Зміст
- 1 Омани про накачування литкових м’язів
- 1.1 Анатомічні особливості литок
- 1.2 Підйоми на шкарпетки
- 1.3 Ходьба по сходах
- 1.4 Стрибки зі скакалкою
- 1.5 «Пружинки»
- 1.6 Схоже
Розвиток литкових м’язів переважна більшість атлетів ставить на другий план, вважаючи за краще працювати над спиною, біцепсами і грудьми. Такий підхід не можна назвати правильним з естетичної точки зору, оскільки потужний торс і об’ємні стегна на тлі тонкого гомілки виглядають вкрай безглуздо.
У даній статті ми представимо перевірену програму тренувань литкових м’язів в домашніх умовах, для виконання якої потрібне спеціальне обладнання. Буде детально розглянуто комплекс вправ, техніка їх виконання та проаналізовано помилки, яких необхідно уникати.
Омани про накачування литкових м’язів
Навіть серед атлетів, які відвідують тренажерний зал на регулярній основі, розвиток литкових м’язів викликає певні проблеми. Внаслідок чого близько 80% всіх культуристів мають слабку і тонку гомілку незалежно від того, опрацьовують вони ікри на тренуваннях, або ж повністю ігнорують дану м’яз.
Причиною такого результату є неправильний підхід до тренувань. До недавнього часу існувала думка про нестандартному співвідношення швидких і повільних волокон в литкових м’язах. У спортивних журналах стверджувалося що в литках, на відміну від інших м’язових груп, міститься більша кількість повільних м’язових волокон, що відповідають за витривалість м’язи), тренувати які необхідно малими вагами у великому діапазоні повторень.
Дослідження в області анатомії цей міф повністю спростовують. Тому якщо ви раніше качали ікри за рекомендаціями з інтернету і не досягли жодних результатів, то причиною швидше за все є надмірна перевтома м’язів через многоповторной роботи.
Важливо! Враховуйте, що ікри отримують навантаження і при ходьбі, а особливо при бігу. Якщо втомлену після силового тренування м’язи ви додатково вб’єте тривалим кардіо-тренінгом, то ні про яке зростання можна і не думати.
Анатомічні особливості литок
Функціональним завданням дкр є розгинання ступні, саме за рахунок них ми можемо піднімати тіло на носочки. В групу литкових м’язів входить 2 різні м’язи:
Обидві м’язи виконують аналогічні функції, відрізняються вони лише розташуванням. Литковий є поверхневим м’язом, вона формує пік гомілки, тоді як камбаловидних м’язи розташована під литкового і створює основний об’єм нижньої частини ноги. Співвідношення розмірів литкового і камбаловідной м’язів приблизно 25 до 75%.
Розглянуті м’язи по різному сприймають навантаження. Так, литковий включається в роботу коли колінний складу распрямлен, а камбаловидних активізується при зігнутих ногах. Дана анатомічну особливість необхідно враховувати при складанні програми тренувань.
Чи знаєте ви? Багато атлетів качають лише литковий м’яз, тим самим вони задіюють тільки 25% від загального обсягу гомілки. Це не правильний підхід — опрацьовувати ноги потрібно як у сидячому, так і стоячому положенні для розвитку більш масивною камбаловідной м’язи.
Читайте більше:
- Як накачати ноги дівчині в домашніх умовах
- Кардіотренування будинку
- Програма бігу для схуднення
Як і будь-які інші м’язи ікри найкраще відгукуються на роботу з великою вагою в діпазон 8-10 повторень, що вимагає використання спеціального устаткування. Розраховувати на швидке зростання маси гомілки можна лише займаючись в тренажерному залі, однак підтримувати м’язи в тонусі можна і в домашніх умовах. Неймовірних обсягів ви не досягнете (а чи потрібні вони?), але зможете зробити нижню частину ніг рельєфною і підтягнутою.
Найкращими вправами для опрацювання литкових м’язів є:
- підйоми на шкарпетки;
- ходьба по сходах;
- стрибки зі скакалкою;
- «пружинки».
Розглянемо кожну вправу докладніше.
Підйоми на шкарпетки
Для виконання вправи необхідна височина, це може бути товста книга, сходинка або бордюр. Техніка виконання така:
В міру збільшення тренованості необхідно додавати додаткові обтяження. При роботі з вантажем височина потрібно ставити біля стіни так, щоб в одній руці ви могли тримати гантель або заповнену піском баклажку, а другий впиратися в стіну для рівноваги.
Акцентовано опрацювати камбаловидную м’яз дозволяють підйоми на шкарпетки з сидячого положення. Для їх виконання потрібно сісти на стілець, навантажити коліна доп. вагою (каністра з водою, маленька дитина) і піднімати стопи на носочки. Вага обтяження повинен бути таким, щоб ви могли виконати 10-15 повторень і по завершенню вправи відчували сильне печіння в області гомілки.
Ходьба по сходах
Дана вправа дозволяє мешканцям багатоквартирних будинків качати ікри не виходячи з власного під’їзду! Техніка виконання тут досить проста — необхідно спиратися на кожну сходинку носком стопи, тримаючи п’яту в максимальній нижній точці, після чого піднімати її і переступати не наступну сходинку.
Тривалість такого заняття без додаткової ваги повинна складати 15-20 хвилин, яких буде достатньо для повного стомлення литкових м’язів. Ходьба з гантелями в руках більш коротка, 15-ти хвилин вистачить сповна.
Стрибки зі скакалкою
Звичайні вправи зі скакалкою дозволяють максимально ефективно пропрацювати литкові м’язи, оскільки в процесі їх виконання наше тіло здійснює стрибок саме за рахунок роботи гомілки. Оптимальної тривалості заняття тут немає — стрибати треба до появи печіння в литках.
Зазначимо, що робота на скакалці є різновидом кардіо-тренінгу, який відмінно підходить для позбавлення від зайвої ваги. За годину таких стрибків людина середньої ваги втрачає приблизно 800 калорій, тоді як при бігу підтюпцем спалюється не більше 600 ккал.
«Пружинки»
Пружинки — це ускладнена різновид підйоми на шкарпетки, яка відмінно підійде в якості завершального вправи в тренуванні гомілки.
Техніка виконання:
Ускладнити пружинки можна використанням додаткових обтяжень або виконуючи вправу стоячи на одній нозі, таким чином ви можете лише за рахунок власної ваги подвоїть припадає на ікру навантаження.
Враховуйте, що тренувати м’язи гомілки можна лише після їх ретельної розминки, в іншому випадку великий ризик розтягування ікри, яке супроводжується вкрай неприємними хворобливими відчуттями. Оскільки м’язи гомілки досить невеликі, їх тренування повинні проходити не частіше двох разів на тиждень.
Якщо ви паралельно бігаєте, то пробіжку треба виконувати перед силовий тренуванням, таким чином вона послужить хорошою розминкою. У процесі виконання вправ контролюйте виникнення хворобливих відчуттів, допустимо лише характерне відчуття печіння, тоді як будь-яка біль свідчить про те, що тренування необхідно перервати.
