Кожен бажаючий мати красиву гармонійну фігуру повинен добре проробляти як верхню, так і нижню частину тіла. Дуже важливо качати квадріцепс, біцепс стегна, а також м’язи гомілки. Таким чином, ваші ноги будуть виглядати більш рельєфними. Регулярні заняття в тренажерному залі допоможуть досягти бажаного результату. Вправи на біцепс стегна краще всього виконувати в тренажерному залі, бо там є спеціальні тренажери. Однак і будинку можуть знадобитися деякі з описаних вправ. Отже, як накачати біцепс стегна далі в статті.
Зміст
- Особливості тренувального процесу
- Домашня тренування
- Почерговий підйом ніг
- Присідання з широкою постановкою ніг
- Розгинання ніг в кульшових суглобах лежачи
- Що можна виконувати в тренажерному залі?
- Румунська станова тяга
- Згинання ніг у тренажері
- Гіперекстензія
Особливості тренувального процесу
Качати ноги бажано в окремий тренувальний день. Найчастіше досвідчені атлети в спортивному залі комплексно опрацьовують всі м’язові зони нижньої частини тіла. По мірі адаптації можна збільшувати робочий вагу, якщо ви бажаєте нарощувати м’язову масу. Якщо ж ви хочете працювати на рельєф, то варто збільшувати кількість повторів без додавання ваги. Для розвитку м’язів стегна однаково підійдуть як базові вправи, так і ізолюючі.
Прокачування ніг – досить складне заняття. Перед тренуванням потрібно робити хорошу розминку. Розігрійте суглоби і зв’язки. Спортсмен повинен виконати всі вправи технічно правильно. Ви можете подивитися спеціальні відео, а також займатися під наглядом професійного тренера.
Якщо вас цікавить питання про те, що таке біцепс стегна (двоголовий м’яз) і де знаходиться, то ви дізнаєтеся всю необхідну інформацію прямо зараз. Біцепси локалізовані на задній верхній частині ноги. Вони беруть активну участь у згинанні колінного суглоба. Існує велика кількість рухів, які будуть сприяти прокачування цієї частини тіла. Анатомію можна побачити на картинці.
Домашня тренування
Качати біцепс стегна в домашніх умовах складніше, але все ж можливо. На стартовому етапі тренінгу можна обійтися навіть без обважнювачів. Працюйте з власною вагою. Існує декілька ефективних вправ для прокачування стегон будинку.
Почерговий підйом ніг
Даний спортивний елемент реально виконати в будь-яких умовах. При бажанні можна прикріпити до ноги спеціальний вантаж. Ця вправа ефективно пропрацює біцепс стегна і м’яз, що випрямляє хребет.
- Займіть положення на четвереньках, руки потрібно повністю випрямити.
- Зігніть праву ногу і виконуйте підйом вгору і вниз.
- Повертайтеся в стартову позицію.
- Підніміть ліву ногу.
- Виконайте по 10 підйомів на кожну ногу в 3 підходи.
Слідкуйте за технікою виконання рухів. Вправляйтеся в повільному темпі. За допомогою цього руху атлет може не тільки прокачати задню частину стегна, але і сідниці.
Присідання з широкою постановкою ніг
Присідання – це найпопулярніше вправа, яке направлено на опрацювання м’язів ніг. Ви зможете накачати біцепс стегна будинку, а також збільшити обсяг квадрицепси і гомілки. Широкі присідання виконують майже всі спортсмени, які займаються у спортивному залі. На початковому етапі зовсім необов’язково використовувати важкі гантелі та штанги, але вам знадобитися рюкзак з обважнювачами і пляшки з водою. Дуже важливо виконувати всі рухи з правильною технікою.
- Міцно ставши на ноги, випрямити спину. Ступні розташовані далеко один від одного.
- Почніть присідати вниз, таз при цьому потрібно відвести трохи назад.
- Зафіксуйте положення тіла в нижній фазі руху.
- Поверніться в стартову позицію.
- Виконайте 15-20 присідань в 3 підходи.
Спортсмен повинен комбінувати різні способи присідань. Якщо ви хочете наростити якомога більше м’язової маси, займайтеся за допомогою навантажувачів. Для опрацювання рельєфу, а також для підтримки спортивної форми можна тренуватися більш інтенсивно.
