Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах чоловікові гентелями, без заліза, віджиманнями

Саме грудні м’язи виділяють спортсмена з натовпу. Великі грудні – візитна картка культуриста. Без розвитку цієї м’язової групи, фізична форма тіла виглядає недостатньо гармонійно. Розвиваючи дані м’язи, потрібно дотримуватися правил тренінгу, харчування та відпочинку. Варто розуміти, що вона досить велика і для її відновлення потрібно четверо діб. Тому тренувати грудні 1 – 2 дні на тиждень буде достатньо. Важливо правильно підходити до тренувань, а щоб це зробити, потрібно розуміти їх будова.

Зміст

• Анатомія
• Що потрібно для росту м’язи
• Необхідний інвентар для тренувань
• Кращі вправи для розвитку грудних
  • Качаємо верх грудних м’язів
    • Жим штанги під кутом 45 градусів
    • Жим гантелей на похилій лаві
    • Армійський жим
  • Як накачати нижню частину грудей
    • Жим штанги на лаві з нахилом
  • Віджимання на брусах
• Базова тренування грудних на брусах!
• Як качати грудні м’язи в домашніх умовах
  • Програма тренування з гантелями
  • Як накачати грудні без заліза, з допомогою віджимань
    • Програма віджимань для м’язів грудей
• Харчування для росту м’язів
  • Приклад меню
  • Спортивне харчування

Анатомія

Грудні м’язи складаються з:

• великий грудної м’язи;
• малої грудної м’язи.

Велика грудна прикріплюється до плечової кістки, починаючись від ключиці до грудини. Ця м’яз призводить руки до середини тулуба, отже, для її розвитку потрібно виконувати жими штанги і гантелей, віджимання.

Незважаючи на те, що м’яз не ділиться на пучки, тренуючи м’язові волокна, що відходять від ключиці, можна розвивати більшою мірою верх грудей. А розвиваючи грудинний відділ, можна натренувати низ, для цього існують певні вправи.

Мала грудна, знаходиться під м’язом і має трикутну форму. Вона кріпиться від плечового суглоба, починаючись від 3, 4, 5 ребра. Її функція полягає в переміщенні лопаток. Малу добре опрацьовує вправа «Пуловер».

Умовно, грудні поділяють на верхні, нижні і середні, зважаючи на їх нерівномірного розвитку.

Що потрібно для росту м’язи

В першу чергу, необхідна оптимальна навантаження. Для повного відновлення необхідно тренувати групу не більше двох разів на тиждень. Достатньо 3 – 4 вправи, більша кількість може привести до перевтоми. Кількість повторень, які сприяють збільшенню м’язової маси, починається від 8 до 12 повторень. Не перевищуйте кількість, так як більша кількість розвиває витривалість, а не зростання маси. Для розвитку сили, необхідно 4 – 8 повторень.

Ізолювати роботу грудних, без включення синергістів (м’язів помічників), практично неможливо. Додатково в роботу підключаються: трицепси, передні зубчасті м’язи, дзьобо-плечова, ліктьова, передня дельта. Тому важливо правильно складати програму тренувань, враховуючи навантаження на синергісти.

Наприклад, не варто тренування грудей виконувати 4 вправи на трицепс, так як він вже попрацював у вправах для грудних. Для зростання м’язи, важливо її розтягування. Розтяжка допоможе розслабити м’яз і повернути її з стану скорочення і скутості, нормальний фізіологічний стан. А скорочуючи і розтягуючи, можна добитися швидкого приросту маси.

Необхідний інвентар для тренувань

Огляд необхідного обладнання ми почнемо з наилучего варіанту, який дасть максимальний приріст мыссы. А нижче ви знайдете способи тренування грудей з більш простим інвентарем або зовсім без нього.

Королем можна по праву вважати горизонтальний жим штанги або гантелей. Відповідно, потрібна лава для жиму зі стійками, на які ставиться гриф, млинці потрібної ваги і гантелі. Для розвитку всіх частин грудей, потрібна лава, з зміною кута нахилу. Якщо тренування проходять в спортзалі, не можна обходити зведення верхніх блоків в Кросовері і бруси. Вправи повинні виконуватися «до відмови» м’язів, тобто останнє повторення виконується з останніх сил, і ще один раз виконати неможливо.

