Багато дівчат, які слідкують за своєю вагою і фігурою і займаються у тренажерних залах, основну увагу приділяють прокачування преса і сідничних м’язів. Рідко хто знає, що не менш важливо тримати в тонусі м’язи рук і грудей. Існують забобони, що раз груди в основному складається з жирової тканини, не варто зганяти жир, тому що розмір може зменшитися.
Але тут не враховується те, що навіть якщо стане тонше шар жиру, підкачані м’язи піднімуть груди і зроблять її більш пружною, красивою і візуально більшого розміру.
Зміст
- Переваги вправ на груди
- Користь для краси
- Користь для здоров’я
- Програма, як швидко накачати грудні м’язи
- Жим гантелей лежачи
- Як правильно виконувати жим гантелей на похилій лаві?
- Розведення гантелей в сторони – техніка правильного виконання
- Віджимання – як правильно виконувати?
- Кілька додаткових порад
Переваги вправ на груди
Якщо знати, як правильно качати грудні м’язи, тренування дадуть вам відразу кілька переваг.
Користь для краси
Помітне поліпшення постави. Не секрет, що жінка з гарною поставою, навіть маючи пишні форми, привертає більше захоплених і схвальних поглядів, ніж сутулящаяся «худишка». У той же час, у жінок, яким за родом роботи доводиться багато часу проводити в сидячому положенні, розвивається сутулість, плечі висуваються вперед і вниз, спина горбиться, живіт випинає і опускається груди.
Погодьтеся, картина малоприємна, але правдива, адже так мало на вулиці дівчат худеньких і з гарною, як кажуть «царственої» поставою. Виправити таке положення можна, тільки якщо знати, як швидко накачати грудні м’язи.
Візуально збільшується і піднімає груди. Ця частина тіла складається з молочної залози, декількох каналів для лактації, жирової і сполучної тканини. Під молочною залозою розташована м’язова тканина, і якщо її підкачати груди піднімається і стає більше. Не треба обманюватися, розмір збільшується не набагато, суттєво збільшує розмір тільки хірургічна пластика, а тут більше візуальний ефект, однак, за рахунок того, що груди не провисає, в цілому вона виглядає більш привабливо з точки зору естетики і сексуальності.
Користь для здоров’я
Добре розвинені м’язи грудей знімають зайву напругу з спинних і шийних м’язів, що дає можливість розширити амплітуду рухів і позбавляє від частих головних болів.
Зростання м’язової маси дозволяє прискорити процеси метаболізму, що йде на користь всьому організму.
У свою чергу, прискорення процесу обміну речовин дозволяє швидше і ефективніше спалювати жири і виводити шлаки і токсини, що веде до зниження ваги.
Як бачите, знаючи, як правильно качати грудні м’язи, можна буквально «створити» свою фігуру і принести користь здоров’ю.
Програма, як швидко накачати грудні м’язи
Слід бути реалісткою і не розраховувати на занадто швидкий результат. Справа в тому, що жіночі м’язи, зокрема, грудні, не так чуйні на накачування, як чоловічі. Вони збільшуються значно повільніше із-за природних особливостей – різниці в гормональному фоні. Але якщо ви не плануєте блищати в бодібілдингу, навіть невеликі зміни приведуть в порядок ваше здоров’я і зроблять фігуру більш гарною.
Найбільш правильну програму як правильно качати грудні м’язи вам допоможе скласти тренер, однак, якщо з цим є проблеми, застосовуйте загальноприйнятий алгоритм дії, включивши в ваш особистий план на наступні вправи:
- Жим гантелей лежачи.
- Жим гантелей лежачи на похилій лаві.
- Розводка гантелей.
- Віджимання.
Ця програма підійде і для тренажерного залу і під час домашніх занять.
Жим гантелей лежачи
Для дівчат це вправу більш ефективне, ніж віджимання штанги лежачи, оскільки навіть при слабких м’язах ця вправа збільшує амплітуду руху.
Як правильно виконувати вправу:
- Розташуйтеся в положенні лежачи на горизонтальній лаві і підніміть гантелі перед собою, тримаючи руки на ширині плечей, долоні повернені назовні.
- Зігніть руки так, щоб кут між плечем і передпліччям становив 90 град.
- На видиху штовхайте гантелі вгору, при цьому, піднімайте гантелі швидше, ніж будете опускати вниз.
- При опусканні зводите назустріч один одному лопатки і піднімайте груди, при піднятті – навпаки.
- Під час завершення вправи не опускайте різко гантелі на підлогу, щоб не пошкодити м’язи плеча, опустіть їх на висоті стегон, спочатку сядьте і тільки тоді опускайте їх на підлогу, тільки так ви не отримаєте травм.
Як правильно виконувати жим гантелей на похилій лаві?
Жим гантелей на похилій лаві корисний тим, що дає можливість збільшувати навантаження на верхню частину грудей.
Перед початком вправи відрегулюйте кут нахилу лави. Слід знати, що чим більше кут нахилу, тим більше зростає і навантаження, тому не форсуйте події і починайте з невеликого кута, збільшуючи поступово нахил.
В іншому техніка цієї вправи практично аналогічна попередньому, за винятком одного моменту – в самій верхній точці ваші руки з гантелями повинні бути перпендикулярні підлозі.
Розведення гантелей в сторони – техніка правильного виконання
Використовуйте для нього все ту ж лавку, спочатку займайтеся на горизонтальній, поступово перейти до його виконання на нахиленою.
- Ляжте на спину на лаву, підніміть гантелі перед собою. Руки повинні бути зафіксовані на ширині плечей, долоні повернені один до одного.
- На вдиху опускайте руки вниз і в сторони від корпуса, з’єднуючи лопатки і злегка піднімаючи груди. Рухатися повинні тільки плечові суглоби.
- На видиху зведіть руки, як би обіймаючи себе.
Через 2-3 тижні, залежно від самопочуття, ускладните це вправа, роблячи його на похилій лаві.
Віджимання – як правильно виконувати?
У класичному вигляді ця вправа виконується так:
- Ляжте на підлогу на живіт в положення руки трохи ширше плечей.
- Підніміться на витягнутих руках, зафіксувавши все тіло на прямій лінії, щоб попа не провисала вниз, але і не випирала вгору.
- Максимально напружте м’язи живота і сідниць.
- Опускайте тіло вниз, поки руки не зігнуться в ліктях приблизно до 90 градусів.
Якщо в класичному вигляді без тренування виконувати вправу вам важко, почніть перші пару тижнів робити його стоячи на відстані від стіни і спираючись на неї руками або в положенні з колін.
Кілька додаткових порад
Кілька потрібних порад, як правильно качати грудні м’язи, якщо ви хочете, щоб ваше тіло було розвинене гармонійно.
- Обов’язково проводите тренування грудей в комплексі з вправами для м’язів спини.
- Виходячи з вашої загальної тренованості, виконуйте по три підходи в 10-12 повторів в кожному.
- Якщо ви новачок, візьміть самі маленькі і легкі гантелі, навантаження збільшуйте поступово, не перевантажуйте м’язи (див. Програма тренувань для початківців)
- Обов’язково запам’ятайте послідовність і механіку рухів, щоб не травмуватися.
- Намагайтеся в кожне тренування хоча б трохи збільшувати кількість повторів.
