Робота, часті відрядження, відсутність часу на відвідування тренажерного залу, недолік фінансових засобів для купівлі абонемента в спортзал і багато іншого можуть стати причинами переваги домашніх вправ навантажень в тренажерному залі. В першу чергу, кожен чоловік повинен усвідомлювати, що головне значення має старанність, і саме цілеспрямованість принесе результат, а не місцерозташування занять спортом. Сильні руки і потужна грудна клітка – це візитна картка чоловіка, а грудні м’язи – та група м’язів, яка обов’язково повинна тренуватися щотижня. Давайте детально розглянемо, як накачати груди в домашніх умовах.
Зміст
- 1 Графік тренувань
- 2 Процес тренувань
- 3 Віджимання від підлоги
- 4 Віджимання з використанням табуретів, стільців, книг і будь-яких подіумів
- 5 Віджимання за допомогою гантелей
- 6 Гімнастика на брусах
- 7 Загальні рекомендації
Графік тренувань
Головне оману багатьох чоловіків, охочих в короткі терміни отримати видимий результат, полягає в частих і інтенсивних заняттях і силових навантаженнях. Це далеко не так. Ні в якому разі не можна займатися щодня, особливо, якщо ви новачок. Силові навантаження на грудну клітку можуть нанести шкоду м’язам, якщо виконувати їх щодня.
Процес тренувань
Тренувальний процес може супроводжуватися тим, що м’язи травмуються, розтягуючись і розриваючись. Після будь навантаження тіла просто необхідний часовий проміжок на відновлення м’язових волокон і на формування нової правильної м’язової маси. Таким чином, часті тренування без відпочинку не дадуть доброго результату, а можуть і завдати шкоди тканинам м’язових волокон.
Якщо болять м’язи після тренування (а вони повинні і будуть вболівати за правильних навантаженнях, особливо в перший час), то необхідно перенести наступні заняття спортом до того моменту, поки біль не пройде. З гострим болем у м’язах тренуватися неприпустимо.
Розглянемо, як правильно накачати груди в домашніх умовах. Оптимальною кількістю домашніх занять є спочатку два, а потім три тренування щотижня з рівними проміжками між ними. При цьому необхідно виконувати від чотирьох до восьми різних вправ по два-чотири підступу. По мірі звикання тіла до новим силовим навантаженням ви можете збільшити інтервал тренувань.
Для чоловіків, які починають займатися спортом, рекомендується виконувати не більше чотирьох вправ за одне тренування по два-чотири повтору. Але спочатку буде важко зробити необхідну кількість підходів, тому робіть, скільки подужаєте. Організм кожного індивідуальний, і йому потрібен час, щоб підлаштуватися до нових навантажень.
Віджимання від підлоги
Одним з базових вправ для накачування грудних м’язів служить найпростіше віджимання. Силові тренування по віджиманню є общеразвивающими, це базові силові вправи.
Віджимання допоможуть:
- накачати груди;
- задіяти розвиток біцепса.
В додаток до цього відбувається тренування м’язів черевної порожнини, задіюються м’язи спини і ніг. Це саме просте і дієве вправу з усіх придуманих у відповідь на питання, як накачати груди чоловікові суто в домашніх умовах. Під час віджиманні необхідно використовувати можливості зміщення навантаження на верх або низ грудей, змінюючи кут нахилу корпусу тулуба.
Віджимання з використанням табуретів, стільців, книг і будь-яких подіумів
Найпростіший, домашній, але дуже ефективний спосіб, щоб віджиманнями створити грудні м’язи накачані чоловіки, полягає у використанні табуретів (стільців, будь-яких домашніх стійких предметів, здатних створити ефект подіуму).
Приготуйтеся – необхідно поставити дві табуретки (два стільці, стопки книг), однакові по висоті з відстанню по ширині плечей. Прийміть початкове положення, поставте руки на табурети, а ноги нижче, припустимо, на диван або крісло. Руки необхідно розташувати по ширині плечей.
Виконуючи вправу, вам необхідно:
- опускатися якомога нижче між підставками;
- робити три-чотири підходи, всього вісім — дванадцять віджимань.
Обов’язково організовуйте перерви в силовому вправі не менше 1-2 хвилин. Утяжелить свою вагу, наприклад, одягши на плечі рюкзак з журналами, якщо навантаження вам здасться легкою.
Якщо вас цікавить як швидко і ефективно накачати груди вдома, то існує рекомендація: починаючи виконання силового заняття на жим, постарайтеся лікті розвести протилежні сторони, щоб задіяти м’язи тренируемой грудної клітки по максимуму. Так само опускати вниз руки рекомендується по можливості максимально повільно, для додання найбільшого навантаження не триголовий м’яза плеча, а м’язам грудей.
Віджимання за допомогою гантелей
Вкрай швидким і результативним методом, як накачати грудні м’язи, не виходячи з дому, є заняття з гантелями в домашніх умовах. Якщо штанга рідко є у кого-то в засіках, то гантелі зазвичай передаються з покоління в покоління і знайдуться у будь-якого чоловіка вдома, в крайньому випадку, їх можна попросити у старшого покоління.
Вправа виконується просто на підлозі. Прийміть стартову позицію: візьміть в руки гантелі, ляжте на підлогу. Для стійкості можна зігнути ноги. Підніміть руки з гантелями плавно вгору. На вдиху так само повільно опускайте руки до дотику підлоги (ліктями). Після хвилинної перерви (на видиху) підніміть руки в початкове положення.
Гімнастика на брусах
Віджимання на брусах також відмінний простий спосіб швидко накачати груди в домашніх умовах, але вихід на спортивний майданчик займає час. Замість брусів будинку можливо використовувати ті ж стійкі стільці або крісла. Для таких віджимань необхідний десяток повторень, по парі підходів. Для початку зігніть руки в ліктьовому згині, опустися нижче, а потім необхідно піднятися вгору.
Найпростіше вправу, ви можете його робити навіть в транспорті сидячи або стоячи, головне випрямитися і з’єднати долоні разом, при зігнутих в ліктях руках. Слід тиснути долонями один на одного, напружуючи грудні м’язи, протягом тридцяти секунд в рамках одного підходу. Обмежень по цій вправі немає, воно безпечно і корисно. Наочно навчальний посібник з вправами по віджимань показано у відео.
Загальні рекомендації
У міру звикання до вправ рекомендується створювати навантаження під час виконання віджимань і підтягувань, приміром, з рюкзаком. Попередньо потрібно наповнити рюкзак важкими предметами (важкою книгою або бутлями з теплою водою). Не женіться за результатом в першу тиждень, на початку тренувань головне не переборщити з навантаженнями в процесі накачування. Якщо м’язи болять, і неприємні ниючі відчуття не проходить протягом декількох днів після тренування, слід відкласти наступне заняття – вкрай важливо, щоб тканини грудних м’язів повністю адаптувалися до нових навантажень.
Щоденно слід взяти за звичку стежити за своєю поставою, ходити прямо, не сутулячись. Ще один важливий аспект у правильному побудові рельєфу грудях чоловіка – це власне харчування, необхідно включити в свій раціон їжу, багату білками (м’ясо, риба, яєчний білок, горіхи, сир і кисло молочні продукти).
Як показує практика, зробити накачані м’язи чоловічий грудей в домашніх умовах не складно. Досить дотримуватися режиму тренувань і складом і розпорядку харчування. Ці та інші вправи можна застосовувати, якщо цікаво, як накачати груди дівчині будинку.
