Зміст
- 1 Анатомічні особливості та нюанси бічного розгойдування преса
- 1.1 Міняємо харчування і підхід до тренувань для одержання рельєфного преса
- 1.2 Кращі вправи для бічного преса
- 1.3 Кращі вправи на бічній прес і способи їх виконання
- 1.4 Схоже
Під поняттям прес більшість людей мають на увазі пряму м’яз живота, яка виразна виражена у худих людей, проте також існують і косі м’язи, в побуті іменуються боковим пресом. Качати їх значно складніше, оскільки косі м’язи слабко задіяні при звичайних скручуванні.
З даної статті ви дізнаєтеся про те, як правильно опрацьовувати косі м’язи живота. Ми розповімо найбільш важливі аспекти їх тренінгу і вкажемо на помилки, які заважають початківцям атлетам досягти бажаного результату.
Анатомічні особливості та нюанси бічного розгойдування преса
Боковий прес формується двома групами косих м’язів живота — зовнішніми і внутрішніми. Останні ніякої естетичної цінності не представляють, так як ми їх не бачимо, зовнішні ж складаються з сепарированных (відокремлених) волокон, що формують на бічній частині живота виразні рельєфні смуги.
Функціональне призначення косих м’язів — згинання корпусу в поперековому відділі, скручування вправо і вліво, відведення тазу назад, при цьому діють вони завжди спільно з прямим м’язом живота. Також м’язи преса є своєрідною захисною оболонкою, утримує внутрішні органи черевної порожнини.
Для більшості обивателів рельєфний, чітко промальований прес є символом фізичної досконалості. На тренуванні м’язів даних ставить акцент основна маса прийшли в тренажерний зал новачків, проте ситуація тут двояка — худим людям прес можна і не качати, бо він у них і так видно, тоді як зусилля повних людей чомусь не винагороджуються бажаним результатом.
Видимість м’язів преса безпосередньо залежить від кількості жиру в організмі, тому при бажанні мати рельєфний живіт важливо не тільки качати його на тренуваннях, але і дотримувати дієту, яка дозволить підтримувати необхідний відсоток підшкірного жиру (10-15%).
Однак при роботі над бічним пресом варто враховувати, що від обсягу косих м’язів преса сильно залежить загальний обрис вашої талії. І якщо для людей з вузькою талією такі зміни будуть на благо, так як ними можна скорегувати надмірну худорлявість, атлетам з широкою талією вони часто шкодять, роблячи поясну зону ще більш широкої і погіршуючи пропорції тіла.
Міняємо харчування і підхід до тренувань для одержання рельєфного преса
Щоб володіти рельєфним пресом потрібно бути «сухим», тобто мати мінімальний відсоток підшкірного жиру. Кількість жирових відкладень в нашому організмі залежить від співвідношення двох факторів — різниці між споживаними і спалювати калорії. Якщо вживається більше, ніж спалюється, надлишок організм зберігає про запас у вигляді жирових відкладень, якщо різниця від’ємна, навпаки, використовує наявний жир щоб покрити нестачу енергії.
Найшвидше отримати рельєфний бічній прес можна виконуючи наступні рекомендації:
- дотримуйтесь дефіцит в 500-600 калорій щодня;
- виключіть вживання швидкі вуглеводи (солодке і борошняне, білий хліб), всі вуглеводи повинні бути повільними, житній хліб, крупи, макарони з твердих сортів пшениці;
- вживайте велику кількість білкових продуктів для запобігання спалювання наявних м’язів в процесі сушіння.
Наблизити момент появи перших обрисів преса добре допомагають кардионагрузки, виконувати які має сенс кожне тренування. Біг або велосипед можна винести і на окремий час, однак враховуйте що тривалість кардіо повинна перевищувати 60 хвилин, оскільки спалювання жиру починається лише через 20-25 хвилин пробіжки, за які організм використовує всі надійшли з їжею запаси енергії. Більш короткі тренування приносять набагато менш ефективний результат.
Читайте більше про спорт:
- Як наростити м’язову масу в домашніх умовах
- Програма для преса для чоловіків
- Як збільшити силу удару кулаком
- Як накачати крила в домашніх умовах
Кращі вправи для бічного преса
Підхід до тренінгу бічного преса сильно залежить від тренувальної програми конкретного атлета. Справа в тому, що косі м’язи живота задіюються при виконанні таких базових вправ як присідання зі штангою і станова тяга, при цьому вони опрацьовуються в повній мірі завдяки тому, що в базі використовуються великі робочі ваги.
станова тяга
Тому якщо ви тягнете і присідаєте, цілеспрямовано робити кілька вправ на прес не потрібно, досить буде «добити» його одним вправою з декількох многоповторных підходів. Якщо ж заняття ведуться в домашніх умовах, або ви не робите базові вправи, то опрацювання преса повинна бути більш об’ємною.
Кращі вправи на бічній прес і способи їх виконання
- Нахили з гантелями
Атлет стає з гантелями в обох руках, розставляючи ноги на ширині плечей, і виконує почергові нахили на кожну з сторін. Амплітуда руху невелика, нахили робляться плавно, без інерції. Не рекомендується виконувати дівчатам із-за ризику потовщення талії.
- Бічні підйоми корпусу
Необхідно лягти боком на лаві для гиперэкстензий, звісивши над лавою половину тулуба. Підйоми робляться на кожну зі сторін окремо, у верхній точці амплітуди корпус не повинен підніматися вище паралелі з лінією ніг.
- Підйом ніг у висі з поворотом
Потрібно повиснути на турніку і піднімати зігнуті в колінах ноги, піднімаючи таз в праву і ліву сторону по черзі. Вправу можна ускладнити, виконуючи його з прямими ногами.
- Скручування з поворотом
Можна виконувати як на лаві для преса, намагаючись торкнутися ліктем до колінної чашечки протилежної ноги, так і на підлозі з непідтвердженими ногами, в такому випадку при скручуванні коліно необхідно виводити до ліктя щоб вони стикалися в центральній частині тулуба.
- Бічна планка
Відноситься до категорії статичних вправ, які відмінно опрацьовують внутрішні косі м’язи тим самим покращуючи поставу атлета. Планка являє собою стійку, в якій тіло утримується на двох опорних точках — стопах і передпліччя. З прогресом у виконанні цієї вправи необхідно збільшувати час утримання планки, почати можна з 30 секунд і прагнути до 2-3 хвилин.
Всі динамічні вправи зі своєю вагою необхідно виконувати в діапазоні 15-20 повторень, останній підхід в кожній вправі — на максимум, до відмови або відчуття сильного печіння в м’язах. Вправи з додатковою вагою робляться на 12-15 повторень, при цьому використовується вага повинна бути порівняно невеликою і не надавати впливу на техніку атлета.
[iframe id=»https://www.youtube.com/embed/2AZWD-H5ago» align=»center» maxwidth=»750″]
Прес можна тренувати двома способами — роблячи 1-2 вправи після кожної з тренувань або виділивши під нього окремий день. Досвідчені спортсмени часто виносять опрацювання дрібних м’язів — трапецеїдальних, литкових, преса, шиї та передпліччя в окрему тренування, оскільки із-за постійного стомлення черевних м’язів при їх регулярної опрацювання може стопоритися прогрес в базових вправах. Для новачків даний фактор не є критичним.
Оптимальна частота тренувань м’язів преса — раз в одну-два тижні. Щоб уникнути адаптації м’язів до тренувального процесу рекомендуємо міняти вправи кожні 8-10 тижнів. Старанно тренуйтеся, дотримуйтеся правильного харчування, виконуйте кардионагрузки і рельєфний прес не змусить себе чекати!
