Підтягнуті литкові м’язи виглядають дуже привабливо. Для того щоб вони виглядали саме так, зовсім необов’язково йти в зал. Регулярні вправи для литкових м’язів в домашніх умовах теж приведуть до прекрасних результатів.
Зміст
- Анатомія литкового м’яза
- Чому важливий розігрів?
- Пружинка
- Ходьба на носках
- Драбинка
- Основні вправи
- Присідаємо на носочках
- Біг на носочках
- Стрибки з вантажем
- Підйом на шкарпетки стоячи
- Вправи для розтяжки гомілки
- Вправи в ліжку
Анатомія литкового м’яза
Які б ви не вибрали вправи для того, щоб привести в порядок ноги, а конкретно її литковий частина, вам на допомогу буде анатомія. Справа в тому, що коли ви знаєте, як влаштована м’яз, уявляєте, як вона працює, то найпростіші вправи можна зробити набагато більш ефективно.
Де знаходиться ця м’яз, напевно, знають усі? Литкового називається триголовий м’яз, яка розташована на задній поверхні гомілки. Людині, що не знає анатомію, може здатися, що вона там всього одна. Однак це не так. Насправді їх там дві. Зверху можна побачити поверхневий м’яз, вона видна відразу і легко визначається на дотик. А вже під нею розташована друга — вона називається камбаловідной. Якраз правильна її робота і забезпечує бажаний обсяг. Коли вона збільшується в об’ємі, то собою, наче «роздуває» поверхневу литковий м’яз. Ось, що представляє із себе анатомія м’язів гомілки.
Чому важливий розігрів?
Неважливо, де ви вирішили працювати над обсягом гомілки, йдете ви для цього в тренажерний зал або вирішили тренуватися в домашніх умовах. Перш ніж застосовувати спеціальний комплекс вправ вам знадобиться, як слід розігріти ноги.
Для цього може підійти кардіо тренування або самомасаж. Кардіо тренування має тривати приблизно 10-15 хвилин. Це може бути біг на місці, танці, стрибки на скакалці — будь-які аеробні вправи.
Або виберіть для розігріву самомасаж. Гомілка не є важкодоступним місцем, тому ви легко і швидко впораєтеся з цим завданням. Масаж триває 6-7 хвилин. Хорошим сигналом, що він спрацював, буде відчуття тепла в цій частині ноги. Після цього корисно також буде розтягнути суглоби пальців і щиколоток. Це необхідно, щоб уникнути розтягнень при виконанні основного комплексу.
Щоб простіше було зорієнтуватися, запропонуємо кілька простих вправ для розігріву.
Пружинка
Станьте прямо, спину тримайте рівно. Тепер потрібно не кваплячись підніматися на носочки так, щоб максимально високо відірвати п’яти від підлоги. Зробіть 15-20 разів. Після цього можна повторити цю вправу, взявши при цьому в руки гантелі вагою 0,5 кг. Якщо у вас слабкий вестибулярний апарат, то при виконанні зіпріться на спинку стільця або на стіну. Можна ускладнити це вправа для розминки, якщо поперемінно підніматися то на одній, то на іншій нозі.
Ходьба на носках
Принцип дуже простий і дієвий. Він полягає в тому, щоб встати на носочки і ходити на них 3-4 хвилини, поки не відчуєте тепло у литках. При такій ходьбі важливо не згинати ноги в колінах.
Драбинка
Для цього розігріваючого вправи вам знадобиться степ платформа або імпровізована сходинка, якщо ви тренуєтеся будинку. Встаньте одними носочками на край сходинки, при цьому зберігайте правильну поставу. Тепер підніміться на носочки настільки високо, наскільки це можливо. А п’ятки при цьому потрібно максимально опустити вниз. При цьому ви самі відчуєте, яка це хороша розтяжка для гомілкостопа. Для утримання рівноваги однією рукою зіпріться об стіну або спинку стільця. Для ще більшого ефекту в іншу руку візьміть гантельку.
Можна також чергувати положення ступень. Зрушуйте і розсовує п’яти, потім тримайте ноги паралельно один одному.
Такий простий комплекс підготує ваші ікри до основної навантаженні.
