Біцепси — м’язи, розташовані між передпліччям і ліктьовим суглобом, які відповідають за згинання і розгинання ліктя, обертання передпліччя в різні сторони. Найбільш ефективний метод залучення біцепса — підтягування на перекладині і прокачування з допомогою гантелей. Тим не менш, під час віджимань від підлоги біцепси також беруть участь, як і вся верхня частина тіла. Така вправа підходить для тих, хто не любить вилазки на спортивний майданчик або підтягування на перекладині. При правильному підході і регулярних тренуваннях біцепси отримають потрібну навантаження для ефективного зростання. Давайте розберемося, чи можна накачати біцепс віджиманнями?
Зміст
- 1 Правильна техніка віджимань
- 2 Віджимання на біцепс
- 3 Схема прокачування біцепса віджиманнями
- 4 Віджимання на біцепс відео
Правильна техніка віджимань
Перш ніж перейти безпосередньо до віджимань на біцепс, рекомендується засвоїти ази правильного положення спини і рук під час тренування. Для правильного виконання вправи:
- Приймаємо горизонтальне положення вниз обличчям, спираємося долонями об підлогу, ноги при цьому повинні знаходитися максимально близько один від одного, щоб дати більше навантаження на верхню частину тіла.
- Долоні повинні знаходитися на відстані кількох сантиметрів один від одного, паралельно плечах.
- Фіксуємо спину і шию на одній лінії, важливо уникати прогинання спини під час виконання вправи.
- Максимально розслабляємо спину і шию, при цьому дотримуючись рівній лінії положення спини.
- Під час вправи увагу приділяємо роботі м’язів, важливо сконцентрувати зусилля на руках, напрузі черевного преса, грудних і плечових м’язів.
- На вдиху опускаємося максимально низько до підлоги. У цей момент існує два варіанти виконання: не торкатися підлоги, таким чином, прокачается прес, або торкнутися поверхні, дозволяючи грудним м’язам максимально набратися.
- На видиху повертаємося у вихідне положення, повільно розуміючись вгору.
Варіацій віджимань на біцепс від статі існує маса, в будь-якому випадку прокачуються численні м’язи тіла, в тому числі і біцепс, яке саме вправу вибрати, залежить від вашої фантазії і витримки. Комбінований підхід дасть відчутний результат на м’язи всього тіла.
Різний тип статури передбачає різний підхід до створення програм тренувань і харчування. Дізнайтеся про дієту для ендоморфа і скористайтеся отриманими знаннями на практиці.
А ви знали що кава, мед та інші продукти допомагають у спалюванні жиру? Читайте докладніше на сторінках нашого сайту про корисні продукти.
Віджимання на біцепс
Головним видозміною в віджиманнях на біцепс є положення долонь. У цьому випадку рекомендується вивернути долоні пальцями в бік ніг — протилежну від положення під час звичайних віджимань. Таким чином, підвищується навантаження на біцепси. Для виконання дана вправа досить складне і хворобливе, для виходу на рівень максимальної повноцінного навантаження варто почати віджимання за допомогою певних засобів:
- Для виконання віджимання необхідно змістити вагу тіла трохи вперед.
- Зберегти положення рук максимально близько до тіла, не допускати розведення ліктів в різні сторони.
- Під час нахилу вперед обов’язково торкання підлоги грудьми.
- Під час задіяння гантелей важливо використовувати зворотний обхват і контролювати стійкість гантелей.
- Під час використання стійки для віджимань положення тіла і рук зберігається аналогічно відтискання від підлоги для «опрацювання» біцепса.
Використовуючи тільки віджимання на біцепс, результату досягти досить складно, для цього буде потрібно місяці. Для видимого росту м’язів необхідно доповнити віджимання роботою з «залізом» в спортзалі або найпростіший варіант — робота з гантелями.
Схема прокачування біцепса віджиманнями
Якщо техніка віджимань від підлоги — єдиний варіант роботи над біцепсами, важливо якомога частіше віджиматися, а також слідувати декільком простим радам:
- Під час вправи можливо прояв різкої болі в районі кисті руки. Специфічне положення кистей і сильна незвичне навантаження на суглоби може призвести до травматизму. Щоб уникнути травм слід змінити положення долонь на більш комфортне для продовження віджимань.
- Якщо ви новачок, не приступайте до найскладніших технік, спочатку використовуйте стійку для віджимань до поліпшення фізичної форми.
- Важливо дотримувати техніку виконання віджимання, в іншому випадку вправи пройдуть даремно, розмір біцепса не збільшитися і ви втратите час. Важливо дати максимальну навантаження саме на біцепс.
- Правильне дихання — запорука успішної тренування, таким чином, ви зробите необхідну кількість кисню в кров, що сприятиме закріпленню результату, меншого прояву втоми і дотримання ритму.
Коли виконувати вправи на прокачування біцепса і скільки робити підходів і віджимань, залежить тільки від вашої фізичної навантаження та рівня підготовки. Пам’ятайте, що кожен новачок бажає швидко домогтися результату, але надмірні навантаження можуть мати непередбачувані і сумні наслідки: розтяжка м’язів, розрив тканин, мікротріщини в суглобах і подібні пошкодження. Для того щоб запобігти можливі травми, намагайтеся об’єктивно оцінювати свої сили і можливості, правильно виконувати вправи на біцепс і доповнювати віджимання іншими вправами, що розвивають м’яз.
Віджимання на біцепс відео
