Якщо вірити статистичним даним, то більше, ніж груди, у чоловіків викликають захоплення соковиті і пружні сідниці. Саме вони підвищують сексуальність тіла своєї власниці, засвідчуючи про високий рівень її фізичної підготовки. Тому спеціальні вправи для сідниць в тренажерному залі стають все більш популярними. Про них мова піде в цій статті, а саме – які вправи варто робити, щоб отримати в результаті красиву попу.
Варто зазначити, що комплекс вправ для сідниць, включає базові і ізолюючі тренування, дозволяє не тільки досягти збільшення до оптимального обсягу цікавить зони, але і зробити її пружною і красивою, всього за 2-3 місяці.
Зміст
- Починаємо тренування
- Активно присідаємо
- Покращуємо форму випадами
- Задіємо інший інвентар
- Задіємо тренажери
Починаємо тренування
Виправити становище, якщо природа не наділила вас красивими сідницями, можна в тренажерному залі, виконуючи самі ефективні вправи для сідниць (випади, жим на тренажері ногами, присідання з гантелями або штангою, заняття з застосуванням експандеру «метелик» чи гумкою, махи ногами). Однак, перед тим, як приступити до тренування, треба провести 15-минутую розминку. Як розігрівають м’язи задньої частини стегон і паралельно беруть участь у тренуванні зв’язок, підійдуть вправи на тренажерах – біговій доріжці або велотренажері. Потім можна сміливо починати виконувати вправи для красивих сідниць.
Цікавлячись, які в тренажерному залі необхідно виконувати вправи для сідниць і стегон, потрібно також пригадати анатомію. Це допоможе зрозуміти, які дії дозволять досягти зростання і об’єму м’язів, а які – зменшення обсягу, відновлення їх тонусу і проти целюліту. М’язовий атлас задній частині сідниць утворюється малої і великої, середньої та грушоподібної сідничними м’язами (докладніше про них у статті «Як накачати сідничні м’язи вдома»). При виконанні вправ для сідниць з обважнювачами, ці м’язи задіюються в першу чергу. Тому дії практично всіх занять для сідниць в тренажерному залі особливу роль відводять опрацювання саме цих м’язових волокон.
Таким чином, у чоловіків і дівчат виходить «одним махом» швидко відновити тонус і домогтися збільшення обсягу задньої частини стегон. Крім цього, кращі вправи для сідниць розраховані на те, щоб під час активної роботи м’язи цієї ділянки тіла окисляли непотрібні підшкірні жири, які в подальшому будуть розкладатися й виводитися з організму. Отже, такі вправи допоможуть позбутися зайвої ваги і провести відмінну профілактику проти целюліту.
Найефективнішими для опрацювання проблемної частини тіла проти целюліту вважаються вправи для накачування сідниць з використанням вільних ваг. В якості снарядів можна взяти гантелі чи штангу. Для чоловіків і дівчат, які не так давно почали займатися в тренажерному залі, підійдуть заняття на спеціальних установках, де виконується жим ногами в положенні лежачи, махи ногами з гумкою і т. п. Однак їх ефективність у прокачуванні задньої частини стегон не так висока, як у занять з вільними вагами.
Активно присідаємо
Присідання, як не дивно, — найбільш ефективні вправи для сідниць. Їх в умовах тренажерного залу можна виконувати з різною постановкою ніг (для збільшення об’єму м’язів сідниць) і з різними снарядами (гантелями, грифом без ваг, штанга).
Присідання з гантелями дозволяє не тільки розробити м’язи проблемної ділянки, але і заодно прокачати прес і зміцнити утримують хребетний стовп м’язи. Техніка виконання досить проста, головне, стежити за положенням спини і напрямком колін. Для того, щоб ефективно присідати з гантелями, треба стати прямо й поставити ноги на ширині плечей, трохи розвівши шкарпетки. Озброївшись гантелями, потрібно трохи відсунути назад таз і вигнути спину, спрямувавши при цьому погляд прямо. Присідайте з гантелями в руках до моменту, поки не відчуєте максимальна напруга в стегнах (вони повинні бути паралельними підлозі в нижній точці).
З гантелями також можна виконувати вправи для схуднення сідниць і одночасного їх прокачування, а також опрацювання внутрішньої поверхні стегон. У цьому випадку варто робити присідання «пліє» (або «сумо») — з розставленими ширше плечей ногами і розгорнутими на 120 ? шкарпетками. Опускання і підняття з гантеллю між ніг варто здійснювати за рахунок напруження м’язів сідниць і стегон. Як саме вони виконуються, дивіться на відео.
Також тренер в тренажерному залі може порекомендувати присідання зі штангою, як дієві вправи для підтяжки сідниць. Виконувати присідання зі штангою можна з різних позицій (з різною постановкою ніг).
Тренування, що включає в своїй програмі вправи для збільшення сідниць, що виконуються зі штангою, не тільки сприяє схудненню і профілактики целюліту, але і поліпшенню роботи серцево-судинної системи. Однак варто робити всі дії під наглядом тренера, адже деякі з таких занять зі штангою вважаються дуже небезпечними. Як, наприклад, фронтальні присідання (зі штангою на грудях). При їх виконанні потрібно стежити за положенням спини, утримуючи її максимально вертикально і при цьому контролювати напрямок колін. Щоб прокачати сідничні м’язи таким чином, можна керуватися відео-інструкції.