Розгинання ніг в кульшових суглобах лежачи
Це ще одне просте вправу, яке можна виконувати в домашніх умовах. Дане базове рух допоможе атлету ефективно опрацювати не тільки задню групу м’язів стегна, але і сідниці (що дуже актуально для дівчат). Найкраще працювати на спеціальному килимку для фітнесу. Розгинання ніг в тазостегновому суглобі відмінно підходить новачкам.
- Лягайте на підлогу спиною вгору.
- Повністю випрямити обидві ноги, шкарпетки повинні бути витягнутими.
- По черзі піднімайте ноги, рухайтеся повільно.
- Поверніться у вихідну позицію.
- Виконайте кілька повторень цієї вправи.
Підйом ніг з положення лежачи не вважається технічно складним. Досвідчені атлети повинні виконувати інші спортивні елементи. Корпус тіла повинен перебувати у статичному положенні. Вам необхідно відчути напругу цільової групи м’язів.
Що можна виконувати в тренажерному залі?
Ефективно опрацьовувати ноги в домашніх умовах можна тільки на початковому етапі. Тренування біцепса стегна більш результативна в тренажерному залі. Різноманітні тренажери і спортивні снаряди (гантелі, гирі, штанги) допоможуть спортсменові досягти мети.
Румунська станова тяга
Ефективні вправи на біцепс стегна допоможуть атлету опрацювати не тільки цільову групу м’язів, але й інші частини тіла. Румунська станова тяга – це одне їх таких многосуставных вправ. Рух виконується на прямих ногах. Вам знадобиться штанга або гантелі. Працюйте в повільному темпі, інакше ви можете пошкодити поперек.
- Візьміть гриф двома руками, ноги повинні бути повністю випрямленою.
- Опускайте штангу на рівень середини гомілки.
- Зімкніть лопатки, тримайте спину рівною. Сідниці потрібно відвести назад.
- Поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 8-10 повторень в 3 підходи.
Цю вправу можна робити за допомогою гантель. Спортсмен повинен постійно стежити за положенням спини. Тренуйтеся перед дзеркалом, а також працюйте в парі з досвідченим наставником.
Згинання ніг у тренажері
Добре опрацювати біцепс стегна можна і в тренажері. Вам знадобитися спеціальне пристосування для згинання ніг. Таким чином, можна цілеспрямовано прокачати потрібну м’язову групу. Інші ділянки тіла під час руху не напружуються.
- Лягайте на поверхню тренажера або сідайте (залежно від виду). Відрегулюйте вага обважнювачів.
- Торкніться ногами валиків, почніть згинати ноги в колінному суглобі.
- Зафіксуйте положення стегон у верхній фазі руху.
- Поверніться у вихідну позицію.
- Виконайте 10-15 згинань ніг у тренажері в 3 підходи.
Під час руху ви повинні відчути печіння в м’язах. Згинання на біцепс стегна потрібно робити в достатньо повільному темпі. Перед вправою добре розімніть.
Гіперекстензія
Цей спортивний елемент допоможе прокачати задню групу м’язів стегна, а також сідниці і м’язи, що випрямляють хребет. Гіперекстензія – це ізольоване вправа, яке потрібно виконувати на спеціальному тренажері. Досвідченим атлетам може знадобитися млинець від штанги.
- Займіть позицію в тренажері. Ноги повинні бути міцно зафіксовані, а торс знаходитиметься в висі.
- Вдих – нахиліть тіло вниз, видих – поверніться у вихідну позицію.
- Зробіть близько 12 повторень в 3 підходи.
- Багато спортсмени беруть в руки спеціальний наповнювач, щоб рухи були більш складними.
Вправи на біцепс стегна краще всього виконувати в день ніг. Прокачувати цю двоголовий м’яз на окремому занятті рекомендується тільки професійним атлетам, у яких відстає в розвитку задня частина ноги.
Скласти тренувальну програму можна самостійно. Спортсмен повинен виконувати на одному тренуванні 2-3 вправи для опрацювання цільової групи м’язів. Качаємо біцепс стегна інтенсивно і ефективно. Кількість підходів і повторень залежить від ваших цілей і фізичних можливостей. Для збільшення м’язової маси потрібно працювати з важкими вагами, а для опрацювання рельєфу займатися більш інтенсивно.
Також можна працювати по системі суперсетів. Для цього атлет повинен виконувати кращі вправи на біцепс стегна без відпочинку між ними. Такий метод тренінгу рекомендується тільки досвідченим культуристам. Дуже важливо підібрати ту програму занять, яка буде підходити саме вам. Таким чином, ви зможете побачити помітні зміни вже через кілька тижнів.
