Краса тіла полягає у фізичній підтягнутість кожної його частини. Так, багато, тренуючись, забувають про кистьовий області рук, що, звісно, неправильно. В умовах тренажерного залу інструктор підкаже необхідні вправи, але деякі прагнуть знати, як накачати кисті рук у домашніх умовах.
Зміст
- 1 Розминка
- 2 Класичні вправи
- 3 Вправи з використанням додаткового інвентарю
- 4 Вправи з еспандером
- 5 Вправи з обважнювачами
- 6 Турнік
- 7 Рекомендації загального характеру
Розминка
Вкрай важливо приділити увагу розминкою вправам. Вони дозволять також розігріти м’язи передпліччя і підготувати їх до подальшої навантаженні. При відмові від розминки виникає ризик отримання травми, яка буде дуже болючою. Розминання м’язових мас проводиться щодня, перед кожним виконанням тренувального комплексу. До основних вправ розминки відносять:
- «замок з обертаннями» — кисті складаються в замок і обертаються з невеликою амплітудою. Виконується протягом 1,5 хвилини;
- «стиснення подушок» — м’яка подушка стискається пальцями і піднімається вгору, виконується по черзі кожною рукою;
- «ловля м’яча» — кидати тенісний м’ячик у стіну з невеликим зусиллям так, щоб на зворотному шляху зловити його рукою.
Перед тим, як накачати кисті рук у домашніх умовах, необхідно впритул зайнятися їх розтягуванням, доданням еластичності і пружності, чому посприяє виконання класичних вправ.
Класичні вправи
Щоб накачати зап’ястя рук, можна використовувати звичайні вправи, знайомі всім ще з уроків фізичної культури в школі. До них відносять:
- віджимання на кулаках – тренуються м’язові складові передпліччя в домашніх умовах;
- віджимання на пальцях – тренується кистьова область рук.
Зазначені вправи виконуються по черзі в різні тренувальні дні рук». Накачати кисті також допоможе вправа з пляшками, ємність яких не буде перевищувати 0,5 л, заповненими водою. Досить їх по черзі опускати/піднімати, ніби відмахуючись від чогось, щоб дати кистьовим м’язам необхідну навантаження.
Наступним класичним вправою, що дає накачати певні м’язи рук, є підняття/опускання навантажених сумки або рюкзака допомогою згинання/розгинання кистей. Не варто забувати про основне правило виконання всіх зазначених вправ: руки повинні знаходитися на опорах, в іншому випадку можна зробити основний упор на іншу групу м’язів і накачати передпліччя.
Вправи з використанням додаткового інвентарю
Задаючись питанням, як накачати зап’ястя, багато вдаються до вивчення інформації по використанню спеціального спортивного інвентарю. До нього належать:
- шкільна форма;
- обважнювачі;
- турнік.
Анатомія передпліччя
Вправи з еспандером
Намагаючись зрозуміти, як швидко накачати кисті, варто віддати перевагу їх зміцненню за допомогою еспандера. Подібні вправи можна робити щодня, природно, після обов’язкової розминки. При правильному виконанні результат буде помітний через два-три тижні. Основними правилами виконання вправ з еспандером виступають:
- виконання розминки (8-10 несильних стиснень тренажера замінюють інші способи розім’яти кісточки);
- базові повтори (збільшується жорсткість, кількість стиснень доводиться до 10-15, виконується 3-4 підходу з інтервалами перепочинків до 4-х хвилин);
- завершення тренування (виставляється найбільший вагу, агрегат утримується поперемінно то двома руками, то однією максимально можливу кількість разів).
Вправи з обважнювачами
Перед тим, як накачати м’язи, варто переконатися, що вага обважнювачів не перевищує п’яти кілограм. Мінімальний вагу, з якого необхідно починати, 2-3 кг. Спортивні снаряди поміщаються на руку у висячому положенні, після чого закріплюються клеїться гумкою. Враховуючи той факт, що на м’язи йде додаткове навантаження, підтягування та виконання обертальних рухів будуть давати максимальний ефект.
Турнік
Використання турніка, щоб накачувати м’язи, підходить як не можна краще. Щоб досягти максимального ефекту, виконувати підтягування краще тримаючись за перекинутий через поперечину рушник. Крім того, можна повісити на спину рюкзак спочатку з мінімальною вагою, потім його збільшити, тоді кисті рук прийдуть в норму значно швидше.
Рекомендації загального характеру
Вихваляючись, що «ми качаємо кисті рук та інші частини тіла будинку», багато хто не замислюються про те, а чи правильно вони виконують необхідні вправи. Тренування повинна будуватися з дотриманням її основних етапів, а саме:
- розминки;
- основних вправ (класичних або з обважнювачами);
- заминки.
Не рекомендовано відразу давати велике навантаження на кистевую область, так як це може призвести до отримання травми. Тренування ефективна в тому разі, якщо останні підходи виконуваних вправ вимагають докласти додаткові зусилля. Нормально побудований тренувальний процес дозволяє прокачати всі функції кистей:
- затісний (при використанні еспандера);
- утримуючу (при піднятті вантажів);
- щипковую;
- запястную (досягається при згинанні рук в зап’ястного області).
Одне заняття передбачає опрацювання однієї функції. У тому випадку, якщо дати занадто велике навантаження рук, опрацьовуючи всі функції відразу, можливо не тільки отримання небезпечної травми, але й повна відсутність рухової здібності зап’ясть протягом декількох днів після проведення тренування.
