Існує безліч вправ для того, щоб накачати грудні м’язи в домашніх умовах. Якщо ви тільки почали займатися і поставили перед собою мету досягти висот у спорті, не варто забувати не тільки про серйозних навантаженнях, але і про інших умовах: про розминці і відпочинку, так як м’язи відновлюються протягом трьох днів, і саме в цей час вони ростуть.
Віджимання від підлоги: качаємо грудні м’язи вдома
Найпростіші вправи для грудних м’язів в домашніх умовах – це віджимання. Віджимання можна виконувати як вдома, так і спортзалі. Це дуже раціональне вправа, так як при звичайному розташуванні рук, трохи ширше плечей, вправи задіює відразу кілька груп м’язів (таких як трицепси, м’язи грудей, прес, м’язи спини). Навантаження на них цілком і повністю залежить від розташування тіла. Не варто недооцінювати віджимання, адже техніка виконання вправи для накачування м’язів залежить від того, які частини тіла ви хочете задіяти.
Техніка виконання
Якщо ви хочете створити додаткове навантаження для накачування грудних м’язів в домашніх умовах, руки краще всього розташувати не на ширині плечей, а подалі один від одного, зігнути лікті перед собою таким чином, щоб тулуб могло торкнутися підлоги. Під час віджимання від підлоги краще тримати спину рівно, не піднімаючи при цьому сідниці. Так само, не варто забувати про диханні. На вдих – опускайтеся до підлоги, на видих піднімаєтеся у вихідне положення. Важливо навчитися відчувати навантаження, інакше всі ваші зусилля і створені умови для тренувань будуть марні.
Для того що б ускладнити вправу, можна використовувати стілець або інші предмети для підняття торсу над підлогою. Основне завдання – опустити його як можна нижче. Для виконання цієї вправи на груди вам слід розташувати стільці на відстані довжини тіла від ніг, створити всі умови для того, щоб і ноги були на висоті. Відстань між опорами повинна бути більше, ніж ширина плечей: це для того, щоб ви могли максимально низько опустити корпус. Для кращого ефекту можна затриматися в такому положенні на одну секунду і повернутися у вихідне положення. Віджимання потрібні не тільки для того, щоб накачати м’язи грудей, але і для того, щоб розтягнути їх, зробити здоровішим і витривалішими.
Якщо ж вам складно виконувати навіть звичайні віджимання, то варто почати віджиматися з колін і вже поступово переходити до звичної для всіх техніці. Якщо вам важливо зрозуміти, як правильно качати груди, починати потрібно з невеликих навантажень: головна умова полягає в тому, що навантаження потрібно збільшувати поступово.
Скільки потрібно віджиматися
Кількість віджимань, що проробляються за одне тренування, залежить від мети. Якщо ви ставите собі за мету наростити масу, то слід зробити акцент не на кількості повторень, а на навантаженні і техніці вправи, наприклад, для такої мети підійдуть три-п’ять підходів по десять віджимань. Віджимання з власною вагою з часом не дають такого ефекту, як віджимання з додатковою вагою. Це відбувається тому, що частини тіла звикають до навантажень. З віджиманнями не варто перебирати: великі навантаження можуть зашкодити здоров’ю.
Якщо ж ви новачок в цій справі, то почніть з трьох-чотирьох підходів по сім-десять віджимань. Потім збільшуйте кількість віджимань і створюйте більш серйозні умови для тренувань.
Віджимання на брусах
Якщо віджимання від підлоги являють собою кращі вправи для грудних м’язів, то робота на брусах – відмінна вправа для тренування трицепсів і плечей. Його люблять за ефективність і простоту виконання. Так що, якщо ви хочете накачати грудні м’язи в домашніх умовах, то воно вам придасться. Не варто забувати про те, що велика кількість віджимань не змусить ваші м’язи рости, вони лише натренують витривалість. Якщо ви хочете збільшити силу і обсяг, то не варто робити по великій кількості раз, цим займаються люди, які тренують витривалість.
Для збільшення обсягу м’язової маси вам потрібно виконувати за раз три-чотири підходи по сім-десять віджимань. Для кращого ефекту потрібно додати обважнювач. Наприклад, їм може послужити пояс з можливістю підвісу млинця або гантелі. Це досить продуктивна вправа для роботи із брусами.
Техніка виконання
При виконанні цієї вправи лікті не повинні розгинатися до кінця, не передаючи тим самим навантаження на трицепси. По можливості руки слід розташувати якомога ширше, якщо це не можливо, то можна розставити лікті в сторони. Роблячи вдих, опускайтеся, трохи нахиляючись вперед (це передасть навантаження з трицепса на груди). Опускайтеся максимально низько, щоб відчути розтягування грудних м’язів. Після цього силою м’язів отожмитесь вгору і поверніться у вихідне положення.
Підтягування на перекладині
Підтягування на перекладині – досить популярне вправа для накачування м’язів грудей.
Підтягування дуже ефективні, прості і доступні кожному, хто може встановити у себе вдома самий звичайний турнік. Під час звичайних підтягувань (руки на ширині плечей) працюють трапецієвидні, дельтовидні м’язи, грудні м’язи, м’язи плеча, трицепси і деякі інші групи м’язів. Від того, яким хватом ви беретеся за турнік, залежить і те, які м’язи будуть задіяні.
Техніка виконання
Підтягування не повинні бути різкими, їх слід виконувати плавно. Не забувайте про те, що ваше тіло повинно бути рівним під час виконання цієї вправи. Правильне дихання – це сімдесят п’ять відсотків успішної тренування: для досягнення мети потрібно досить багато повітря. Щоб досягти бажаного, краще не забувати про правила дихання, адже від цього залежить, у тому числі, і ваше здоров’я.
При підйомі, коли м’язи скорочуються, робіть вдих, щоб розслабити їх при спуску; займаючи початкове положення, робіть видих. Під час підтягування (руки на ширині плечей) в основному працює спина. Тіло починають свою роботу при спуску. Саме тому необхідно виконувати підтягування повільно і плавно. При підйомі намагайтеся не робити різких ривків.
Під час виконання підтягування, радимо вам змінювати хват з самого широкого до вузького (руки). Цим ви прокачаєте груди в різних її ділянках. Виконувати підтягування слід сухими руками – це допоможе уникнути різних травм.
У висновку можна сказати, що якщо ви ставите перед собою мету накачати грудні м’язи, то вам необхідно дотримуватись правильної техніки виконання вправ. Також не можна забувати і про правильне харчування.
