Багато чоловіків, вирішуючи привести тіло в порядок, задаються питанням, як накачати середні дельти. Всі рухи допомагають зробити плечі рельєфними. Накачати середній пучок дельт можна, якщо правильно підібрати комплекс вправ. Вони ж допоможуть зробити торс привабливим. Прокачувати спочатку необхідно задній пучок.
Комплекс вправ
1. Підтягування до підборіддя. Саме його виконують ті, хто планує накачувати саме середній пучок. Для цього хват рук повинен бути до 40 див. Такий підхід допоможе зняти зайве навантаження з трапеції. Після того, як вага буде дорівнює 40 кг, можна починати заняття зі штангою.
2. Штанга з-за голови. Перед виконанням необхідно підготувати тіло. Потрібно розім’ятися і підготувати снаряд невеликої ваги. Виконувати від грудей рекомендується чоловікам, у яких плечові суглоби були вывихнуты.
Для цього потрібно тримати тіло в рівному стані. Якщо буде хоч невеликий нахил, то може травмуватися плечовий суглоб. Вибирати потрібно тільки правильне положення, щоб можна було мінімально навантажувати середній пучок дельт плеча. Важливо звернути увагу на лікті. Їх положення – біля грифа. Гнучкість суглобів плечей знижує ймовірність отримання травм, коли лікті розведені в сторони. Якщо така характеристика відсутня, краще всього віджимати штангу від грудей. Не можна забувати і про роботу над розтяжкою. Це дозволить підготувати м’язи, щоб можна було починати вправи у вигляді віджимань штанги з-за голови. Для того щоб уникнути отримання різних травм, працювати з різними вправами варто, не поспішаючи і плавно.
3. Підйоми на блоці. Таке вправу необхідно виконувати сидячи. Його відрізняє те, що тут не будуть використовуватися всі групи м’язів. Але саме воно допомагає накачати середній пучок дельт плечей.
Підйоми необхідно виконувати з дотриманням таких правил:
- насамперед потрібно поставити лавку, у якої рівна спинка. Вона повинна бути невеликої довжини по відношенню до нижньої частини;
- далі потрібно сісти на лаву, при цьому триматися за спинку тільки однією рукою;
- тепер рукою, розташованої протилежно блоку, потрібно взятися за трос блоку, який протягнуть за спиною.
Останнім кроком можна починати натягувати трос і виконувати підйоми.
4. Вправа з підйомом гантелей. Відрізняється рух тим, що при виконанні потрібно лежати на спині. Необхідно прийняти положення лежачи на боці. Після того, як гантелі беруть у руки, їх витягають уздовж лінії стегна. Піднімають снаряд рухом у вигляді дуги. При постановці руки перпендикулярно підлозі потрібно зробити паузу на кілька секунд. Потім плавно опустити руки, повертаючись у вихідне положення.
5. Коли руки відводять убік, починають задіяти середній пучок дельт плеча. Тому ефективним є рух, в якому потрібно розвести гантелі в сторони. Положення потрібно зайняти, розставивши ноги на ширині плечей.
6. Для взяття гантелей використовувати нейтральний хват. Їх потрібно утримати по сторонам на рівні стегна. Потрібно злегка зігнути лікті. При вдиху підняти руки і розвести в сторони. Важливо виконати вправу так, щоб лікті були на рівні плеча. Після цього можна плавно повертатися у вихідне положення.
7. Взяти гантелі і опустити їх уздовж корпусу. На вдиху руки піднімають до плечей, фіксують, а при видиху опускають вниз. Незважаючи на те, що виконувати рух складно, новачкові необхідно зробити це вісім разів.
Рекомендації
1. Так як накачати середні дельти потрібно максимально ефективно, важливо стежити, щоб палець дивився вгору.
2. Лікті в процесі виконання вправ повинні залишатися незмінними.
3. При використанні гантель потрібно контролювати трапеції. Вони не повинні рухатися, щоб частину навантаження з середньої дельти не перейшла на них.
4. Рекомендується використовувати інерційні прийоми.
5. Виконуючи вправи з опусканням снарядів, потрібно не доводити їх до кінця на кілька сантиметрів. Досягаючи останню крапку, не робити паузи, а відразу переходити до підйомам.
6. Не використовувати велику вагу без підготовки.
7. Досвідчені спортсмени радять для отримання ефективного результату по накачуванню середніх пучків починати вправи з використанням невеликої ваги, а потім збільшувати його.
8. Важливо, щоб руки були ізольовані від напруги в трапеції. Це стосується вправ для плечей типу тяг або махов.
9. Вага снарядів потрібно збільшувати кожний два тижні. Це дозволить м’язам рости.
10. Новачкам потрібно виконувати вправи таким чином, щоб залишалися сили на проведення ще декількох підходів. Тобто підбирати вагу потрібно так, щоб вправи для плечей виконувалися не повністю.
11. Проводять тренування протягом двох місяців. Після цього їх замінюють.
12. Рекомендується проводити тренування один раз в тиждень. Інші дні навантажувати і інші групи м’язів. Плечі працюють у всіх вправах, де задіють плечовий пояс.
При виконанні будь-яких вправ важливо робити два-три підходи. Якщо кількість можна збільшувати, організм подасть знак: вправи, які раніше давалися важко, а зараз виконуються на одному диханні, є показником цього.
В процесі тренувань м’язи отримують мікротравми. Для відновлення знадобиться декілька днів. Важливо повноцінно відпочивати і харчуватися після кожного тренування, пам’ятати, незважаючи на те, що накачати середній пучок дельт плеча можна в домашніх умовах, слід прислухатися до рекомендацій фахівців. Це дозволить зробити тіло красивим без збитку організму і здоров’ю.