Кращі вправи для розвитку грудних

Качаємо верх грудних м’язів

Жим штанги під кутом 45 градусів

Крім великих грудних, особливо її верхній частині, вправа тренує трицепс, передні дельтовидні м’язи, передні зубчасті м’язи.

Розташовуємося на похилій лаві, беремо гриф широким хватом, піднімаємо штангу над рівнем плечових суглобів;

Вдих: опускаємо гриф до ключиці, не торкаючись, лікті дивляться в підлогу, грудна клітка округляється, піднімаються ребра;

Видих: утримуючи грудну клітку округленої, вичавлюємо за рахунок м’язів грудей штангу вгору. Грудна клітка постійно «колесом», не впадає. Виконати 8 – 12 разів по 3 -4 підходу.

Жим гантелей на похилій лаві

У роботу включаються: верхні грудні, трицепс плеча, передні дельти, передні зубчасті м’язи.

Розташовуємося на лаві під кутом 45 градусів, округляємо грудну клітку, утримуючи такий стан постійно. Піднімаємо гантелі над плечовими суглобами;

Вдих: опускаємо гантелі, розводячи лікті в сторони до рівня плеча, розтягуючи грудні м’язи;

Видих: зусиллям грудей вичавлюємо гантелі над плечима, випрямляючи лікті. Виконувати 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Армійський жим

Незважаючи на те, що вправа розроблена для розвитку передніх дельт, все ж додатково у роботу включаються верхні грудні м’язи.

Виконуючи вправу стоячи, важливо стежити на корпусом, не відхиляючись назад, не прогинаючи поперек;

Визначаємо хват, долоні трохи ширше плечових суглобів, передпліччя перпендикулярно підлозі. Гриф маємо на ключицях, але не торкаємося;

Видих: вичавлюємо штангу над головою, випрямляючи лікті;

Вдих: повільно опускаємо штангу на ключиці у вихідне положення. Виконати 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Як накачати нижню частину грудей

Жим штанги на лаві з нахилом

Даний вид жиму розвиває нижню частина великого грудного м’яза, а також трицепс плеча (довгу і медіальну голівку).

Розташовуємося на лаві з нахилом головою вниз, штанга над рівнем очей, беремося за гриф широким хватом так, щоб передпліччя йшли перпендикулярно підлозі;

Вдих: опускаємо штангу на низ ребер, округляючи грудину;

Видих: за рахунок грудних, вичавлює штангу у вихідне положення. Повторити жим 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Віджимання на брусах

Вправа розвиває низ великий грудної м’язи, а також трицепс і передню частину дельтоподібного м’яза.

Встановлюємо долоні на брусах під плечовими суглобами, відстань між перекладин трохи ширше плечей.

Вдих: згинаючи лікті, опускаємося вниз, утворюючи кут в ліктях під 90 градусів;

Видих: зусиллям грудей і трицепса, отжимаемся на руках, випрямляти руки і повертаємося у вихідне положення. Повторити 8 – 12 віджимань за 3 – 4 підходи.

Базова тренування грудних на брусах!

Як качати грудні м’язи в домашніх умовах

Що можна використовувати для тренувань будинку? Якщо у вас вдома є лава для жиму, штанга і гантелі, ви зможете виконати повноцінне тренування.

Програма тренування з гантелями

Найпростіший інвентар, який допоможе натренувати красиву мускулатуру – це гантелі і лава. Це той мінімум, без якого не пройде тренування на такі великі м’язи. Причому гантелі повинні бути достатньої ваги, щоб виконувати навантаження «до відмови» від 8 до 12 повторень. Можна виконати зазначений комплекс для тренування з гантелями. За одну таку тренування, нагрузятся всі частини великого грудного м’яза. Важливо не забувати про відпочинок, тренуватися не більше двох днів на тиждень.

Крім розвитку низу і верху, необхідно приділяти увагу середині грудних, це додасть правильного обриси. Цього можна домогтися за допомогою вправ з гантелями, які добре розвивають м’язи, так як вимагає додаткових зусиль для балансу і стійкості техніки виконання.

Жим гантелей на горизонтальній лаві

Розташовуємося на лаві, злегка піднявши грудину і відірвавши поперек;

Гантелі вгорі над плечима, без розвороту кистей, лікті розгорнуті в сторони;

Вдих: опускаємо гантелі на рівні плеча;

Видих: вичавлюємо гантелі у вихідне положення, не опускаючи грудну клітку. Виконати жим 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Розведення гантелей на похилій лаві

У цій вправі йде ізолююча навантаження, при якій м’яз розтягується. У роботі на лаві під кутом, беруть участь верхні грудні м’язи.