Основні вправи
Присідаємо на носочках
Неважливо, чоловік ви або дівчина, щоб красиво збільшити литковий м’яз вам потрібно знати один секрет. Головні вправи для цієї частини ноги виконуються сидячи. Справа в тому, що, якщо техніка вправи припускає його виконання стоячи, то основне навантаження припаде на поверхневий м’яз гомілки. А як вже було сказано, бажаного обсягу таке тренування не подарує.
Перша вправа, яким ми потренуємо камбаловидную м’яз, присідання на носках. Отже, спочатку ноги розставте на ширину плечей. Потім сядьте нижче. Слідкуйте за тим, щоб коліна не дуже виходили за контур шкарпеток. Тепер встаньте на носочки. Зберігайте поставу. Встаньте в повний зріст, при цьому, залишаючись на шкарпетках. Знову сідайте. Зробити 15 разів. Робіть повільно, щоб не втратити рівновагу. Наступного разу можна буде взяти в руки гантелі.
Важливо сказати, що який би комплекс для гомілок ви не вибрали, не варто його виконувати частіше, ніж два рази на тиждень. Інакше ноги будуть неприємно хворіти. У цьому питанні важлива регулярність, не перевантажуйте гомілки відразу.
Якщо ви вирушите в зал, то, швидше за все, знайдете там спеціальний тренажер для литкового м’яза, щоб качати її сидячи, а вдома, це можна зробити таким чином.
Біг на носочках
Наступна вправа, яка допоможе вам накачати литковий м’яз – це біг на носках. Все, що потрібно це просто бігти на носочках, можна на місці протягом 15 хвилин. Це ще й гарна фітнес-програма для схуднення, а також на зміцнення серцево-судинної системи.
Стрибки з вантажем
Це вправи вже досить серйозно навантажує гомілку. Його варто застосовувати під кінець тренування. Вам потрібно присісти. А потім вистрибнути з цього положення максимально високо. Спочатку просто правильно потренуйтеся без вантажу. Потім візьміть у руки гантелі. Так потрібно вистрибувати 15-20 разів.
Підйом на шкарпетки стоячи
Все ж не варто забувати про поверхневу м’яз гомілки. Зробимо одну вправу і для її опрацювання. Його виконання дуже просте. Візьміть в руки гантельки. Зробіть глибокий вдих і на видиху підніміться на носочки максимально вгору, при цьому гантелі притискаєте до плечей.
Такого комплексу більш ніж достатньо, щоб в домашніх умовах призвести литкові м’язи в прекрасну форму. У кінці такого тренування обов’язково зробіть розтяжку, щоб повернути м’язі її початкову довжину.
Вправи для розтяжки гомілки
Неважливо ви йдете в спортзал для тренування або залишаєтеся вдома, якщо не розтягувати м’язи особливо після силового тренування, то вони будуть втрачати свою гнучкість. Щоб цього не сталося для гомілки варто зробити наступне:
Ви стоїте на випрямлених ногах. Потім прямі руки опускаємо перед собою. Спираємося долоньками на стегно. Одну ногу відставте трохи назад і встаньте нею на носочок. Тепер повільно робіть спроби опустити її на п’яту. При цьому відчувається, як тягнеться литковий м’яз. Повторіть так кілька разів, потім поміняйте ногу.
Стоїте на прямих ногах. Одну ногу виставте трохи вперед і поставте на п’яту. Носочок схопіть пальцями і тягніть на себе. Зробіть так кілька разів і поміняйте ногу.
Вправи в ліжку
Якщо в якийсь момент ви заленились і не знаходите часу, щоб виконати основний комплекс для литкових м’язів або просто на спорт, то можна зробити наступні вправи. Їх перевага в тому, що робити можна, навіть не встаючи з ліжка, погодьтеся, будь-яка жінка оцінить такий комплекс:
- Лежачи на спині, витягніть ноги вперед. Завдання полягає в тому, щоб тягнути шкарпетки спочатку максимально на себе, а потім від себе. Для підвищення ефективності ноги можна злегка підняти.
- У положенні лежачи покладіть руки за голову. Ноги трохи підніміть, вони повинні бути прямі. Шкарпетки натягніть на себе сильно, протримаєтеся так кілька секунд.
- Лежачи і притиснувши ноги до ліжка, виконуйте розгинання і згинання колін в кінці підсильте напруга.
Якщо при описі складно зрозуміти, як саме виконується та чи інша вправа, то вам допоможе зорієнтуватися відео і фото.
