Зміст
- 1 Функції косих м’язів і особливості їх розвитку
- 1.1 Харчування для рельєфного живота
- 2 Вправи для косих м’язів живота
- 2.1 Роль базових вправ в накачуванні преса
- 2.2 Схоже
Косі м’язи живота, які формують «бічний» прес, є відсталою м’язом у більшості атлетів. Основною проблемою, що перешкоджає їх розвитку, є слабке включення косих м’язів в роботу при скручуванні, що переважна частина культуристів вважають кращим вправою для одержання рельєфного живота.
У даній статті ми розповімо про те, як тренувати косі м’язи преса правильно. Ви дізнаєтеся про найбільш ефективних вправах на бічній прес, отримаєте рекомендації по техніці їх виконання і харчування, від якого безпосередньо результат ваших тренувань.
Функції косих м’язів і особливості їх розвитку
Існує два види косих м’язів — зовнішні і внутрішні. Зовнішні м’язи ми можемо оцінити візуально, так як саме вони формують сепарацію на боковій частині тулуба, завданням внутрішніх косих м’язів є стабілізація корпусу при рухах і захист внутрішніх органів черевної порожнини. У всіх вправах на бічній прес обидві м’язи працюють в рівній мірі.
Косі м’язи преса виконують наступні функції:
- згинають тулуб у попереку;
- повертають торс в ліву і праву сторону;
- відводять таз назад.
На відміну від прямого м’яза преса косі волокна безпосередньо впливають на обриси фігури. Чим об’ємніше м’яз, тим більш широкої здається талія — це варто враховувати всім атлетам, особливо дівчатам, для яких надмірне розвиток бічного преса може піти на шкоду.
Харчування для рельєфного живота
Жартівливий вислів: «Прес є у всіх, тільки у деяких він прихований шаром жиру» — повністю відповідає реальному стану справ. В тому, чи отримаєте ви рельєфні кубики на животі чи ні, від тренувань залежить не більш 30% підсумкового результату, тоді як основну важливість має фактор харчування.
Для того, щоб рельєф м’язів преса був виразно видний, необхідно мати 12-15% підшкірного жиру. Паралельно із заняттями в тренажерному залі вам буде потрібно «сушитися», що виконується за допомогою правильно підібраного раціону. Ми не пропонуємо вам рахувати калорії і зважувати їжу — робити це безглуздо, однак власні гастрономічні звички потрібно суттєво змінити.
5 найважливіших правил харчування:
Дотримуйтеся цих рекомендацій, старанно тренуйтеся в залі і вже через кілька місяців ви будете в захваті як від своїх спортивних результатів, так і від власного відображення в дзеркалі.
Дізнайтеся більше про спортивному харчуванні:
- Що можна їсти на сушці
- Схуднути в домашніх умовах
- Амінокислоти для схуднення
- Сочевиця: користь і шкода
Вправи для косих м’язів живота
М’язи преса, на відміну від інших м’язових груп, необхідно опрацьовувати у великому діапазоні повторень. Оптимально робити 15-20 повторень за кожен підхід, на одне вправу має припадати 3-4 підходи. Качати прес в кінці тренування, так як він бере участь у багатьох суміжних вправах — стомлений на початку занять прес не дозволить нормально виконувати сидячи, станову або тягу штанги в нахилі.
Кращі вправ для бічного преса
Важливо! В процесі виконання будь-яких вправ на бічній прес вкрай важливо концентрувати увагу на включенні в роботу саме косих м’язів, оскільки провертати хребет крім них можуть і м’язи спинного відділу. Акцентувати навантаження на потрібних м’язах можна уявляючи, що ви нахиляєте грудну клітку до тазу, а не просто переміщаєте торс.
Роль базових вправ в накачуванні преса
Качати косі м’язи преса можна не тільки ізоляційними вправами, але й базою. Більше того, у процесі виконання базових вправ навантаження, що надається на прес, набагато більше, ніж та, яку ви можете дати йому працюючи з власною вагою. Недарма у багатьох досить сухих важкоатлетів і ліфтерів так розвинений «пояс адоніса», накачати який без присідання та станової тяги вкрай складно.
Найкраще м’язи пресу працюють при виконанні присідання та станової тяги. Дані вправи є відмінним підмогою для гармонійного розвитку мускулатури, оскільки при їх виконанні організм відчуває сильний стрес, в результаті чого на 1-2 дні після тренування збільшується вироблення анаболічних гормонів, від яких безпосередньо залежить ефективність зростання всіх м’язових груп.
Якщо ви вирішили включити станову і присідання в тренувальний комплекс, то кількість ізоляційних вправ на прес, необхідно зменшити. Достатньо буде виконати 2 вправи в режимі 3*15-20 по завершенню тренування, щоб «добити» раніше втомлені м’язи живота.
Однак враховуйте, що робити складні в технічному плані базові вправа новачкам потрібно під наглядом тренера або людини, здатного поставити атлету правильну техніку їх виконання.