Красиві накачані руки – мрія не тільки кожного чоловіка, але і багатьох жінок. Найкраще накачати їх допомогою гантелей. Але що робити, якщо у вас по тим або іншим причинам відсутня можливість скористатися даними спортивним снарядом? Як накачати м’язи рук без гантелей? Дуже просто!
Існує маса вправ з власною вагою, завдяки яким ви через певний час станете справжнім атлетом. Ваші тренування повинні бути засновані на поступовому збільшенні навантажень в підходах. Нарощувати навантаження без заліза слід наступним чином: коли по силам стане виконувати 5 підходів по 5 повторень, почніть робити 5 по 6, потім 5 по 7 і так далі. Грамотне нарощування рівня інтенсивності тренувальних занять – запорука постійного прогресу.
Зміст
- 1 Вправи для чоловіків
- 1.1 Кругові махи руками
- 1.2 класичні Віджимання
- 1.3 Упор лежачи вузьким хватом
- 1.4 Віджимання з колін
- 1.5 Упор лежачи з закинутими ногами
- 1.6 Турнік
- 2 Вправи для жінок
- 2.1 Упор лежачи від дивана
- 2.2 Віджимання від підлоги
- 2.3 Віджимання від стіни
- 2.4 Уявні гантелі
- 3 Відео
Вправи для чоловіків
Кругові махи руками
Початкове положення: руки по швах, поставте ноги на рівень плечей. Прямими руками описуйте руками в повітрі «кола». Спочатку хвилину обертайте руками проти годинникової стрілки, а потім за годинниковою. Це розігріє м’язи, підготує їх до майбутніх навантажень без заліза.
Віджимання класичні
Ляжте на живіт, зігніть лікті, долоні поставте на одному рівні з грудьми трохи ширше плечей. На вдиху зігніть руки, щоб вони утворювали прямий кут. Торкатися грудьми до підлоги не можна. На видиху поверніться в попереднє положення.
Упор лежачи вузьким хватом
Початкове положення таке ж, як і в попередньому випадку. Різниця лише в тому, що вказівні і великі пальці повинні стикатися один з одним. Повільно опуститеся вниз. Груди зупиніть поруч з долонями. Після цього підніміться.
Віджимання з колін
Початкове положення: встаньте на карачки, руки розташуйте паралельно плечах, широко розставте коліна. Спину тримаєте прямій, долоні розташуйте так, щоб вони були звернені у різні сторони. Зігніть руки в ліктях до зіткнення грудей з підлогою. Вправа чудово тим, що дозволяє опрацювати всі м’язи рук, без заліза.
Упор лежачи з закинутими ногами
Початкове положення аналогічно положенню при стандартних віджиманнях, з різницею лише в тому, що ноги розташовані над підлогою, наприклад, на кріслі. Починайте віджиматися точно так само, як при стандартному варіанті.
Турнік
Візьміться за перекладину, прогніть спину, зігніть лопатки і почніть підніматися і опускатися без будь-яких ривків. При цьому піднімайте підборіддя якомога вище поперечини. Поверніться в попереднє положення. Цілком вистачить двох-трьох таких тренувальних занять в тиждень. Здійснювати краще по три 10-разових підходу. Новачкам краще підтягуватися стільки, скільки вони можуть.
Big athletic man showing his muscles over black background
Вправи для жінок
А тепер поговоримо про те, як накачати руки можуть жінки. Перед початком тренування без заліза розігрійте м’язи вищевказаними махаючи руками. Дамам їх слід робити точно так само, як і чоловікам.
Упор лежачи від дивана
Ноги на ширині плечей, руками зіпріться об диван. Зігніть руки до зіткнення з диваном. Розгинаючи руки, на пару секунд затримайтеся вгорі, поверніться в попереднє положення. Повторюйте цю вправу 20-30 разів.
Віджимання від підлоги
Початкове положення, точно таке ж, як і при стандартних віджиманнях. Ноги прямі, руки тримаєте на ширині плечей. Грудьми внизу соприкасайтесь з підлогою. Виконати треба мінімум 10 разів.
Віджимання від стіни
Станьте в 16-ти см від стіни обличчям до неї. Руки і ноги тримайте на ширині плечей. Зробіть крок назад так далеко, наскільки зможете. Тримаючи спину прямою, а сідниці напруженими, почніть опускатися і підніматися з допомогою рук. Мінімальна кількість віджимань – 10 разів.
Уявні гантелі
Зігніть руки в ліктях, стисніть кулаки. Руки витягніть без разгиба вперед, як ніби гребете веслами. В цьому випадку задіяні всі м’язи верхніх кінцівок, особливо біцепс.
Стрибки
Ноги стоять на рівні плечей, руки витягнуті з боків. Почніть стрибати, розводячи над головою руки. Здійснювати слід перед дзеркалом, щоб бачити, що у вас все виходить правильно. Для пом’якшення приземлення згинайте коліна.
Ось ви і дізналися, як можна накачати м’язи рук без гантелей. Досягнення результату при накачуванні м’язів без заліза вимагає часу. Якщо ви дійсно хочете мати красиві накачані руки, то будьте готові мінімум три місяці інтенсивно тренуватися.
