Ідеальна фігура це поєднання правильного способу життя, збалансоване харчування, фізичні вправи.
Як наростити м’язову масу?
Набрати м’язову масу можна, правильно харчуючись, ведучи здоровий спосіб життя, дотримуючись режим дня. Не слід забувати, що при різкому зростанні м’язів і збільшення ваги будуть негативні наслідки для всього організму. Головне – вибрати правильну методику як швидко набрати масу. Перше, що треба зробити – пройти медичне обстеження. Можливо, що надмірна худорба – наслідок проблем зі здоров’ям. Обстежити треба щитовидну й підшлункову залозу, шлунок, здати аналізи на гельмінти. Недолік ваги може бути генетичною особливістю. До набору маси можна приступати, якщо організм здоровий. Правильний раціон харчування – ось з чого треба почати.
Підбираємо харчування для набору маси
Для росту м’язів потрібен раціон, що включає в себе потрібну кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів. Щоб набрати вагу, вам потрібно калорійна їжа. На кожен кілограм ваги припадає 40 калорій. При посиленому фізичному навантаженні їх кількість на кілограм ваги потрібно довести до 60. Так само збільшити калорійність їжі, якщо після посиленого харчування немає росту м’язів. При купівлі продуктів у магазинах, слід уважно читати інформацію про склад на етикетці. Кількість калорій на 100 грам продукту там так само зазначено. Якщо є можливість записатися до фахівця для консультації та складання меню, де на кожен прийом їжі доведеться потрібну кількість жирів, білків і вуглеводів.
Добова норма споживання розподіляється так: сніданок, дає енергію. Зазвичай це поживна каша (вівсяна або гречана), збагачена клітковиною. Для смаку можна додати шматочок вершкового масла, родзинки, курагу, чорнослив або свіжі ягоди.
В аптеці можна придбати натуральну клітковину. Кілька ложок залити йогуртом або вершками – вийде поживне блюдо. Клітковина допомагає почистити організм перед тим, як збільшувати масу.
Повноцінний обід: м’ясний суп, риба або м’ясо з гарніром і салатом.
На вечерю м’ясне блюдо з гарніром, салат зі свіжих овочів. Останній прийом їжі не пізніше, ніж за 2 години до сну. Жири повинні бути в раціоні, але не варто їсти жирну їжу. Червона риба містить достатньо жиру. Не слід вживати надто жирне м’ясо. Для збільшення ваги треба вживати яловичину, курку, індичку, не жирну свинину. Для набору м’язів жирне м’ясо не підійде – він відкладеться в жировий прошарок. Між основними прийомами повинні бути перекуси. Це можуть бути фрукти, йогурти, сир, кондитерські вироби, яйця, фрукти.
Зверніть увагу на білок
Білок повинен бути щодня в достатній кількості. Це молочні продукти, йогурти, риба. При наборі ваги виключити будь-які субпродукти і фаст-фуд. Їжа повинна бути свіжою, смачною і корисною. Не слід забувати про соках і морсах воді. Пити чистої води потрібно не менше 2 літрів в день. Фрукти і овочі вживайте щодня. Зловживати булками і десертами не варто. Помірне вживання солодкого піде на користь. В доповнення до харчування можна купити в аптеці комплексні вітаміни. Вони будуть корисні як чоловікам, так і жінкам.
Як наростити м’язову масу?
Людина, що вирішила набрати масу тіла, повністю відмовляється від шкідливих звичок. Алкоголь і сигарети не принесуть нічого хорошого при нарощуванні м’язів. Допоможіть організму перебудуватися на новий виток в роботі. Дотримуватися режиму дня. Сон потрібно не менше 7-8 годин на добу. За цей час організм повністю відновиться від денних проблем. Виключити стреси.
Після трудового дня навчитися розслаблятися: відвідати басейн, тренажерний або фітнес зал, просто прогулятися на свіжому повітрі. Помічниками при збільшенні ваги будуть спортивні добавки і протеїнові коктейлі, які можна готувати вдома самостійно. Вуглеводні коктейлі теж допоможуть при зростанні м’язів. В основу можна покласти сік, вершки або йогурт. Додати продукт, що містить білок, наприклад, сир. Потім вуглеводи: фруктозу, мед або варення.
Як збільшити м’язову масу за допомогою фізкультури і спорту?
Кращі вправи для набору м’язової маси
Тренування корисні не тільки для маси, від них залежить наше самопочуття. Не всі вправи підходять для нарощування м’язів. Тренування на біговій доріжці і велотренажері спалюють жир.
Силові вправи зі штангою, гирями, хитання преса, скрутка, планка роблять тіло накачаним і красивим. Не варто щодня виснажувати своє тіло посиленими тренуваннями. Збільшують навантаження на м’язи поступово, підключаючи нові комплекси вправ. Оптимальний варіант для тренувань у спортивному залі – не більше 4 разів на тиждень.
В інші дні можна займатися плаванням, спортивною ходьбою, і просто прогулятися ввечері на свіжому повітрі. При наборі маси між заняттями і калорійним харчуванням дотримуйтесь баланс. Енергії повинно вистачити на інші справи, крім заняття спортом. Якщо немає можливості занять в тренажерному залі, тренуватися можна вдома. Багато починаючі спортсмени ведуть щоденник, де записують повторення тренувань, споживання і витрата калорій за добу, збільшення ваги. Записи роблять людину більш дисциплінованими.
Якщо є можливість найняти особистого тренера – треба нею скористатися. Досвідчений тренер допоможе не тільки скорегувати фізичне навантаження, але і допомогти з вибором калорійного харчування та коктейлів. Робити навантаження на основну групу м’язів. Їсти не можна за 2 години до тренування і через годину після неї. Тренування буде більш продуктивною, якщо за годину до неї випити протеїновий коктейль, багатий вуглеводами. Після вправ тілу необхідно відпочити і трохи розслабитися. На час тренування можна брати з собою воду.
Здоровий спосіб життя, правильне харчування, повторення фізичних вправ допоможуть досягти мети – набрати масу тіла і отримати гарну фігуру.
