Як накачати чоловічий прес вдома?

Тренування на прес чудові тим, що їх можна проводити вдома. Для цього достатньо мати бажання і вільне місце на підлозі.

Як накачати чоловічий прес вдома?

Основні помилки:

  • Прокачуючи м’язи преса, можна прибрати надлишок жиру на талії та животі. Це не так. Жировий прошарок зменшується у всьому тілі в тому випадку, коли витрачається більше калорій, ніж надходить. Тому можна просто присідати зі штангою, і шар жиру також буде зменшуватися на животі;
  • Поділ преса на верхній і нижній. Немає такого чіткого поділу. Якщо робляться вправи на м’язи преса, то опрацьовується верхня і нижня область. Так, підняття верхньої частини тіла надає велике навантаження на верхню частину преса, але при цьому працює і нижній відділ, захоплюючи частково бічну область;
  • Обов’язково потрібно відтворювати велику кількість вправ. Ні, справа не в кількості, а в рівні навантаження під час вправи. Якщо взяти гантелі або інше обтяження і виконати 20 підходів – це буде набагато ефективніше, ніж 50 повторів без навантаження;
  • Тільки за умови щоденних тренувань можна досягти ідеального преса. І знову невірно. Тут працюють ті ж самі правила, що й для інших м’язів. М’язам потрібен відпочинок, за який вони повинні відновитися. Тому займатися м’язами преса потрібно раз у 2 дні;
  • Підняття прямих ніг і корпусу під час прокачування преса. Так, так виконувати вправи складніше, але результат від них менше, ніж здається. Корпус потрібно піднімати, скручуючись в «рулет». Такий підхід дуже добре опрацьовує і навантажує весь прес. А ноги трохи краще зігнути і працювати тазом на підняття. Тут навантаження припадатиме максимально на прес.

Добре прокаченный прес обов’язково дасть плоский живіт. І це теж неправда. Тому що за випинання і втягування живота відповідає м’яз, яка знаходиться поперек. Тому так часто можна побачити у бодібілдерів випираючий живіт і кубики одночасно.

Виключивши подібні помилки, можна приступати до вправ для преса.

Як правильно качати прес?

Як накачати чоловічий прес вдома?

Щоб накачати прес в домашніх умовах, потрібно дотримуватися кількох рекомендацій:

  • Тренуватися потрібно після 2-2,5 години після прийняття їжі;
  • Не займатися вдома на дивані. Всі вправи слід виконувати на підлозі;
  • Робити повтори вправ без різких рухів. Тому що можна пошкодити інші м’язи;
  • Розминатися. Це робиться в першу чергу перед заняттям;
  • Поперек не повинна відриватися від підлоги. Скручування і підняття торсу має бути плавним. Кожен хребець має укладатися на підлогу послідовно;
  • Між виконанням вправ не повинно бути великих розривів. Закінчили одне і тут же почали інше;
  • Качати м’язи регулярно, і поступово збільшувати навантаження. Тільки системні дії дозволять накачати прес;
  • Правильно дихати. На підйомі – видих, на опусканні – вдих;
  • Різноманітність виконуваних позицій. Це дозволить пропрацювати м’язи живота максимально повно;
  • Варто утриматися від замку руками за головою. Це лише збільшить навантаження на шийний відділ. Краще тримати їх біля вуха або на грудях;
  • Тренувати прес не тільки лежачи. Накачати прес також можна за допомогою бігу. Не варто нехтувати іншими видами фізичної активності.

Під час тренувань у домашніх умовах слід більш ретельно ставитися до вживаної їжі. Звертати увагу на калорії. Якщо виконувати заняття на прес, але продовжувати їсти багато жирного і мучного, можна так і не добитися плоского живота і зменшення жиру.

Завжди звертайте увагу на свої відчуття під час виконання вправ і після. Якщо виникла якась біль, яка не має відношення до м’язової, то слід звернутися до фахівця.

Верхній прес

Як накачати чоловічий прес вдома?

