Для того щоб отримати відмінно розвинені м’язи, гармонійно доповнюють спортивні рельєфи тіла, важливо виконувати не тільки базові, але і ізолюючі вправи. І саме до таких спортсмени відносять підйом штанги на біцепс, має свої особливості і техніку виконання. Про те, як навчитися правильно виконувати такі підйоми, щоб в результаті отримати прекрасної форми біцепс, читайте далі.
Підйоми штанги для розвитку біцепсів або, як їх ще називають – згинання рук (жим) зі штангою в положенні стоячи, вважаються досить популярними і затребуваними серед атлетів вправами. І це не дивно, адже якщо техніка їх виконання буде вірно дотримуватися, вони будуть найбільш ефективними в плані стимулювання росту м’язів рук, дозволяючи накачати біцепс за максимально короткий термін.
Зміст
- Переваги і корисність
- Правильна техніка класичного вправи
- Окремі рекомендації
- Особливості виконання вправи
- Виконання вправи на лаві Скотта
Переваги і корисність
Підйоми на біцепс зі штангою – це провідне по корисності для м’язів рук вправу з кількох причин:
Крім того, якщо робити вправу при використанні штанги з EZ-грифом у спортсменів є можливість брати великі ваги без ризику велике навантаження на спину і поперек, так як такий гриф забезпечує максимально наближене до природного врівноваженню положення тіла. Також використання такого грифа під час тренування дозволяє зменшити навантаження, що надається на зап’ястя під час тренування біцепса з великими вагами.
Правильна техніка класичного вправи
Щоб отримати максимум користі від виконання жиму штанги на біцепс стоячи, важливо дотримувати правильну техніку вправи. Покроково вона виглядає наступним чином:
- Підготуйте інвентар – спорядити штангу.
- Візьміть гриф широким хватом, щоб відстань між долонями, зверненими вперед, дорівнювала ширині плечей. Ноги розставте на такій же відстані. Ставши рівно і, злегка зігнувши ноги в колінах, напружте прес. Лікті повинні бути поблизу тулуба. Така позиція вважається вихідної (див. фото).
- Утримуючи лікті і плечі нерухомими, починайте піднімати штангу вгору, виконуючи підйом ваги лише за рахунок зусиль, виконуваних передпліччями і біцепсами. Затримавшись у верхній точці вправи, коли снаряд виявиться на рівні плечей, поверніться в і. п.
- Повторювати підйоми штанги, дотримуючись положення стоячи рівно з ноги на ширині плечей, необхідно достатню кількість разів. При цьому кожне згинання повинно змушувати працювати біцепс до повного скорочення. Для досягнення максимального ефекту дотримуйтеся правильної дихальної техніки: на видиху піднімайте снаряд, на вдиху – опускайте.
Окремі рекомендації
Щоб витягти максимум користі від жиму стоячи для розвитку м’язів рук, слід звернути увагу на поради, як правильно качати біцепс штангою:
- Підйом снаряда повинен здійснюватися в більш швидкому темпі, ніж його опускання.
- Не слід допускати, щоб при опусканні в і. п. рука повністю розслаблялася.
- Коли снаряд знаходиться зверху у піковій точці, додатково напружте біцепс протягом 1-2-х секунд.
- Використовуючи важкі ваги, збільшуючи кількість повторів у 1-му сеті до 5-8 разів, додатково застосовуйте пояс або виконуйте чітінг (на останніх повтореннях).
Щоб розвивати силу біцепса, слід виконувати суперсет по 3-5 повторів вправи в кожному з 5-ти підходів. Якщо хочете, щоб м’яз збільшувалася в обсязі, то слід дотримуватися тактики – 3 сети по 6-10 повторень. Щоб забезпечити дефініцію біцепса, скоротіть кількість сетів до 2-3, а кількість повторів в них збільшіть до 15-20-ти.
Особливості виконання вправи
Підйоми штанги для розкачки біцепса – відмінне вправу, виконання якої слід проводити на самому початку тренування рук. Тим більше, що варіативність такої вправи дозволить урізноманітнити заняття та досягти максимально бажаного ефекту.
Існують різні варіанти технік виконання такої вправи, кожен з яких гарний тим, що дозволяє застосовувати в ході тренувань різні спортивні снаряди (гантелі, гриф EZ) або збільшувати продуктивність за рахунок використання додаткових тренажерів (нижній блок, лава скотта або похила лава у блокового тренажера).
Цілих вісім способів підйому штанги для тренування біцепсів продемонструє на відео нижче досвідчений тренер і бодібілдер-професіонал Денис Борисов.
Класичний жим для розвитку біцепса підходить для виконання вправи в домашніх умовах. Будь-яка дівчина чи молода людина при наявності відповідного інвентарю (штанги або гантелей) може зробити як мінімум три варіанти підйомів спортснаряда, що дозволяють якісно прокачати м’язи рук.
Виконання вправи на лаві Скотта
Для виконання вправи в тренажерному залі можна не обмежуватися класичним варіантом жиму штанги. Для збільшення продуктивності тренування можна працювати зі снарядом в нижньому блоці або на «лаві для молитов» (так називається лава Скотта).
Техніка виконання такої варіації вправи для біцепса:
- Займіть положення сидячи на лаві в тренажері, розмістивши руки на спеціальній підставці. Нахил корпуса при цьому повинен бути таким, щоб вам було зручно взяти снаряд і після того, як буде виконаний підхід, повернути її в і. п.
- Широким хватом візьміть гриф і зусиллям тільки м’язів руки підніміть снаряд і підведіть його до підборіддя і голову при цьому не опускаючи назустріч штанзі (див. зображення).
- Затримавши снаряд у верхній точці на пару секунд, поверніться у вихідне положення, повністю руки не розслабляючи. Повторіть вправу достатню для розвитку біцепса кількість разів.
Вибираючи варіант для виконання жиму штанги для тренування біцепса потрібно враховувати і те, що найбільш важким способом відпрацювання вправи є варіант стоячи біля стіни або вертикальної опори. Робота зі спортінвентарем в такому положенні відбувається у більш тяжкому режимі.
Що стосується вибору грифа для прокачування біцепса, то тут все залежить від уподобань самого спортсмена, адже відрізняється виконання підйомів штанги з різними грифами (EZ або прямий) лише зручністю розташування зап’ясть під час опрацювання жиму. Крива штанга під час роботи дозволяє утримувати зап’ястя з невеликим нахилом, що більш комфортно для деяких атлетів, ніж великий кут розташування, який створюється при утриманні снаряда з прямим грифом.
Програма тренувань, яка включає такі ефективні вправи, як підйоми штанги (або гантелей) на біцепс, дозволяє прокачати руки швидко, а головне – якісно, отримавши досить вражаючий результат.
