвиваючи зону м’язів спини, можна створити красиву і спортивну фігуру, що актуально як для чоловіків, так і для жінок. прокачати дівчині широкі м’язи спини, кубики преса, допоможуть ізолюючі вправи, однак, не варто боятися, плечі дівчини не зможуть перекачати – фізіологічні особливості не дозволять.
Для того щоб накачати частину спини або всі зв’язки в цій галузі, необхідно знати їх будову. Кожен рух здійснює певний вплив, завдяки чому і відбувається розвиток м’язових тканин. Область спини умовно ділиться на три частини:
- Верхня частина представлена ромбовидної і трапецієподібної м’язів, а також елементами, які забезпечують підняття лопатки;
- У середній частині розташовані такі м’язи як найширша, велика і мала, кругла, остисті зв’язки, закінчення довгою м’язи та інші;
- У нижній зоні знаходяться клубово-реберна і частина найдовшого м’яза.
У деяких рухах найменша зміна техніки виконання зміщує навантаження з одного елемента на інший. Для того щоб накачати всі зони рівномірно, необхідно дотримувати техніку та здійснювати рухи максимально правильно.
Правила тренувань
Спочатку виконується легка розминка, що включає різні рухи кінцівками, нахили, присідання і т. п. Такі дії в домашніх умовах розігрівають м’язи, готують їх до подальшої роботи і знижують ймовірність виникнення травм.
Якісно накачати м’язи спини допоможуть наступні прості правила:
- Регулярність занять не менше 2 раз на сім днів. Щоденні тренування не рекомендуються, оскільки м’язи не встигнуть відновитися;
- Багато дії для опрацювання м’язи спини необхідно виконувати в три підходу, у кожному з яких по 10 — 15 повторів;
- Кожне спортивне заняття має починатися з декількох базових рухів, який задіяно кілька суглобів. Закінчуватися тренування повинна ізолюючим вправою, під час виконання якого працює один суглоб і конкретна м’яз;
- Періодично необхідно змінювати комплекс рухів для спини, так як м’язи адаптуються до одержуваної навантаженні і їх розвиток зупиняється.
Перед тим як накачати м’язи спини в домашніх тренуваннях, необхідно підібрати оптимальний комплекс вправ, в який повинні входити також і руху для зміцнення інших груп зв’язок, наприклад, для преса або ніг. Важливо забезпечити рівномірний розвиток усіх м’язових елементів, адже від цього залежить краса та здоров’я.
Спортивна програма
Спортсменам-початківцям, щоб накачати поперек, м’язи в області хребта і преса, необхідно здійснювати в домашніх умовах тренування регулярно, а також робити вправи правильно. При невеликому відхиленні від правильної техніки виконання навантаження зміщується на іншу область, а зміцнити м’язи спини в домашніх умовах буде складно.
Кожне тренування, для того щоб накачати область спини, передбачає виконання розминки, вправ на розтяжку, що забезпечує не тільки розігрів м’язів, але і еластичність зв’язок. Таким чином можна значно знизити ризик розтягувань і травм. По мірі адаптації організму до навантаження слід збільшувати кількість повторів вправ, а доступний вагу. Також велике значення має правильний раціон харчування. Наявність в меню достатньої кількості білкових продуктів забезпечує добрий ріст м’язів, зміцнення зв’язок.
Оптимальний кількістю тренувань в тиждень є 2 заняття. Це дозволяє накачати спину будинку жінкам і чоловікам досить ефективно. Для кожного заняття потрібно використовувати різні комплекси вправ. Наприклад, для першого тренування чудово підійдуть наступні руху:
- Базовим і простою вправою є жим гантелей в нахилі. Для виконання треба стати прямо й взяти в руки оптимальної ваги гантелі. Для перших тренувань підійде маса 2 кг Далі необхідно прогнути поперек, тобто нахилитися вперед так, що груди була паралельна рівня підлоги. Після цього підтягувати гантелі до тулуба, згинаючи руки і відводячи лікті суворо тому поряд з корпусом тіла;
- Звичайні підтягування на перекладині є ефективним вправою і дозволяють накачати спину в домашніх умовах якісно і швидко. Важливо розташувати долоні на турніку на відстані трохи ширше лінії плечей;
- Ізолюючим вправою є тяга гантелей з упором. Для цього потрібно встановити на одну ногу, а друга відвести назад. Інвентар знаходиться в тій руці, яка з боку випрямленою ноги, а іншою рукою потрібно упертися в лаву або іншу поверхню. Спина прогнутий, потім гантель підтягується вгору. Після виконання, поверніться у вихідне положення і повторіть рух на іншу руку.
Під час другого тренування слід виконувати інші дії, які забезпечать активну опрацювання спини. Для цієї мети підходять такі види як станова тяга, підтягування вузьким хватом рук, вправи на прес. Після виконання кожного, поверніться у вихідне положення і виконаєте ще два підходу, адже це необхідно, щоб накачати потрібну зону.