Щоб накачати верхню область преса, слід виконувати такі вправи:

  • Підняття торсу і паралельне скручування. Вправа робиться на твердій і прямий поверхні. Ноги трохи зігнуті, п’яти на відстані плечей. Руки на грудях або близько вух. З цього положення повільно відриваємо торс від статі, паралельно скручуючись до протилежної ноги. Намагаємося її зачепити ліктем або плечем. Голову при цьому сильно не схиляємо і не перешкоджаємо вільному диханню. Робимо скручування на кожну сторону по 10 разів. Кількість повторів 2-3. Якщо немає взагалі ніякої підготовки, то можна робити по 2-3 рази, але збільшивши число повторів. Вправа одночасно опрацьовує ще й косі м’язи;
  • Підняття стегон. Робимо лежачи. Ноги випрямлені вгору і перпендикулярні тілу. Руки на підлозі. На видиху з допомогою преса піднімаємо ноги вгору, відриваючи сідниці від землі. Потім на вдиху повертаємося в початкове положення. Робимо сети для початку по 2-3 рази в кілька повторів. Якщо відчуваєте, що можете більше, то можна збільшити до 10 разів у 2 повтору;
  • Підйом торсу і ніг. Робимо на твердій і прямий поверхні. Тіло являє собою одну пряму. Руки витягнуті за голову. На видиху піднімаємо паралельно руки і ноги, наближуючи їх один до одного. У такому положенні потрібно затриматися на пару секунд. Повертаємося в початкову позицію. Вправа складне. Можна робити 2-3 рази в кілька повторів. Потім збільшити навантаження.

Таке тренування дозволить добре опрацювати верхню частину преса в домашніх умовах, роблячи живіт раз від разу більш рельєфним.

Нижній прес

Щоб накачати м’язи нижнього преса, потрібно використовувати:

  • Підняття ніг до грудей. Робимо лежачи. На видиху зігнуті ноги підтягуємо вперед до грудної клітки. На вдиху повертаємося в зворотне положення. Голову не відриваємо від підлоги. Робимо 2-3 рази в кілька підходів. Якщо дозволяє підготовка, то збільшуємо до 10 разів на кожен підхід;
  • Їзду на велосипеді. Суть в тому, що потрібно імітувати їзду на велосипеді, крутячи педалі в повітрі. Спина при цьому притиснута до підлоги, поперек не прогинається. Руки на підлозі або за головою. Робимо по 30 повноцінних рухів ногами в 2 повтору;
  • Ножиці. Робимо лежачи. Спина щільно притиснута до підлоги. Руки поруч з тілом. Ноги відриваємо від підлоги і фіксуємо на відстані 10-15 див Починаємо розводити максимально в сторони і повертати в початкове положення. Для початку можна повторити 2-3 рази в кілька підходів, а потім довести до 20 разів у три повтору.
  • Якщо виконувати всі позиції регулярно, то можна вже через пару тижнів побачити результат.

Косі м’язи

Щоб накачати косі м’язи, що потрібно робити:

  • Підняття торсу з ногами вгору зі скручуванням. Початкове положення – лежачи на спині. Тіло представляє одну пряму. На видиху піднімаємо одночасно торс з ногами. У кінцевій точці торс потрібно повернути в одну із сторін. Потім спускаємося назад і на наступному підйомі повертаємо корпус в іншу сторону. Робимо по 10 разів на кожну з сторін;
  • Планка на боці. Лягаємо на бік з прямою спиною. Підставляємо нижній лікоть, і випрямляємо тіло в одну пряму лінію. Спираємося тільки на лікоть і бічну частину стопи. Всі м’язи напружені і в тонусі. Тримаємося мінімум 30 секунд. Потім міняємо сторони;
  • Скручування сидячи. Сідаємо на підлогу, згинаємо коліна. Руки на грудях або опущені вниз. Трохи відводимо торс назад, і випрямляти ноги, скручуючи їх кожен раз в різну сторону. Спираємося тільки на сідниці.Це дуже ефективні вправи на косі м’язи, які можна виконувати в домашніх умовах.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!