Накачані чоловічі руки завжди були предметом зітхання прекрасної половини людства. М’язисті, рельєфні, тверді, як камінь, біцепси у всі часи вважалися відмінною рисою справжнього чоловіка. Зробити свої руки такими досить непросто, і над цим потрібно постійно працювати.
Накачати біцепс за тиждень-другий практично неможливо, або результат не буде особливо помітним. Тим не менш, професійні тренери та спортсмени розробили безліч методик, як накачати біцепс за місяць. За умови правильної тренування результат буде очевидним вже через 21-28 днів. При цьому слід пам’ятати, що рельєф біцепса за цей час не з’явиться. Збільшиться лише витривалість і м’язовий тонус.
Зміст
- 1 Що таке біцепс?
- 2 Вправи для прокачування біцепса
- 3 Важливі моменти
Що таке біцепс?
Біцепс – це двоголовий м’яз, яка розташована на плечі. Вона досить велика і її дуже добре видно під шкірою. М’яз виконує дуже важливу функцію для організму людини. Завдяки ній плече згинається в плечовому суглобі, а передпліччя в ліктьовому суглобі.
Біцепс є найпопулярнішою м’язом серед культуристів, які з допомогою тренувань і силових навантажень весь час намагаються збільшити його обсяг. І результати багатьох спортсменів просто вражаючі.
Вправи для прокачування біцепса
Удосконалити свої м’язи, збільшувати обсяги біцепсів, добивати максимальної рельєфності рук можна в тренажерному залі практично на кожному снаряді. Або ж виконувати спеціальні вправи вдома. Розглянемо основні снаряди, які допоможуть накачати двоголову за місяць:
- Турнік є найпоширенішим спортивним снарядом, з допомогою якого качають м’язи. Турнік можна встановити в своєму будинку, або ж ходити на будь-який спортивний майданчик на вулицю. Підтягуватися обов’язково потрібно зворотним широким і вузьким хватом. Важливо стежити за диханням, не робити різких рухів і ривків, робити всі елементи повільно, але впевнено.
- Гантелі ідеально підходять для самих різноманітних видів вправ. Найпоширенішим з них є підйом гантель в положенні стоячи. Ноги ставимо на ширину плечей, випрямляти спину. Снаряд тримаємо в лівій і правій руці, а лікті щільно притискаємо до тулуба. Качаємо біцепс тільки силою рук, які потрібно піднімати вгору. Піднявши руки до рівня плеча, їх треба затримати на 3-5 секунд і потім повернутися у вихідне положення.
- Штанга – це той самий снаряд, якого може і не бути вдома. У такому разі похід в тренажерний зал неминучий. Для тренувань зі штангою існує кілька вправ, спрямованих на розробку біцепса. Одне із вправ – згинання рук зі штангою в положенні стоячи. Хват може бути прямим, похилих і зворотним. Всі елементи потрібно виконувати в положенні стоячи, а руки при цьому повинні бути прямими. Піднімати штангу на біцепс необхідно двома руками до рівня грудей. Ривки робити не можна, все відбувається плавно і акуратно. Після всіх вправ обов’язково повертаємося у вихідне положення.
Важливі моменти
Кожна людина, яка вирішила зробити свої біцепси накачене за такий нетривалий час, повинен пам’ятати головні тези:
- Кількість тренувань. Качати біцепс кожен день не потрібно. Для збільшення двоголового м’яза тренування повинні проходити не частіше двох-трьох разів у тиждень. Такий частоти буде цілком достатньо.
- Рівень навантажень. М’язи мають властивість поступово звикати до будь-яких навантажень, тому надалі м’язова маса перестає рости. Щоб уникнути цього навантаження з часом потрібно поступово збільшувати. Також слід урізноманітнити вправи, замінюючи одні іншими.
- Правильне харчування. Необхідною речовиною для росту м’язів є білок. Як раз багата білком і протеїном їжу необхідно вживати на період тренувань. Багато спортсменів сьогодні відмовляються від харчових добавок і складають свій раціон з натуральних продуктів, які містять багато білка. Підтримати м’язовий зростання допоможуть такі продукти, як м’ясо курки, червоне м’ясо, яйця, риба, молочні продукти. Також можна вживати квасоля, боби і горіхи. У них теж є білок, хоча він і не містить незамінних амінокислот. Тому їх краще їсти в якості доповнення до основного раціону. А якщо коротко про харчування, то потрібно їсти багато корисної їжі і виключити шкідливу і солодку їжу.
- Повноцінний і ефективний сон. Лягати спати і прокидатися найкраще в один час. Якісний сон в середньому повинен тривати 7-8 годин.
Спільно з тренуванням біцепсів можна качати і самі руки. Для цього також була придумана і розроблена спеціальна програма тренування рук. Займатися по ній слід не більше трьох разів на тиждень. Така частота занять вважається найбільш оптимальною.
Багато інструктори і спортсмени всім новачкам дають один простий, але дуже важливий рада. Виконуючи комплекс вправ, спрямованих на прокачування біцепса або рук, не потрібно робити підходи до упору. Після кожної вправи повинні залишатися сили ще на 1-2 таких підходу. Обов’язково потрібно правильно розподіляти час відпочинку і не перевантажувати м’язову систему організму.
Щоб досягти бажаних результатів, необхідно постійно тренуватися і старатися. Тільки дотримуючись правильний режим тренувань, харчування і відпочинку можна накачати біцепс всього за місяць і, можливо, швидше.