Встановлюємо лаву на кут 45 градусів;

Лежачи на лаві, округляємо грудну клітку, утримуйте положення протягом усього вправи. Маємо гантелі над плечима, злегка зігнувши лікті, злегка розвернувши їх в сторони;

Вдих: розводимо гантелі в сторони, утримуючи кут в ліктях, відчуваючи розтягнення;

Видих: зводимо гантелі до середини тулуба у вихідне положення. Виконати розводку 8 – 12 разів по 3 – 4 підходи.

Пуловер з гантелей

Тяга гантелі з-за голови лежачи виконується не тільки за допомогою великих грудних, але і найширших м’язів спини, великою круглою, малої грудної, передньої зубчастої м’язи, довгої головки трицепса плеча.

Лежачи, стопи встановлюємо з упором на лаву, дві руки обхоплюють верх гантелі;

Округляючи грудну клітку, відірвавши поперек від лави, утримуємо положення;

Гантель маємо на витягнутих руках, злегка зігнувши лікті;

Вдих: опускаємо руки за голову, розтягуючи грудні;

Видих: зусиллями грудних м’язів повертаємо гантель у вихідне положення. Виконуємо 3 – 4 підходи по 8 – 12 разів.

Як накачати грудні без заліза, з допомогою віджимань

Як вже говорилося, для якісної та ефективної тренування необхідно: кількість повторень не більше 12, робота «до відмови» з максимальною вагою. Природно, віджимаючись по 12 раз, ви не отримаєте оптимальне навантаження для росту м’язів.

З кожним тренуванням, мускулатора стає сильнішою, тому зможуть виконувати все більше повторень для відчуття втоми. А це вже робота на розвиток витривалості, при якій м’язи збільшуються в обсязі, при такому режимі стрімко згорає жир. І при неправильному харчуванні, можуть згоріти і м’язи. Тому вправи на віджимання допоможуть зміцнити грудні м’язи, але для росту, їх буде недостатньо.

Програма віджимань для м’язів грудей

Віджимання на брусах. У міру звикання до навантаження, можна додати вагу, з допомогою спеціального пояса і вільного інвентарю (гантелі, млинці). Виконуйте не більше 12 повторень по 4 підходи.

Віджимання трицепсами спиною на лаві. Додатковими м’язами у вправі, є великі грудні. Для більшої складності, можна покласти обтяження на берда і виконувати вправу по 12 разів. Долоні під плечима на лаві, стопи на лаві, розташованої паралельно. На вдих згинаємо лікті, опускаючи корпус нижче лави. На видих отжимаемся.

Віджимання від підлоги.

• для розвитку верхній частині грудей, стопи ставимо на височину;

• для розвитку нижньої частини, долоні ставимо на височину;

• для розвитку зовнішньої частини грудних, ставимо долоні широко;

• для розвитку внутрішньо частини – ставимо долоні вузько.

Для покращення результатів при віджиманнях можна використовувати додатковий вага, наприклад, покласти млинець на спину або використовувати гумовий еспандер, як на відео вище.

Харчування для росту м’язів

Для якісного зростання необхідно 4 грама вуглеводів на кілограм ваги, 3 грами білка і 2 грами жиру. Дефіцит не тільки білків (будівельного матеріалу), але і вуглеводів (палива для м’язів), не дозволить збільшитися в об’ємі.

Приклад меню

• Сніданок: Вівсяна каша з медом або сухофруктами, сир;
• Перекус: тост з нежирним сиром;
• Обід: рисова або гречана каша, запечене філе курки;
• Полуденок: відварені яйця, сир, фрукти;
• Вечеря: М’ясо або риба з овочами;
• Пізня вечеря: кисломолочні продукти.

Спортивне харчування

Якщо недостатньо часу для приготування, або ви не встигаєте вчасно прийняти їжу після тренування, вашим порятунком будуть вітамінний і протеїн. Ці добавки служать для додаткового надходження білків і вуглеводів в організм. Вуглеводний напій (креатин), стане відмінною заміною їжі після тренувань.

Статті, які можуть бути Вам корисні:

Як накачати руки в домашніх умовах з гантелями і без тренажерів

Керівництво: як накачати прес до кубиків в домашніх умовах швидко і ефективно

10 кращих вправ на грудні м’язи в тренажерному залі