Покращуємо форму випадами
Випади – ще одні прості, але дуже продуктивні вправи для пружності сідниць. Вони не так затребувані серед чоловіків, в той час, як дівчата з бойовою готовністю приступають до їх виконання, особливо якщо попереду боротьба проти целюліту.
Випади в тренажерному залі також краще робити, озброївшись гантелями. Підвищуючи поступово навантаження, можна буде домогтися росту м’язів в цій зоні (задній частині сідниць), а також поліпшити їх форму. Черговість дій під час виконання випадів наведена на відео нижче.
Для чоловіків більш ефективними будуть випади тому, якщо робити їх зі штангою або гантелями. Техніка їх виконання відрізняється від тієї, яку варто дотримуватися дівчатам, і дозволяє попутно накачати не тільки сідниці, але і домогтися збільшення обсягу в стегнах і гомілки. Як їх робити, можете побачити на відео.
Задіємо інший інвентар
Щоб накачати в тренажерному залі до красивих форм попу, варто також звернути увагу на вправи для збільшення сідниць, які передбачають застосування фітболу.
Популярний тип занять на фітболі – ті ж присідання. Це, швидше вправи для схуднення сідниць і одночасної їх підтяжки. Щоб виконати присідання з м’ячем, необхідний стати біля стіни, розташувавши фітбол між нижньою частиною спини, щоб під час присідання він переміщувався до верхньої її частини. Далі виконується опускання до точки, поки в стегнах і гомілки не буде утворений прямий кут, а потім підйом у вихідне положення. Коли тіло звикне до такого виду присідань, можна буде робити вправи з обважнювачами (гантелями), утримуючи їх в руках з боків.
Черговий тип занять на фітболі – місток з участю цього снаряда. Щоб накачати м’язи проблемної зони і домогтися зменшення обсягу в стегнах, варто робити їх многоповторно – 2-3 сету по 8-10 разів.
Для початку ляжте на підлогу на спину і покладіть м’яч біля ніг. Розмістіть п’яти на фітболі, і починайте підйом таза за рахунок напруги преса і задньої поверхні сідниць, поки не вийде прямий місток (ділянка від колін до верхньої частини тулуба повинен утворити пряму лінію). Повертайтеся в початкове положення на видиху. Такий місток – відмінна вправа, як для прокачування задньої поверхні стегон і сідниць, так і проти целюліту, адже воно допомагає активно задіяти м’язові волокна потрібної зони, що буде стимулювати розщеплення підшкірних жирів. Але навіть якщо немає можливості займатися на фітболі, допоможе накачати поверхню внутрішньої і задньої частини стегна звичайний ягодичный місток.
Ще один варіант занять на фітболі, який ефективно проти целюліту і для відновлення тонусу внутрішньої поверхні стегон, — підйоми м’яча на боці. Зайнявши положення лежачи на боці, додайте м’яч між прямих ніг, затиснувши його стопами. Тепер здійснюйте його підйоми, безпосередньо напружуючи м’язи стегон і сідниць. Ці та інші вправи для схуднення сідниць і стегон, що виконуються на фітболі, з описом техніки виконання, є в цьому відео.
Також непогано допоможуть повернути пружність задньої поверхні стегна, а також зміцнити спину вправи для збільшення сідниць, для виконання яких підійде спеціальний еспандер, виконаний еластичною гумкою зі спеціальними ручками для стоп. І найпопулярніше серед них – знову-таки, присідання. Як проходять тренування, в яких задіюється такий експандер, можна подивитися на відео, що пропонує ізолюючі вправи.
Задіємо тренажери
З найефективніших для прокачування сідничних м’язів і зменшення об’єму талії і стегнах можна виділити заняття на тренажерах:
- Махи ногами стоячи обличчям чи боком до кросоверу, надівши на робочу ногу манжету з обважнювачами (в домашньому варіанті експандер може замінити такий тренажер);
- Вправи для сідниць і стегон на платформі Гакка (в положенні лежачи на лаві жим ногами);
- Заняття на лаві для згинання ніг з обважнювачами в положенні лежачи на животі, які підходять для чоловіків і жінок (особливо проти целюліту);
- Вправи для збільшення сідниць, які треба виконувати на тренажері в положенні сидячи – розведення ніг (принцип дії схожий зі схемою, при якій використовується еспандер «метелик»). Новачкам не слід працювати з обважнювачами на цих тренажерах, поки тіло не буде достатньо натренованим.
Аналогічними за принципом дії на такому тренажері є вправи для схуднення стегон і сідниць, при виконанні якого використовується еспандер «метелик». Їх, на відміну від чоловіків, більше люблять дівчата.
Заняття з таким снарядом різнопланові – еспандер «метелик» сприяє схудненню і прокачування м’язів проблемної зони сідниць і стегон. Також еспандер «метелик» багато використовують для підвищення рельєфності рук і відновлення тонусу поверхні грудних м’язів.
Щодо того, які бувають вправи для підтяжки сідниць, при яких використовується еспандер «метелик», існує чимало відмінних відео-інструкцій. Керуючись ними, можна детально вивчити техніку виконання кожної вправи для опрацювання з еспандером «метелик» найбільш хвилюючих частин тіла.
