Як накачати крила в домашніх умовах – практичні поради

Зміст

• 1 Що потрібно для тренувань?
• 2 Розтяжка
• 3 Види обробки крил
• 4 Техніка виконання вправ
• 5 Як накачати м’язи?
• 6 Інтенсивність тренувань
• 7 Практичні поради
• 8 Схоже

Крила спини – це широкі м’язи, які при відмінній розвиненою формою нагадують складені кінцівки великої птиці. Отримати такий захоплюючий результат можна з допомогою постійних тренувань і копіткої роботи.

Багатьох хвилює питання – чи можна накачати крила в домашніх умовах, так як деякі просто не мають можливості ходити у спортивний зал. Досягти потрібного результату в домашніх умовах можна, якщо встановити всі необхідні інструменти. Тільки завдяки спеціальним інструментам можна опрацювати потрібну групу м’язів.

Що потрібно для тренувань?

Для того щоб ефективно накачати крила на спині досить гантелей і турніка. Однак, варто зауважити, що сам тренінг є досить енергоємним процесом. Якщо суворо дотримуватися всіх вказівок і займатися спеціальними тренуваннями регулярно, то можна не тільки накачати крила на спині, але і позбутися від жиру.

Для початку в будинку потрібно встановити поперечини. Це можна робити в коридорі або у вільній кімнаті, щоб вона нікому не заважала. Займатися тренуваннями можна на турніку поруч з будинком, якщо такого немає. Крім цього, від вас буде потрібно збільшити кількість вживаної їжі. В основному, в раціон харчування потрібно включати продукти, що містять білки, калорій і вуглеводів.

Якщо займатися тренуваннями кожен день, то можна досягти чудового результату. Але, для цього потрібно змушувати себе регулярно робити комплекс вправ.

Розтяжка

Основним рухом на турніку є підтягування до грудей перекладині. Кожен хват повинен бути на ширині рівня плеча, але лопатки зводяться під час підйому. Розтяжку треба виконувати поетапно:

• Поставте руки на ширині плечей.
• Підтягніться і торкніться грудьми поперечини.
• Перебуваючи нагорі, робіть маленьку паузу.
• Приймайте вихідне положення.
• Після кожного хвата розслабтеся і витримайте паузу. Це допоможе розтягувати широкі м’язи спини.

Види обробки крил

Найбільш поширеними видами обробки крил є:

• віджимання на опорах;
• різноманітні підтягування широким хватом;
• тяга руками гантелі (поперемінно);
• тяга в нахилі до живота штанги.

З допомогою цих вправ можна отримати могутню і красиву спину. Зазначимо, що нехтувати жодним з цих вправ не варто. Для того щоб отримати правильну постановку, скористайтеся досвідом і порадами професійних бодібілдерів.

Техніка виконання вправ

• Тяга гантелі в нахилі

Для виконання цієї вправи потрібно застосовувати вихідне положення – рука і коліно на лаві, а інша рука повинна тримати гантель. Після десять повторень вправи, руки слід міняти. Робіть глибокий вдих і затримуйте дихання. Потім продовжуйте рух гантелі вгору. Важливо, щоб рух було направлено тільки вгору, в іншому випадку навантаження потрапляє на руки, а це не може забезпечити бажаний результат.

• Віджимання на опорах

Віджимання на опорах технічно схоже на класичне віджимання. Єдина відмінність в тому, що тут існує опор, завдяки чому значна частина навантаження з грудей переноситися на спину. Для виконання наступного вправи не потрібно ніяких особливих зусиль, головне дотримуватися правильний розподіл навантаження. Однак, для всіх спортсменів класичним видом тренування є підтягування на турніку.

Найширші м’язи прикрашають не тільки чоловіків, але і представниць прекрасної статі. Чоловікам крила надають масивну, сексапільну, широку спину, а жінкам витончену, привабливу талію. Якщо дотримуватися всіх правил, то жінки можуть отримати силует “пісочний годинник”.

Як накачати м’язи?

Базова вправа для спини є підтягування, тому саме йому варто звернути ретельну увагу. Від підтягування можна отримати найбільший ефект. Гантелі не дають такого результату, проте, їх можна застосовувати як додаткові інструменти. Під час підтягування спортсмен виконує наступні хвати:

• широкий хват;
• вузький хват;
• зворотний хват.

Ширина широкого хвата така, що у верхній точці передпліччя паралельні один одному. Таке вихідне положення допомагає дотримати баланс між навантаженням на м’язи і амплітудою руху. Якщо відбувається підтягування до грудей, то поперечини потрібно торкатися верхньою частиною, ну а якщо відбувається підтягування за голову, то перекладині потрібно торкатися до середини потилиці. Комбінація таких вправ дає бажаний результат.

Під час вузького хвата найменше задіяний верх спини. Тут більше працюють найширші м’язи і руки. Саме на ці частини тіла потрапляє основне навантаження. Даний вид вправи допоміжний для спини. Навантаження на спині можна збільшити, якщо трошки прогнутися.

Під час зворотного хвату потрібно братися за поперечину так, щоб пальці дивилися на вас. Дана вправа допомагає задіяти м’язи спини і рук. Навантаження тут більш збалансована. Зазначимо, що підтягування є універсальним вправою.

Інтенсивність тренувань

Під час занять потрібно давати навантаження буквально всім м’язів торсу. На кожну групу м’язів потрібно робити не менше ніж трьох підходів. Кожен раз вправи потрібно повторювати приблизно 8 разів. Основний упор потрібно робити на базові і класичні вправи.

Якщо ви являйтесь новачком, то бажано почати тренування з більш легких тренувань. Збільшуйте навантаження поступово, при цьому, додавайте вагу. Тільки таким чином можна ефективно накачати м’язову масу.

Для того щоб організм швидко відновився після тренувань обов’язково треба спати і добре харчуватися. Регулярно займайтеся тренуваннями, і ви зможете у дуже короткий час добитися непоганих результатів.

Розкрити крила середньостатистичному спортсмену не так вже й легко. Для того щоб домогтися красивої форми м’язової маси, потрібно добре працювати. Споритному світу відомі різні методи і техніки для розкриття крил. Кожен метод має свої базові вправи, на які потрібно звернути ретельну увагу. Найголовніше дотримуватися техніку вправи. Більшість бодібілдерів вважають, що техніка приходить з досвідом.

Щоб максимально швидко накачати найширші м’язи, не потрібно робити акцент тільки на крила. Розвивайте рівномірно все тіло і стежте за тим, щоб основне навантаження потрапляла на спину.

М’язова маса швидше нарощується за рахунок важких базових вправ. Такі вправи краще всього робити з застосуванням штанги. Перед кожним тренінгом всі м’язи спини повинні відпочити.

Практичні поради

Професійні і досвідчені бодібілдери радять:

• Перед тим, як почати тренування, робити енергійну розминку і розігріти всі частини тіла.

• Починати тренінг слід з збільшенням м’язової маси і тільки потім опрацювати рельєфність спини.

• По закінченню кожного тренінгу потрібно робити задишку. Можна трошки прогулятися на свіжому повітрі, полежати і не думати ні про що зайвому. Під час задишки бажано взагалі не думати про тренуваннях.

Всі ці нескладні вказівки допоможуть кожному бажаючому займатися тренінгом і накачуванням крил в домашніх умовах. Так як в будинку немає тієї атмосфери, яка стоїть у спортивному залі, головне налаштовувати себе на регулярні тренування і не лінуватися.