Звичайно, зручніше тренуватися в спортзалі. Адже там можна займатися на брусах, похилій лаві, вибравши правильно кут нахилу, і ще масі спортивного обладнання. Але і в умовах будинку можна домогтися того, що прокачування грудних м’язів буде на хорошому рівні.
Перед початком занять треба запам’ятати базові правила:
- Попередній розігрів. Розминка – це невід’ємна частина будь-яких занять;
- Біль. Її не повинно бути. Особливу увагу звертайте на плечі;
- Харчуватися правильно. Їжа повинна постачати всі необхідні речовини;
- При накачуванні не використовувати відразу велику масу. Це може привести до травм і звести нанівець всі зусилля;
- Контролювати кількість повторів. Між повтореннями допускається невеликий відпочинок;
- Відпочинок між заняттями. Він потрібний для відновлення і росту м’язів грудей.
А для занять можна використовувати такі вправи.
Віджимання
Віджимання є базовими вправами, при яких відбувається прокачування грудних м’язів і формування рельєфу. Суть вправи полягає в тому, що вся вага тіла піднімається за рахунок рук. Більше значення має ширина розстановки рук. Від цього залежить опрацювання різних частин м’язів грудної клітки. Кисті повинні бути під плечовими суглобами. При правильному вихідному положенні на спині не повинно бути прогинів. Ноги випрямлені, спираються на шкарпетки і знаходяться в тонусі. Шия знаходиться на одній прямій лінії зі спиною. Погляд направлений в підлогу.
В домашніх умовах можна використовувати кілька технік віджимань:
- Руки знаходяться на підлозі. Відстань між долонями дорівнює ширині плечей. Відстань між стопами мінімальне. Направляючи тіло до підлоги, лікті рухаються вздовж торсу. Опустившись до максимально крайньої точки, потрібно повільно підняти тулуб вгору. Руки при цьому не повинні повністю розпрямлятися. Забезпечується плавне опрацювання м’язів грудей;
- Руки розставлені широко. Бажано, щоб відстань перевищувало 1-2 рази ширину плечей. Це дозволить зробити акцент на опрацюванні середньої частини. При такому віджиманні лікті спрямовані в сторони. Швидкість вправи мінімальна;
- З використанням лави. Для вправи потрібно вибрати лаву, яка буде по висоті дорівнює сходинці. Вона буде служити опорою для ніг. Техніка виконання аналогічна першому пункту. У цьому випадку опрацьовується верхній відділ грудей;
- Поперемінно, спираючись на кожну руку. Досить складний, але ефективна вправа. Переносимо всю вагу на одну руку, іншу кладемо на нижню частину спини. Плече не йде вперед. Ноги потрібно розставити ширше, щоб можна було тримати рівновагу. Коли поза буде стабільна, то можна починати віджимання. Під час виконання опрацьовується вся груди.
Кількість підходів під час заняття слід регулювати самостійно. Розраховувати навантаження потрібно, виходячи зі своєї початкової підготовки.
Віджимання на табуретках
Відмінним варіантом домашнього тренажера є табуретки. Їх можна досить ефективно використовувати для накачування грудних м’язів під час домашніх тренувань. Але вводити їх потрібно, маючи спортивну підготовку. Тому що такі вправи важче, ніж віджимання від підлоги.
Суть виконання полягає у табуретках, які розташовуються на відстані плечей. Ноги знаходяться на підставці. Для цього можна взяти лаву, диван або стілець. Положення рук і ніг таке ж, як і в першому пункті простих віджимань. Плечі не випирають вперед. Збільшена навантаження здійснюється за рахунок глибокого опускання торсу вниз за кордону табуреток. Іншими словами, тіло опускається до тієї крайньої межі, до якої дозволяють сили.
Для початку можна виконати 10 повноцінних віджимань без повторень. Потім варто плавно збільшити роботу з грудним відділом, підключивши додаткову вагу. Її можна наростити за рахунок використання обтяжень. Для цього підійде звичайний рюкзак з тяжкістю. А можна просто виконувати більшу кількість підходів. Можна комбінувати. Все залежить від особистих переваг.
Жим гантелей лежачи на підлозі
Гантелі – це ще одна можливість доповнити заняття силовими вправами на грудну м’яз. Вага гантелей варто вибирати, спираючись на власні можливості. Не варто відразу хапатися за гантелі з великою масою. Тому що ви не зможете робити якісно вправу, тим самим звівши досягнення результату до мінімуму. У будь-якому випадку, навантаження завжди можна збільшити.
Щоб опрацювати грудний відділ гантелями, потрібно:
- Прийняти положення лежачи на підлозі. Ноги злегка підвести до тазу. Плечі рівні;
- Піднімаємо гантелі вгору. Бажано не зводити їх один з одним. Виконуємо підняття на вдиху;
- Видихаємо і паралельно опускаємо гантелі, розводячи лікті. Вони повинні на узвозі опинитися на одній лінії з плечима. Обов’язково витримуємо в ліктях прямий кут.
Під час заняття не потрібно робити перерву в рамках одного підходу. Всі вправи слід робити одне за іншим. Між підходами можуть бути невеликі перерви.
Можна з допомогою гантелей опрацювати нижню частину. Для цього необхідно: лежачи на горизонтальній поверхні трохи підняти таз вгору. Техніка виконання залишається колишньою.
А якщо ви є власником похилої лави, то можна накачати грудний відділ в нахилі. Кут нахилу лави не повинен бути більше 45 градусів. Якщо його перевищити, то буде опрацьовуватись дельта, а не груди. Техніка виконання вправи на лаві аналогічна, що й лежачи на підлозі.
Відновлення м’язів грудей
Часом відновлення приділяється дуже мало уваги. Багато хто думає, що часті тренування – це запорука швидкого росту м’язів грудей. Насправді це не так. Тому що грудний відділ збільшується в обсязі не під час тренування, а в момент відновлення. У процесі тренування волокна м’язів тільки травмуються. А ось в період відпочинку відбувається відновлення і відтворення нових волокон за рахунок білка. Тому грамотно вибрані інтервали між заняттями для накачування грудного відділу дадуть видимий результат.
Щоб підібрати тренувальний цикл, потрібно запам’ятати одне просте правило: чим важче тренування – тим довше потрібно відновлюватися м’язам грудей. І навпаки.
Є 4 ступені відновлення:
- Швидке. Цей етап займає всього півгодини після закінчення тренування. І в цей час відновлюється рівень АТФ, глікоген. Приходить в норму серце;
- Уповільнене. Тут відбувається синтез білка. Організм має потребу в додатковому харчуванні;
- Сверхвосстановленіе. Саме в цей період збільшується маса м’язової тканини грудної клітки;
- Втрачене сверхвосстановленіе. Цей період настає, якщо не була проведена повторна робота з грудьми. А це означає, що все повернеться в початок.
Оптимальний варіант – це повторити тренування на щаблі сверхвосстановления. Єдина проблема – вловити момент.
Тому фахівці рекомендують спробувати таку схему:
- Один тиждень з важкими вправами. В цей період відбувається травмування волокон м’язів грудей. Тренуватися можна 2-3 рази на тиждень;
- Другий тиждень тренуватися упівсили або навіть менше, щоб виключити розрив волокон. Таке тренування буде спрямована на підтримку енергії.
Повне відновлення відбувається через 10-14 днів. Саме тоді має бути таке силове заняття. Це, звичайно, умовна цифра. Але якщо не давати відпочинок м’язам, то наступна травма буде нашаровуватися на попередню. Надалі це зупинить зростання грудей.
